堅持“3個不，2個要”健身原則，讓肌肉快速生長，練出好身材

全球健身號

健康達人,優質創作者

3個不

1、不吃垃圾食品，保持健康飲食

健身除了要堅持訓練，你還需要調整飲食狀態，才能提高訓練效果。你需要保持健康飲食，戒掉薯片、餅幹、巧克力等零食以及各種過度加工的煎炸類、醃制類、高糖分的食物。

堅持健身餐飲食，拒絕外賣，堅持自己做飯，平時多吃天然食材，避免脂肪的堆積。三餐需要多補充優質蛋白，健康脂肪，碳水主食方面可以粗細糧結合。烹飪的時候保持低油鹽的做法，才能提高食物的吸收率。

2、不要過度訓練，合理安排肌群訓練

健身訓練的時候，應該定制合理的訓練計劃，不能過度訓練。如果你每天都鍛煉同一肌群，這樣的訓練效果反而會下降。肌肉的生長並不是在訓練的時候，而是在休息的時候。

因此，大肌群訓練後需要休息3天時間，小肌群也需要休息2天時間才能進行下一輪訓練。每次訓練的時候我們可以安排2-3個肌群訓練，讓肌肉得到足夠的休息，從而提高增肌效率。

3、不要熬夜晚睡，促進肌肉修複

健身訓練期間，作息情況也是很重要的。經常熬夜過勞晚睡的人，肌肉生長效率會下降，增肌周期也會更長。

因為睡眠狀態是肌肉修複的黃金時間，規律早睡的人，肌肉修複速度會得到明顯提高。建議每天的睡眠時間不要晚於23點，提高睡眠質量跟睡眠深度，可以讓身體機能快速修複哦。

2個要

1、要加入有氧運動刷脂

健身增肌的時候，除了進行重量訓練外，還需要保持一周2次的有氧運動，以此來提高自身的體能耐力，強化心肺功能，抑制脂肪的堆積，同時可以讓你負重訓練的時候發揮得更加出色。

有氧運動可以從低強度的運動開始（慢跑、有氧操、動感單車），隨著體能的提升，再逐漸提高運動強度（跳繩、間歇跑、拳擊等），每次堅持30-40分鐘，你可以在不做力量訓練的那天，單獨做有氧運動。

2、要補充蛋白質

肌肉的生長跟重組，需要氨基酸提供原料支持，而蛋白可以給身體補充所需氨基酸，我們可以多吃一些優質蛋白食物，但同時要避免熱量過剩，堅持健康的烹飪方法，避免食材熱量飆升。

我們可以選擇水煮雞胸肉、蒸魚肉、水煮蛋、牛奶、奶制品、生蠔、蝦肉等食物，多吃多次補充，吸收率會提高。