植本食療的奧秘：如何用廚房取代藥房？

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作者 | 植本食療導師薏雯 出處 | 何以為食

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廚房是我們預防和療愈失衡或疾病的起點，在全球疫情的當下，在家庭或工作場所中，通過合理的食物搭配，以廚房取代藥房，增強抵抗力，真是再合適不過了。

01

廚房裏的

5類營養素

在我們的日常飲食中，與超強免疫功能有關的食物營養素都有哪些呢？先讓我們來認識一下它們~

微量營養素

這些是對人體至關重要的營養素，如水果和蔬菜中蘊含的維生素和礦物質，它們是免疫功能必需的植物化學物質，可以起到預防疾病的作用。

維生素D

它在每一種免疫細胞中都扮演著十分重要的角色。

礦物質和微量元素

如鋅、鐵、硒。鋅廣泛存在於全谷物以及各種種子和堅果、芹菜、芥末和豆類中，鐵存在於豆類、豆腐、綠葉蔬菜和蔬菜中，硒可以在全谷物和蘑菇中找到。

試著將這些食物和維生素C源相結合，可以提高吸收效率，如豆類配甜椒或堅果配橘子。

植物營養素

Phytonutrients，“Phyto”指植物，植物營養素不是必需的，但卻非常有益，它們只存在於植物性食材中。

膳食纖維

當我們吃富含膳食纖維的食物時，這些細菌會吃掉纖維並產生已知對免疫系統十分有益的物質。

纖維與植物營養素類似，只存在於全植物食物中，如水果、蔬菜、豆類和全谷物。

在更好地了解了上述增強免疫功能的基本營養素後，我們希望能幫助你過渡到一個更加深入的植物性烹飪之旅。

我們最好從打造一個健康的廚房開始，這樣你就可以“完全改變”自己的飲食方式，因為在廚房裏你將只儲備健康的食材。

但這裏也要提醒大家，一定要記得一切都要適度。這是拓展你的味覺體驗和探索新事物的絕佳時機！

從保存一些來自陸地和海洋的營養豐富的主食開始，這樣可以確保你手頭上總是有基本的食材選擇，隨時都可以拼湊出一頓簡單、新鮮、豐富和美味的飯菜。

或者你可以嘗試健康的新食譜，自己動手制作健康零食以滿足對零食的渴望，把季節性蔬菜搭配天然調味料做出新口味，甚至在特定的時間專門制作天然的家庭滋補品來增強你的免疫力，因為食物就是一種強效的藥物。

02

為大家介紹

11種食物

谷 物

它們含有儲存了維生素和礦物質的麩皮和富含維生素、礦物質、不飽和油脂和胚乳（胚乳中含有碳水化合物、油和蛋白質）的胚芽。

谷物也為身體提供穩定均衡的能量供應，也有助於改善土壤健康，所以大家可以嘗試使用一種更具生物多樣性的“全”谷物，這也有助於增強作物的彈性。

你可以從糙米、大麥、燕麥開始體驗，然後慢慢加入黑米、紅米、藜麥、蕎麥、高粱，以及你所在地區的任何其他食物。

下面是我最喜歡的一個甜味蔬菜薏仁湯食譜，這是一個適合春季烹飪能夠清潔身體的選擇。

甜味蔬菜為我們的身體創造一種放松和舒緩的能量，薏仁有助於增強肝髒 (也是在春天這個季節最活躍的器官)，增強我們身體的排毒能力，並且它還是一種除濕食物。

如果你感覺濕氣重，你也可以加幾片茯苓，對這種湯來說，茯苓就像海綿一樣可以吸走濕氣。

甜味蔬菜薏仁湯

配料（6人份）：

5杯水、1杯薏仁（清洗並浸泡6-8小時）、1/2茶匙海鹽、1湯匙芝麻油、2-3顆幹香菇（切成薄片）；

1/4杯洋蔥丁、1/4杯卷心菜丁、1/4杯南瓜或紅薯（切成丁）、1/4杯胡蘿卜丁、1/4杯甜白味噌；

1根大蔥（切成薄片）裝飾、2根蔥（切成薄片）或切碎的歐芹 。

制作方法：

在5杯水中放一小撮海鹽，提前把薏仁煮1/2—1小時。

在另一個鍋裏，加入切片的香菇、洋蔥丁、卷心菜丁、南瓜丁或紅薯丁、胡蘿卜丁，然後把煮好的薏仁和煮薏仁的水最後放入。

開火煮沸，持續燉20分鐘，加入切成薄片的大蔥，然後用微甜的白味噌調味，慢燉3-4分鐘，但不要讓它沸騰。

用蔥花或歐芹裝飾。

豆類

提供了良好的植物蛋白質、纖維、抗氧化劑、維生素和礦物質，尤其是對腎髒、膀胱和生殖系統有增強的作用。

時常備2-3種豆類選擇，緊急情況下也可以買一些罐裝豆子，但是購買前請閱讀添加劑、防腐劑和鹽含量的標簽，做出最健康的選擇。

海帶

海藻類是超級食物，有助於清潔腸道，淨化和堿化血液，清潔淋巴系統，平衡荷爾蒙，並有助於去除體內的重金屬。

試試用裙帶菜做下面的清爽黃瓜沙拉。這是一種有助於堿化身體的沙拉，它對消化系統非常溫和，富含維生素和礦物質。

黃瓜裙帶菜排毒沙拉

配料：

3杯黃瓜（或1.5杯黃瓜和1.5杯櫻桃蘿卜），切成薄片；

5英寸幹裙帶菜塊，提前浸泡，切成薄片；

1/4茶匙海鹽、1湯匙糙米醋、1茶匙烤芝麻油、1茶匙醬油（自然發酵）；

1/2杯去皮的橘子塊或1英寸的姜（切成薄片）、1杯毛豆 (可選)、烤白芝麻（用於最上層的裝飾）。

制作方法：

將裙帶菜用1杯水浸泡10分鐘，擠出水（浸泡的水不要扔掉可以留著煮湯），並切成一口大小的小塊。

將黃瓜片放入攪拌碗中，撒上海鹽，輕輕按摩，醃制15分鐘或直到黃瓜中的水分被釋放出來。

黃瓜醃制時，在一個罐子裏加入醬油、醋和芝麻油來制作調料，搖勻混合。

擠壓黃瓜釋放的水分。將黃瓜放入攪拌碗中，加入裙帶菜和橘子塊，或者如果不是橘子的時節，用姜條。

將沙拉食材和做的調料一起攪拌，輕輕地混合，直到所有的配料都均勻地混合。

品嘗一下是否需要調整口味。用烤芝麻裝飾，即可食用。

堅果和種子

這是蛋白質和不飽和脂肪酸（歐米伽3和6）的植物來源，可以保證我們不吃肉類但同時可以確保最佳營養。

它們可以被添加到各種各樣的菜肴中，以獲得額外的松脆感，提升營養。

高品質植物油

最好從全食中攝取油脂，不要用玻璃瓶裝的，而是用於清淡的烹飪、烘焙或沙拉，盡量選擇冷榨油，如山茶油、葡萄籽油、油菜籽油、椰子油。

這些油適合高溫加熱，但最大限度減少對芝麻、亞麻籽、特級初榨橄欖、紫蘇、核桃、花椒、火麻仁的加熱。

常備3-4種不同需求的油在廚房中，隨時都可使用。

天然鹹味調味品

鹽、醬油、味噌（白味噌代表甜味，深味噌代表更濃的鹹味)，發酵蠶豆或大豆做成的豆瓣醬，梅幹菜，蘿卜幹，雪裏蕻，菜幹，各種幹的蘑菇，都可以提升鮮味。

全麥、水果或棗制成

的天然甜味劑

在你的廚房裏放幾個不同的天然甜味劑可以確保你有適合每種需要的甜味劑，但是要注意適度使用這些甜味劑，比如：

土紅糖 /土黑糖

麥芽糖

黑米麥芽糖

糙米糖漿

酒釀

羅漢果糖

幹果（比如: 杏子、龍眼、枸杞子、無花果、桑葚等等）

棗子類（比如: 紅棗、蜜棗、椰棗等等）

需要注意的是，糖是一種簡單的碳水化合物，天然存在於谷物、豆類、蔬菜和水果等食物中。未經加工的糖含有多種維生素、礦物質、酶和蛋白質。

當糙米或其他全谷物被烹飪、咀嚼和消化時，天然碳水化合物將均勻地分解成單獨的葡萄糖分子。

這些分子進入血液，在那裏它們被平穩地燃燒釋放，讓你的身體吸收所有的好東西。

然而，精制的蔗糖需要身體額外的努力來消化，身體必須耗盡自身儲存的礦物質和酶才能正常吸收。因此，它不僅沒有為身體提供營養，反而造成了缺乏。

它迅速釋放進入血液，並使我們的血糖水平升高——導致興奮性“血糖過高”、神經緊張和多動症——然後又會降至極低水平——導致疲勞、抑鬱、疲倦和疲憊。

血糖水平的波動會造成情緒上的起伏，讓我們暫時感到快樂和精力充沛，然後突然，我們莫名其妙地會發現自己行動遲緩、焦慮、易怒或憤怒。

做一名火眼金睛“食品偵探”，檢查加工食品背後的標簽，看看到底使用的是哪種甜味劑。

市面上其實也有許多加工食品、罐頭食品、快餐食品、谷類食品、面包、蛋糕、餅幹、花生醬、抹醬和大豆或堅果泥，它們都會使用天然甜味劑代替精制白糖。

日常食物中發現的精制糖和添加糖的過度攝入已導致了現代人低血糖和2型糖尿病的爆發，甚至在兒童中也是如此。

綠葉蔬菜、時令蔬菜

和根莖類蔬菜

季節性蔬菜和大自然的循環保持和諧而自然生長，營養豐富，能夠從裏到外給我們的身體帶來平衡。

綠葉與春天常常聯系在一起，春天是煥然一新的時候，是生命最具旺盛能量的時候。

綠色蔬菜富含維生素和各種營養，對改善血液循環、振奮精神、淨化血液和增強免疫系統大有裨益。

根莖類蔬菜通常富含維生素C，這是一種水溶性營養素，對健康至關重要，也是許多身體功能（包括免疫系統功能和組織生長與修複）所必需的。

此外，它還是一種強有力的抗氧化劑，保護你身體的細胞免受氧化損傷。

白蘿卜是鈣、鎂、鉀和銅的極好來源，維生素C含量最高，葉酸含量豐富，葉酸是一種參與細胞生長、紅細胞生成和脫氧核糖核酸合成的維生素B族的一種。

蘿卜家族還幫助我們的身體排出多餘的蛋白質、脂肪和油類（動物或植物性食物）。

時令水果

在這裏介紹一款簡單的有益氣消炎效果的果蔬滋補品。

果蔬滋補飲品

配料：

1個梨（切成四份）、1/2杯過濾水、1/2杯白蘿卜（切成方塊）、2-3片幹陳皮（需要多少取決於具體大小）、3片生姜

方法：

將所有材料放入鍋中，加水燒開，再轉至小火，持續煮15分鐘。

關火冷卻10分鐘，然後在高速攪拌機中攪拌至光滑。

泡菜/發酵食物

天然發酵泡菜、發酵食物或含有益生菌的天然飲品，可以幫助我們平衡腸道微生物群。

草藥、香料、精油

在你的身體上、洗澡水裏或食物中加入某些特定的有療愈性的草藥、香料和精油。

也可以幫助你提高免疫力，釋放抗壓、抗炎的荷爾蒙，並輔助減輕焦慮。

03

季節性飲食

的智慧

既然我們不得不在家裏呆著，暫時避開擁擠的地方與世隔絕，為什麼不讓你的創造性思維流動起來，把家常菜的藝術帶回家裏呢？

記住要根據季節來調整你的烹飪風格，你可以在冬季蒸、煮、烤、燉、高壓烹飪，也可以選擇偶爾煙熏、油炸或長時間壓制的沙拉、發酵工藝，因為更長烹飪時間或更多的陽性能量的烹飪風格能夠給我們帶來溫暖。

（長壽健康飲食的季節性烹飪智慧）

春天是大自然的能量開始活躍、花朵開始綻放的季節，也是我們身體自然而然去尋找新鮮清淡的菜肴以平衡自身與環境關系的時候。

在一年的這個時節吃新鮮的綠色蔬菜和具有解毒排毒功能的食物有助於我們解除身體的停滯狀態，這種停滯的狀態往往是由於在冬天吃了更多具有收縮能量或者十分厚重的食物而積累出來的。

在春季、夏季，你可以選擇更清淡、更簡單、能量更偏陰性的烹飪方式，包括生吃、快速水炒、焯燙、分層、快炒、快速泡菜或快壓沙拉。

在溫暖的月份，我們的身體自然就會渴望更多的水果、沙拉和清淡的食物。

反思最近的自然火災、洪水、地震、蝗災, 動物滅絕、氣候變暖、生物多樣性銳減、慢性疾病和當前的新型冠狀病毒，進入2020年，讓我們一起向植物性飲食前進吧，帶著內心的覺知去品嘗每一口食物！