瘦子如何變強壯？科學的鍛煉動作可以練全身，有助於改善身材

木旭健身路

導語：近年來，人們對健身產業的關注程度不斷提高，對健身運動的重視程度也越來越高，而健身運動實際上就是由體育轉變過來的，年紀大了也能鍛煉，健身有很多好處，我們在健身房裏看到了不同的年齡段。這些目標各不相同，有的人為了減肥而鍛煉，有的人為了長得更高而強壯，還有一些人為了保持身體健康，那麼你為什麼要鍛煉身體？這個問題不難回答！

健康方面有許多常見的問題，對於許多剛接觸健身的人來說，理論上首先解決了這些問題，可以少走許多彎路。一些人的血脂率低，身體的肌肉量也不多，那麼健身肌群首先應該增加脂肪，那麼為什麼之後，體重沒有增加反而減少？因為你沒有注意到這些要點！大家知道，每個人的體質各不相同，自然就不能以健身的方式鍛煉，適合自己就是最佳的。

01增加力量鍛煉能促進肌肉增長，會幫助你燃燒更多的卡路裏，使你慢慢變得強壯

1、增加卡路裏的攝入量，平衡營養搭配

瘦人想變得更強壯，那你的卡路裏攝入量就要增加。卡路裏攝取不足，肌肉就不能變得強壯。推薦一天的卡路裏攝入量可比平常增加20%左右，如三餐不能補充這麼多卡路裏，可選擇多餐。

食譜也要注意，如果你老是吃垃圾食品，那脂肪會很容易積聚。所以，在增加卡路裏攝取的同時，我們要保持健康飲食，科學攝取碳水、蛋白質和脂肪，三者比例為5:3:2，是增加膳食的理想搭配。若您對日常生活中的食品配比有疑問，可下載食品熱量計算 APP，它可幫助您分析各種食品的營養成分，並為您進行統計計算。

2、複合運動優於單獨運動

瘦人的增肌主要是力量訓練，動作的選擇也有很多種，要想提高增肌效率，就要選擇適合自己的運動。一般說來，力量訓練要遵循合成動作優先於單獨運動的原則，在訓練前，先由多個肌肉群共同參與，然後再安排單獨運動，這樣可以帶動多個肌肉參與發展，提高增肌效率。練習胸肌的複合動作建議臥推，練腿的黃金動作建議做深蹲，練背複合動作推薦引體向上。

3、合理安排肌肉鍛煉

當力量鍛煉促進身體肌群發育時，我們要知道，肌肉發育並非在訓練時，而是在休息時。鍛煉之後，目標肌需要休息足夠的時間來修複肌肉。所以，在每一次訓練之後，身體肌群不能天天鍛煉，在每一次訓練之後都要休息3天，小肌群要休息2天，才能進入下一輪訓練。

4、以負重訓練為主

您開始健身訓練時，主要采用哪些項目？健美操是一種消耗脂肪同時破壞肌肉的運動，力量訓練是增強肌群的運動。瘦人的健美訓練應以力量訓練為主，不要進行有氧鍛煉。瘦人自身的肌肉和脂肪量比較少，不能做太多的有氧運動，也就無從發覺，人也會越來越瘦。摒棄各類慢跑、廣場舞、健走、有氧操類型的運動，我們要以負重訓練為主。負荷訓練時，要進行分肌訓練，每組目標肌肉群安排4-6個動作，雕刻10-15 RM重物，例如：在練習腿部時，可安排深蹲、分腿蹲、器械夾腿、俯臥起坐等動作。

5、目標肌一定要有充足的休息時間

負荷訓練時要記住，目標肌不能每天都鍛煉，每次訓練之後都要休息3天，小肌群要休息2天。要知道的是：肌肉增長並非在訓練時，而是在休息時。只要讓肌肉得到足夠的時間生長，重組，我們就可以進行下一輪刺激，使良性循環訓練，肌肉才能得到更好的發展。

首先，也要保證經常早睡，不能晚到23點，不能熬夜，只有在深睡眠的情況下，肌肉合成的速度才會加快，增加肌肉的利用率才會增加。在訓練中，我們可以每天安排2組肌肉訓練，第二天再安排2組肌肉訓練，這樣肌肉才能有充足的修複時間。例如：今天鍛煉背肌+肩，明天練胸+胳膊，後天練臀腿+腰腹肌群。3天為一個周期訓練，每星期可安排2次肌肉訓練。

6、足量蛋白質補充

在健身的時候，大家要注意飲食衛生，不吃各種垃圾食品、煎炸類的食物，在“髒增肌”飲食中，有可能讓人囤積脂肪，即練壯的同時還會變胖，這樣的身材會很難看。

02瘦的人要增加肌肉，怎樣鍛煉？這些健身運動能幫到你

1、深蹲

對於初學者來說，一開始不需要做過多的重量無氧訓練，要結合自身的實際情況，制訂出自己的訓練計劃。在這個時候，要注意提高自己的心肺功能和核心能力。彎腰、深蹲都是很好的鍛煉方法，下半身鍛煉可以幫助釋放生長激素，所以健身時一定要練腿。

2、俯臥撐

瘦人在做標准的俯臥撐時，首先要做下跪式的俯臥撐，請注意這個動作一定要規範。手和肩寬相等或略大於肩寬，雙臂緊握，腰部伸展。可做深蹲，雙腳略高於肩，身體向前傾5度，髖部後伸，身體蜷曲至和地面平行。這個項目既能鍛煉手臂，又能舒展身體核心力量，無論是健身老手還是健身小白，都很適合這個項目，不會有什麼困難，關鍵是緊實核心。