幾個實用性的增肌建議，幫你突破瓶頸，不請教練也能練出好身材！

全球健身號

健康達人,優質創作者

健身剛開始的時候，或許你是為了瘦下來，而當你真正瘦下來後，你會發現擁有一身肌肉身材，才是好身材的標志。想要練出肌肉身材，你需要進行增肌訓練。

但是，好看的肌肉線條並不是那麼容易練出來的。
增肌訓練的過程中，你會遇到不少難題，你需要選對方法，不斷優化健身計劃，根據自己的身體情況作出改變，才能不斷獲得進步。

有一些人會選擇去健身房請健身教練，但是，並不是所有人都有條件或者經濟去找教練。那麼，對於想要增肌，又遇上增肌瓶頸、力量無法持續提高的人，我們應該如何通過自己的努力來提高增肌效率呢？

今天小編給健身新手分享幾個實用性的增肌指導建議，不請教練也能練出好身材！

01、改變你的訓練組數跟次數

如果你之前總是采用4*12次的訓練容量，如今卻陷入了瓶頸期，重量跟肌肉無法突破。

這個時候我們應該做出改變，你可以嘗試4*15次的訓練，挑戰力竭的感覺，你也可以嘗試增加一兩組訓練，嘗試5*12次的訓練，不要讓肌肉處於訓練舒適區，而需要給出更大的挑戰，你才會有所進步。

健身訓練的過程中，要謹記感受目標肌群的收縮，提高肌肉的感力，才能讓肌肉有所生長

02、提高動作完成度

很多人在負重訓練的時候，為了提高負重水平，會出現借力的情況，甚至犧牲動作的完成度，只做半程，這樣的訓練效果肯定會大打折扣。

增肌訓練的時候，動作一定要做到位，同時放慢速度，做到全程可以提高肌肉的感受度，比如臥推的時候，讓杠鈴緩緩落至胸肌的位置，停頓1秒鐘再推起，直至手臂將近伸直，這樣對胸肌的訓練效率才會更好。

03、注重腿部訓練

很多人增肌訓練無法突破，是因為重視上肢訓練，而忽略了下肢訓練。而腿部是身體最大的一個肌群，下肢力量決定了整體的力量發揮。

下肢肌群太弱，你的穩定性會比較差，在上肢訓練的時候也會比較吃虧。只有加強腿部訓練，提高下肢的穩定性跟爆發力，你才會在增肌訓練中獲得進一步的突破。

練腿可以促進睾酮分泌，有助於提高增肌速度。保持一周1-2次腿部訓練，練出發達的下肢可以讓你在硬拉、臥推等訓練中，重量持續突破，有助於身材的均衡發展。

04、每個目標肌群安排25組動作

每次訓練的時候，你達到訓練組數達標了嗎？想要給目標肌群充分的刺激，每次訓練的時候我們總共需要安排25組左右。

比如：練胸的時候，你可以安排5個動作，每個動作進行5組，全面刺激上胸肌、下胸肌跟胸肌中縫，把握好組間歇時間，避免休息時間太長，肌肉充血感下降，這樣增肌效率也會下降。