夜跑的最佳時間段，你知道嗎？| 科普時間_運動_路線_線路

夜跑的最佳時間段，你知道嗎？| 科普時間

作者:保健時報

夜跑，也就是在晚上跑步，是如今上班族偏愛的跑步方式。他們白天都很忙，晚上終於有了較為充裕的時間，所以，喜歡運動的人們選擇用晚上的時間來跑步。尤其是夏秋季節，夜跑的人非常之多。

事實證明，跑步是最方便、最有效的一個運動項目，沒有場地的限制，沒有器械的要求，隨時隨地，想跑就跑。夜間涼爽、舒適，相比白天少了紫外線的照射；夜晚空氣中的氧氣含量較多，相比早晨空氣質量較好。而晚間適度的有氧運動，可以放松一天緊張工作、學習的精神。運動產生的輕微疲勞感，還會讓你睡得更香。利用跑步的時間放空大腦，釋放壞情緒，第二天精神狀態更好，效率也會提升……

夜跑的好處多多，但這項運動帶來的風險也同樣不可忽視。作為一個有9年跑步經驗的跑者，同時也是一位全科醫生，我整理了一些夜跑注意事項，供大家參考。

合理安排時間

不要空腹跑步

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合理安排跑步時間，建立自己的跑步習慣，是一個人能持續跑下去的關鍵。夜跑的最佳時間段是晚飯後一小時、睡前兩小時。跑步的時間太晚，容易造成大腦興奮，可能影響到睡眠。

如果實在來不及吃晚飯，那也不要空腹運動。最好在下午的時候吃點容易消化、吸收的食物，如面包、香蕉等碳水化合物補充體能，盡量在跑步前1小時吃完，同時補充200～300毫升的水分，運動飲料也是不錯的選擇。吃吃喝喝有個原則，那就是離運動時間越近就越要少吃。避免吃高纖維素、高脂肪食物，以免在運動中出現胃腸不適。

其實，如果進行一場持續時間在60分鐘以內的輕松跑，跑前不吃東西或者僅喝水也沒什麼不妥，只要早餐、午餐正常進食，一個人出現低血糖的風險還是比較低的。

專業跑步裝備

為你保駕護航

准備一些必要的跑步專用裝備，不但可以避免運動損傷，也是為了跑得更加舒適，還能激發跑步者對運動的興趣。選購跑步裝備的愉悅感，也能為跑步生活增加樂趣。

專用的跑鞋具有緩沖避震設計，能有效減緩腳著地時的沖擊力，從而保護你的雙腳及膝蓋。腳是跑步時出汗、摩擦最多的部位，專用的跑步襪可以改善腳的運動環境，避免水泡、真菌感染和擦傷。

選擇舒適、吸汗、透氣、速乾的運動裝。晚上光線暗，運動裝最好顏色鮮豔並帶有反光條，或准備LED小裝飾，讓路上的行人和司機能看到，增加夜跑的安全性。如果服裝上還有可容納手機、鑰匙、零錢等的小口袋，也可以放張小卡片，寫上緊急聯系人、聯系電話、家庭住址、血型等關鍵信息。這樣萬一在跑步中發生意外，還可以方便他人第一時間進行救助。夏季的夜晚氣溫較高，也可以准備帽子，可以吸汗、擋汗，尤其對於戴眼鏡的跑者很必要。

手機上下載跑步App，每次跑步的時候開啟一下，記錄下跑步數據，如線路、距離、配速、消耗能量等。有的App還能將跑步者的實時位置分享給家人朋友，這樣可以方便家人隨時了解跑步者的動態，保障運動安全。

提前規劃路線

遵守交通規則

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規劃夜跑線路時，住所周邊自己熟悉的路線為首選，切忌跑從來沒有跑過的線路或人跡罕至的道路。務必選擇有路燈的路段，最好選擇有攝像頭監控的區域。道路要選擇路面平整、車流量較少的路段，可以白天騎自行車熟悉一下路況，或事先在地圖上規劃一下路線。學校操場、公園、綠道、小區內部步道都是較好的夜跑線路。圍繞著小區的街區環線，也是不錯的選擇，但由於排水需求，路面大多側傾，可能會影響跑姿。可以換個方向跑，比如這次逆時針跑，下次就順時針跑。

夜跑時要遵守交通規則，根據交通信號燈指示通過，如果遇到紅燈，要提前減速，不要突然停下，這對膝蓋不好。不要因為夜晚人少，存在僥幸心理就去闖紅燈。在馬路邊跑時，盡可能靠邊，要特別注意迎面來的車輛，讓司機能看到你。通過沒有交通信號燈的路口時，一定要放慢腳步，或停下來確認沒有往來車輛後再過馬路。

出發時間不要太晚，出發前將路線告訴家人。隨身攜帶手機，有條件的話找個跑友一起跑。夜跑時不建議戴耳機，因為夜間人的視覺能力已經減弱，如果再聽不到外界的聲音，將會增加不安全因素。同時，音樂也會分散注意力，一旦遇到突發情況，就無法在第一時間作出應對。既然選擇了夜跑，就不妨全身心地投入，全心全意享受來自它的快樂。

作者：浙江大學醫學院附屬第二醫院健康管理中心 張紅兵

審核：國家健康科普專家庫專家

國家體育總局運動醫學研究所研究員 周敬濱

策劃：譚嘉

編輯：餘運西