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健身餐怎麼吃才能增肌?4個飲食要點,讓你吃出肌肉身材


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2021年11月07日 -
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增肌減脂號12:01健康領域創作者

原創內容,擅自搬運者必究!

健身增肌需要吃、睡、練結合,缺一不可。所謂:三分練七分吃,飲食吃對了,訓練效果會翻倍。

那麼,健身餐怎麼吃,才能快速增肌,提升肌肉維度呢?

科學的增肌餐,並不是只能吃雞胸肉、西藍花、水煮蛋,掌握4個飲食要點,讓你吃出肌肉身材!

第一個飲食要點:合理的熱量範圍

健身增肌是為了提升肌肉維度,而肌肉的生長需要足夠的能量跟營養補充,我們的熱量攝入需要比平時提升一些。

正常人一天的身體總代謝值在2000-2400大卡之間,體脂率標准的人,增肌期間熱量攝入可以比平時提升10%左右,身材偏瘦的人,熱量攝入需要提升15%-20%左右,這樣有助於肌肉的生長。

第二個飲食要點:提升蛋白質攝入量

肌肉的生長離不開蛋白質的補充,因此,增肌期間,我們在控制脂肪攝入量的前提下,要提升蛋白質的攝入量,每天每公斤體重補充1.5-2g蛋白質。

三餐可以多吃一些高蛋白食物,比如雞胸肉、蛋類、牛奶、奶制品、瘦肉、魚肉、蝦肉等食物,多元化飲食,食材以蒸煮為主,這樣可以避免食材熱量飆升,以及營養被破壞。

早餐可以補充雞蛋、牛奶,雞胸肉可以跟西藍花、胡蘿卜一起烹飪,營養會更加全面。健身訓練前後適當加餐,吃一顆水煮蛋、一杯牛奶,補充身體所需的蛋白質,可以提升肌肉生長跟修複效率。

第三個飲食要點:多餐飲食

我們可以看到肌肉型男喜歡多餐飲食,這是因為他們的熱量攝入比普通人高,多餐攝入可以保證食物的攝入量。

而增肌期間,健身餐分為多次多時間段攝入,可以提升食物的利用率,減少脂肪的堆積。我們可以將三餐改為五餐飲食,這樣有助於食物的吸收跟消化。而蛋白質食物分為多餐攝入,吸收率也會比一次性攝入要高很多。

第四個飲食要點:選擇優質脂肪

健身期間,你並不是不能攝入脂肪,而是需要補充優質脂肪,脂肪是激素合成跟分泌的重要物質。我們可以補充一些堅果、牛油果,遠離各種劣質脂肪、反式脂肪,尤其是奶油、巧克力之類的食物。

三餐烹飪的時候,可以選擇優質脂肪,比如:橄欖油、亞麻籽油等健康油脂進行烹飪。增肌期間,碳水:蛋白:脂肪的攝入比例為5:3:2,是比較科學的健身餐吃法。