合理安排健身，這3個增肌運動要注意，在家也可以練出好身材

速8瘦身發布時間: 2021-12-09 02:17健康領域創作者

導語：很多人想要在休息之餘，通過堅持鍛煉，改變我們的身體，尤其是身材非常瘦弱，沒有肌肉的朋友，通過鍛煉可以改善肌肉線條，讓我們的肌肉看起來更加結實，人也看起來更加有氣質，有安全感。但是增肌訓練對於小白來說需要注意的事項有很多。不想去健身房的朋友不妨看看這篇文章，這三個動作也可以在家練習，幫助你增強肌肉力量練出好身材。

01增肌訓練的好處

1、提高我們身體的協調性和靈活度

經常鍛煉的人總會聽到協調性和靈活度這兩個詞語。其實一個人的身體素質通過這兩個詞語表現出來。平時打籃球的時候會發現有的人移動速度非常地快，身體協調度很好，總是籃球隊裏的主力隊員，反而有些運動員肢體協調性不好，靈活度不夠，反應遲鈍，在打球的時候總是拖後腿，研究發現，大部分有這樣現象的運動員都是因為肌肉力量不夠導致的。我們平時在鍛煉身體的時候，除了要滿足減肥的條件，還要多進行增肌訓練，可以通過使用輔助器材幫助我們達到增肌的效果，改善我們身體的協調性和靈活度。

2、幫助我們養成良好的飲食習慣

由於我們在增肌訓練過程中對飲食的要求非常地高，想要早日擁有一個好身材，平時就需要多吃一些水果蔬菜，少吃油膩刺激性的食物，盡量不要點外賣，一日三餐需要按時地吃飯，適當地補充蛋白質有助於幫助我們增肌。通過以上這些行為，我們在不知不覺中就養成了良好的飲食習慣。而良好的飲食習慣又能夠提高我們的健身效率，幫助我們更好地完成增肌訓練。

02合理安排健身的重要性

想要提高我們的健身效率，早日完成增肌訓練，那麼，合理安排健身就非常地重要。有的人花1到2周就可以起到很好的健身效果，有的人甚至三個月都沒有效果，很多新手都會犯這樣的錯誤，在健身之初盲目跟隨他人進行鍛煉，沒有找專業的健身人士制定適合自己的健身計劃，導致自己的訓練效果不佳。平時總是三天打魚，兩天曬網，鍛煉不積極，導致我們的肌肉無法形成很好的運動規律。由於訓練項目非常地多，我們沒有找到適合自己的訓練項目，安排時間進行鍛煉，總是東練一下西練一下，最終發現什麼都沒有改變。

03這三個增肌訓練的動作沒事在家也可以鍛煉

1、原地彈跳訓練

原地彈跳訓練不需要健身器材，在家就能夠練習這個動作，對於新手來說難度適中，非常考驗訓練者的肺活量和身體的協調性。初始位置，我們需要雙腿略微地分開，然後身體向上彈起，與此同時，雙手向上伸直搖擺，然後再彎曲我們的膝蓋，雙手撐地做出俯臥撐的姿勢之後，再緩慢地抬起身子，恢複初始狀態，完成一次動作。這個動作堅持練習，能夠提高我們的健身效率，充分感受肌肉的收縮和張力，另外能夠增強我們的肌肉力量。不想去健身房的朋友，這個動作千萬不要錯過。

2、俯身舉啞鈴訓練

我們在家准備好兩個小啞鈴就可以進行上肢肌肉力量訓練，初始狀態需要彎曲我們的上半身，收緊我們的腰腹，提起我們的臀部，雙腿膝蓋略微地彎曲。這樣可以在運動過程中減少膝蓋關節的磨損。兩只手緊握兩個啞鈴，依靠手臂和肩膀，胸部肌肉的力量緩慢地向上抬起啞鈴，當達到最高點的時候，停留1到2秒鐘，再緩慢地放下。在進行運動過程中，注意讓背部始終挺直，避免出現腰椎受力不均拉傷的現象。

3、拉力繩上提訓練

當我們在進行拉力繩上提訓練的時候，首先要讓我們的雙腿分開拉力繩的中端，兩只手緊握拉力繩的兩端，然後收緊我們的腹部，踢起我們的臀部，略微的彎曲我們的雙腿，依靠我們手臂肌肉的力量向上拉起拉力繩充分感受肌肉的拉扯。值得注意的是，我們在進行這個動作的時候盡量讓我們的背部保持挺直，下肢保持平衡，不要左右搖晃。

結語：以上就是有關健身需要注意的事項，以及三個可以增肌的運動，沒事可以在家練習，我們在鍛煉身體肌肉的時候需要定期進行檢測，時刻關注身體肌肉的狀況，感受它在運動過程中的收縮與擴張。增肌訓練並不像減肥訓練，他對我們動作的標准度要求更高，建議大家可以放慢速度，但是要把每一個動作做標准。堅持一段時間之後，你會發現你的肌肉越來越結實，線條越來越好看。