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幾個實用性的增肌建議,幫你突破瓶頸,不請教練也能練出好身材!


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2020年12月31日 -
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全球健身號

健康達人,優質創作者

健身剛開始的時候,或許你是為了瘦下來,而當你真正瘦下來後,你會發現擁有一身肌肉身材,才是好身材的標志。想要練出肌肉身材,你需要進行增肌訓練。

但是,好看的肌肉線條並不是那麼容易練出來的。
增肌訓練的過程中,你會遇到不少難題,你需要選對方法,不斷優化健身計劃,根據自己的身體情況作出改變,才能不斷獲得進步。

有一些人會選擇去健身房請健身教練,但是,並不是所有人都有條件或者經濟去找教練。那麼,對於想要增肌,又遇上增肌瓶頸、力量無法持續提高的人,我們應該如何通過自己的努力來提高增肌效率呢?

今天小編給健身新手分享幾個實用性的增肌指導建議,不請教練也能練出好身材!

01、改變你的訓練組數跟次數

如果你之前總是采用4*12次的訓練容量,如今卻陷入了瓶頸期,重量跟肌肉無法突破。

這個時候我們應該做出改變,你可以嘗試4*15次的訓練,挑戰力竭的感覺,你也可以嘗試增加一兩組訓練,嘗試5*12次的訓練,不要讓肌肉處於訓練舒適區,而需要給出更大的挑戰,你才會有所進步。

健身訓練的過程中,要謹記感受目標肌群的收縮,提高肌肉的感力,才能讓肌肉有所生長

02、提高動作完成度

很多人在負重訓練的時候,為了提高負重水平,會出現借力的情況,甚至犧牲動作的完成度,只做半程,這樣的訓練效果肯定會大打折扣。

增肌訓練的時候,動作一定要做到位,同時放慢速度,做到全程可以提高肌肉的感受度,比如臥推的時候,讓杠鈴緩緩落至胸肌的位置,停頓1秒鐘再推起,直至手臂將近伸直,這樣對胸肌的訓練效率才會更好。

03、注重腿部訓練

很多人增肌訓練無法突破,是因為重視上肢訓練,而忽略了下肢訓練。而腿部是身體最大的一個肌群,下肢力量決定了整體的力量發揮。

下肢肌群太弱,你的穩定性會比較差,在上肢訓練的時候也會比較吃虧。只有加強腿部訓練,提高下肢的穩定性跟爆發力,你才會在增肌訓練中獲得進一步的突破。

練腿可以促進睾酮分泌,有助於提高增肌速度。保持一周1-2次腿部訓練,練出發達的下肢可以讓你在硬拉、臥推等訓練中,重量持續突破,有助於身材的均衡發展。

04、每個目標肌群安排25組動作

每次訓練的時候,你達到訓練組數達標了嗎?想要給目標肌群充分的刺激,每次訓練的時候我們總共需要安排25組左右。

比如:練胸的時候,你可以安排5個動作,每個動作進行5組,全面刺激上胸肌、下胸肌跟胸肌中縫,把握好組間歇時間,避免休息時間太長,肌肉充血感下降,這樣增肌效率也會下降。