這種病高發！四個老人中就有一個……_肌肉_運動_蛋白質

這種病高發！四個老人中就有一個……

作者:東南大學附屬中大醫院

千金難買老來瘦?

老年人須防肌少症

都說千金難買“老來瘦”！瘦一點仿佛就離高血糖、高血壓和高血脂等老年人高發疾病遠一點。然而，真相是怎樣呢？可是“老來瘦”也未必是好事，如果你瘦的不是脂肪，而是肌肉，那有可能會帶來更大的危害。

老年人到底該如何面對這個“致命”難題？東南大學附屬中大醫院老年醫學科主任醫師高偉教您如何“存”住自己的肌肉！

肌少症

肌少症，即肌肉減少症，是指因骨骼肌持續大量流失而引起的骨骼肌力量、質量和功能下降的臨床綜合征。骨骼肌關乎人體的核心力量，一旦出現問題，老年人會出現站立困難、步履緩慢、容易跌倒等情況。而跌倒，對於老年人來說可能是致命的。

目前全球60歲以上人群中肌少症發病率約25%，即每4個人中就有一個肌少症患者，而80歲以上人群肌少症患病率則更高，已經達到了60%。

你的肌肉少不少！

在進行肌少症的明確診斷前，我們可以在家先做一些簡單的自我篩查，判斷一下自己的肌肉少不少，是不是肌少症的高危人群。

01

出現明顯凹陷

肌少症患者由於肌肉支撐力下降，所以從外觀上來看，虎口、鎖骨上窩、太陽穴等部位常常會出現凹陷，且凹陷非常明顯。

02

蝴蝶臂

肌少症患者肌肉松弛，雙臂張開時，皮下脂肪會下墜，甚至形成一個小扇形，就像蝴蝶的翅膀，因此被稱為蝴蝶臂。

03

突然使不上勁

雙手突然感覺沒有以前有力氣了，比如原本可以輕易地將毛巾擰乾，可以將瓶蓋擰開，但是現在感覺使不上勁，毛巾擰不乾了，瓶蓋也打不開了，這時就要警惕肌少症了。如果家裏有握力計，那麼還可以進行更准確的測試，男性握力小於28公斤，女性握力小於18公斤時表示上肢肌肉明顯減少。

04

走路變慢

正常成年人在步行時速度應該可以達到1.1米到1.5 米每秒，肌少症患者因為運動能力下降，走路會比較緩慢，如果步行速度低於1米每秒，就有可能是下肢肌肉明顯減少的表現了。

05

小腿過細

用雙手的拇指和食指環繞住小腿最粗的部位，如果指環能夠很輕松的把小腿最粗的位置環繞住，甚至還留有空隙，就提示可能存在肌少症。

如果出現以上表現，一定要盡快就醫，進行更精確的檢查，明確是否患上肌少症。

男性比女性更容易患病！

據統計，老年男性肌少症的發病率要高於女性，這可能和雄激素的分泌相關。骨骼肌的一個重要組成成分是蛋白質，而雄激素可以促進蛋白質合成。隨著年齡不斷增長，男性雄激素分泌會不斷減少，蛋白質合成率急劇下降，就有可能引發肌少症。

好好吃+好好練 幫你治療肌少症！

患了肌少症，應該如何治？很遺憾的告訴你，目前臨床上還沒有專門治療肌少症的藥物！雖然一些激素類藥物可能有增加肌肉的作用，但是長期使用會帶來一些副作用，如腫瘤、心血管疾病發生風險增加，因此並不推薦肌少症患者使用。

既然沒有藥，肌少症是不是沒法治了呢？其實不用擔心，只要好好吃，好好運動就能起到很好的治療效果。

01

好好吃

骨骼肌最重要的基礎成分就是蛋白質，肌少症患者大多數存在蛋白質攝入和合成減少的問題，所以在飲食上一定要重視蛋白質的攝入，尤其是動物蛋白、乳清蛋白等優質蛋白，建議每天每公斤體重補充的蛋白質量要在1.5克-2.0克。如果肌少症患者有腎功能不全的情況，那麼需要在醫生的指導下進行蛋白質補充。除此之外，維生素D的補充也不容忽視。

02

好好練

肌少症患者要采取以抗阻運動為基礎的綜合性的運動方式。即在進行抗組運動的同時，還要適量加入一些有氧運動和柔韌性訓練，這樣才能在增肌的同時，增強患者的柔韌性和平衡性。

對於老年肌少症患者，出於安全考慮，抗阻運動可以選取一些柔和的方式，例如選取1公斤重的啞鈴（也可以用同等重量的礦泉水等替代）向上平舉，30次一組，每天做20組即可。

下肢肌肉的鍛煉可以采取在床上平臥的方式，將腿和腳背拉直後向上抬高25厘米左右，保持五秒再放下，30個一組，每天做3組即可。

高偉主任表示，不僅是肌少症患者，我們每一個人都要“存住”自己的肌肉，通過增加蛋白質等營養的攝入和科學的運動，保證骨骼肌的含量和功能，預防肌少症的發生。

專 家 風 采

“

高 偉

東南大學附屬中大醫院老年醫學科主任醫師，教授，博士研究生導師。江蘇省“科教強衛”工程青年醫學人才、江蘇省“333”工程高層次人才、江蘇省“六大人才高峰”高層次人才、南京市中青年拔尖人才。

學術任職

中國醫師協會老年醫學分會青年委員，中國老年醫學學會流行病學與疾病預防分會委員，江蘇省醫學會老年醫學分會青年委員會副主任委員，江蘇省老年醫學學會心血管病學分會副主任委員，江蘇省老年醫學學會臨床流行病學與疾病預防分會副主任委員，江蘇省老年醫學學會營養與食品安全分會委員，江蘇省預防醫學會老年病防治專委會常務委員，江蘇省康複醫學會心髒康複專業委員會委員。

小編團隊

策劃、審核 / 程守勤

編排 / 劉敏

校對 / 王倩

中大醫院融媒體中心出品

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