如何把控好增肌與減脂

很多人會問：我想在增肌的同時再把體脂率降下來，那要怎麼做？其實增肌、減脂是基本不能同時實現的，因為在熱量的攝取上，達到這兩個目的所需要的量是相矛盾的。但是，增肌期我們可以儘量的控制脂肪的囤積，這需要我們從飲食上來好好計劃。

平衡能量攝入與支出，科學飲食和計算健身卡路里，掌握好熱量

就當減肥而言，在保證原本生活習慣，科學規律的情況下，僅僅通過改變食物，如多吃清淡飲食，少吃高脂肪高熱量高糖分的食物，用粗糧代替主食，甚至你不需要進行健身鍛鍊，長期堅持你便可以有效降低你的體重。你的熱量赤字，攝入的能量小於支出的能量，你體內存儲的脂肪能量，自然會被慢慢消耗掉，最終幫你減肥。

避免幾個錯誤

每餐吃得太多

這個錯誤主要是與食物的攝入量有關，因此請儘量減少每餐的攝入量，並通過增加用餐次數來增加營養素的攝入總量，因為當人們一次吃很多東西時，身體只會利用其中一部分營養成分（包括熱量）而剩餘的熱量會轉換為脂肪儲存起來。因此我們推薦健美愛好者一天吃5-8頓飯，每頓可以只有一份蛋白材料、一塊全麥麵包或一小杯帶雞胸肉的麵條，有規律地少吃多餐能促進蛋白質的合成，防止促脂肪合成激素的分泌。

攝取儘可能多的熱量

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我們知道，熱量需要主要取決於每個人的代謝率和日常活動水平，對健美愛好者而言，每公斤體重大約需要攝入38-44千卡的熱量，也就是說，一個體重75公斤的人，每天需要2850-3300千卡的熱量。對活動量小的人來說，需要的熱量應再少一點。

如果你的代謝率達不到專業健美運動員的平均水平，但每天攝入5000千卡熱量，你一定會快速變胖，以每公斤體重攝入38千卡為例，1-2周後你照照鏡子，如果發現肚子變大了，那就說明你攝入的熱量過高了。如果你的體重上升，但依然保持著正常體形，那麼可以嘗試著遞增一些，逐步提高熱量攝入，直到達到你自己的最佳水平。

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不知道最佳的進餐時機

為了在肌肉生長的同時不增加體脂，你必須要注意兩頓飯：早餐和訓練後的加餐。這是一天中最重要的兩餐，決定了你是成功增肌還是與之擦肩而過。通過一頓豐富的早餐，我們的身體會釋放促合成代謝激素來促進肌肉的生長，同時會抑制促分解代謝激素的分泌。

而訓練後加餐意義也很重大，訓練後的肌肉像個真空吸塵器，它會儘可能地吸收所有的營養來促進肌肉生長，阻止身體儲存脂肪。
如果在早餐和訓練後吃得不夠，將會使恢復效果大打折扣，同時也會降低你的代謝率，你可知道代謝率降低意味著什麼嗎？-發胖！