熱巴沒P的身材啥樣？看到現狀後，網友：這身材我酸了！

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說起好看的臀，大家第一時間都會想起「蜜桃臀」，圓潤挺翹、性感和魅力滿分，幾乎已經成為女神的標配。這種？

不，放錯了圖，是這種……

其實，很少人知道，還有一種更加魅惑十足的臀型——「蝴蝶臀」，而且是由我們熟知的「胖迪」迪麗熱巴帶火的。

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近日，高人氣流量小花迪麗熱巴居然在一檔網綜中透露自己今年無戲可接，過得很清閒的新聞，又將熱巴推上了輿論高峰點：

背靠嘉行傳媒這座大山，資源不是應該多到爆的嗎！怎麼會七八個月都無戲可拍……據內幕爆料，熱巴現在是頂著「水後」頭銜，可是能力配不上稱號，高不成低不就，很難拿到合適的劇本，所以只能狂接一些綜藝刷存在感。確實，她今年也是一口氣接了好幾檔綜藝：加入《創造營2019》博得了很多關注《極限挑戰》作為第五季唯一女MC，日前，又緊鑼密鼓加入到最新綜藝《遇見天壇》中。

誒，頂流小花資源也這麼虐？我還以為她現在是專心轉戰綜藝路線，所以不接戲……

說實話，如果拋開這些娛樂圈的複雜套路，哪怕圈內美女如雲，迪麗熱巴也絕對算得上是一個頂級漂亮的美女。神顏扛打十分：

這張臉真的長在審美點上了，大眼睛，高鼻樑 V字臉真的是連鏡頭懟臉都找不到死角，還有新疆人特有的異域風情的美麗，活脫脫的真實版的精緻的洋娃娃！

▼眾所周知，迪麗熱巴不僅長得好看，她的身材一直以來都是網友們熱議的焦點，輕而易舉的凹出一個S形的曲線，就能讓人移不開眼睛。早在去年，迪麗熱巴就因為為ELLE拍攝了一組碎花裙封面大照，側面的S型身材好到讓人流口水!今年XX頒獎禮上的一身金色弔帶禮服，更是將小姐姐隱藏在「胖迪」外號下的姣好身材展露無遺。完美的身材穿上配上黃金色衣服，像極了一條美人魚。

而最近迪麗熱巴的蝴蝶臀火了，側面S型曲線秒殺全場，成為衡量女生身材的新標準。什麼是迪麗熱巴的蝴蝶臀？下面這張動圖完美詮釋了。

不得不說迪麗熱巴的腰真的很細，臀部豐滿，曲線誘人，腰臀比例完美。穿緊身白裙拍攝，往下一蹲「蝴蝶臀」，驚艷了眾人。從正面看，像一個修長的青花瓷瓶。從側面看，更有曲線味道。

這樣的身材走在紅毯上，氣質凸顯。在任何場合，都是舞台C位的首選。

蜂腰豐臀大長腿，腕線過臀線，這樣的身材，讓人不自覺扔掉了手裡的零食。

看完迪麗熱巴這些翹臀名場面，我們除了羨慕嫉妒還能幹嘛？當然是練起來了！

關於臀部的解剖我們的臀部主要有三塊肌肉組成：臀大肌、臀中肌和臀小肌

臀大肌長在最外側，也是我們臀部中最大、最發達的一塊肌肉，下面蓋著臀中肌，再下面就是臀小肌。臀大肌決定著我們的臀圍和形狀，如果你想擁有蝴蝶臀，訓練臀大肌是必不可少的，常見的運動項目有深蹲、硬拉、臀沖、後踢等。臀中肌和臀小肌也會在一定程度上影響我們的臀圍，對臀部塑形相當重要，有些人雖然臀部很翹，但臀部兩邊會有坑，就是因為臀中肌和臀小太薄弱。

完美蝴蝶臀修煉計劃

擁有清晰的臀線

清晰緊緻的臀線，是判斷臀部是否完美的重要標準之一。臀線就是臀部下端與大腿相接的邊線，請注意這裡的臀線並不是指臀部脂肪過多，肌肉鬆弛，臀部下垂後而產生的褶子，而是一顆蝴蝶臀所擁有的完美臀線。完美臀線的練成靠的是臀大肌的訓練和對下臀線的雕刻。√臀大肌的訓練在這裡，我主要重點講一下臀大肌，因為臀大肌是臀部最大的肌肉，同時也是最接近皮膚表層的肌肉，比起臀中小肌，它有著更大的肌肥大潛力以及對於臀形的塑造性更重要！

臀大肌的練習，可以說是臀部變大的關鍵。如果是整個臀部是個房子的話，那麼臀大肌就是個外部框架輪廓。1、深蹲這是練臀的最經典最常見的動作，它的動作規範是：

1.同時屈髖後蹲+膝外展；2.屈髖到膝蓋微微過腳尖（準確點是膝蓋過腳尖一個髕骨的距離）；3.膝關節外展，到膝蓋與腳尖方向一致；4.在下蹲過程中，保持腰背挺直，大腿與地面平行。（PS：但是，深蹲練臀有個弊端，那就是容易粗腿。翹臀不粗腿的動作有一個特點，是同樣大重量的情況下，膝關節少彎曲，髖關節多彎曲。想要正確的訓練到臀部，就要保持小腿不動，翹起屁股用力向後坐，下蹲至大小腿成90°，大腿與地面平行即可。訓練同時要注意腰腹部的收緊，保持穩定防止受傷。）

2、羅馬尼亞硬拉

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羅馬尼亞硬拉的膝關節，幾乎不變（10-20°左右），而且膝關節沒有前移過程。這就意味著，羅馬尼亞硬拉過程中，大腿前側的肌肉，幾乎不發力，並且羅馬尼亞硬拉髖關節角度的改變，大概是130-150°，相對於深蹲則只有90-120°

羅馬尼亞硬拉對臀部的刺激效果明顯更好。動作方法：動作起始在頂端，先下放槓鈴，再拉起，膝關節基本不發生改變，股四頭肌不參與發力3、臀推

臀推是發展臀肌最好的動作之一，也能刺激到大腿後側/前側及內收肌群，有助於發展大腿肌肉全面性的力量，能夠某種程度上滿足我們「相對翹臀不粗腿」的意願。對臀部的刺激非常強烈，並且做臀沖（推）有這3個好處：1.

提升臀部的尺寸、力量及外觀。2. 增加加速度及衝刺速度。3. 提升身體整體的功能，因為臀部功能會影響腳掌、腳踝、膝蓋、髖關節、骨盆及下背的力學。√下臀線雕刻但是只訓練臀大肌，這還不夠。

訓練臀大肌只是訓練臀部的一個基礎，而真正整體好看的臀部，一定是整體發展的。而這整體里，就包括這下臀線的打造，並且想要雕刻臀線，可以多做一些內收髖關節的動作。

下臀線的推薦動作如下：1、相撲硬拉

腳間距比較寬的相撲硬拉，相比與肩寬的標準硬拉，可以更好的保證膝關節不前傾，對臀部的刺激效果也更好，並且在蹲起過程中，臀大肌不單負責「伸髖」，還需要將外展的髖關節內收，所以可以很好的訓練到臀大肌下部，和大腿內收肌。2、擁有飽滿的上臀部肌肉飽滿的上臀部肌肉線條也是翹臀的標配。飽滿的上臀部肌肉能讓你的臀部從側面看和腰線形成一個完美的S形。而臀部是否飽滿則取決於你的臀大肌、臀中肌和臀小肌。首先，你的臀部要有足夠的肌肉含量，臀大肌上部分、與臀中肌後部肌肉紮實，提升臀部曲線。其次，臀中肌、臀小肌的肌肉也不能忽視，整體的形狀要協調勻稱。並且不要忽略了，臀大肌與膕繩肌切紋有一定深度，這樣能讓你的臀部更好看。√飽滿上臀練習計劃完美的臀部，不光要大，更要翹！

很多人只是單純地去訓練，可是忘記了臀部的整體細節雕刻。所以除了下臀線之外，還要注重上臀的飽滿。而這一塊就是由臀中肌和臀大肌上部決定的。如果說臀大肌決定了你臀部的整體圍度和飽滿度；那臀中肌就是你臀部挺翹、視覺顯腿長的關鍵了！臀中肌的功能，最主要的負責髖關節外展，以及髖關節的屈曲、伸展、內旋和外旋。臀中肌對於維持髖關節、骨盆的穩定有非常重要的作用。臀中肌如果練起來的話，能夠提高臀線顯得腿長，完善上臀讓臀型更飽滿。填補側臀的坑，視覺上顯得腰細腿長，身材比例也會更完美。建議多做一些髖外旋的練習，有助於解決臀部兩側的凹陷。1、站姿腿外展

純粹的髖關節外展動作，高效刺激臀中肌，記得頂峰收縮3s，可以更好地刺激臀中肌。2、跪姿腿外展

是髖關節外展+外旋的動作，動作中要保持軀幹穩定，上半身儘量不動，避免借力代償。3、擁有適當的脂肪和肌肉比例臀部的可塑性極高，每個人的臀部，只要你真正花了功夫，發力感正確，按道理都是可以練大練翹的。適當的脂肪肌肉比例也是完美蜜桃臀至關重要的一點，主要是指一定要有適當的肌肉量，脂肪不能太多也不能太低。脂肪太多臀部形狀不好，容易鬆弛。肌肉太多則不夠圓潤Q彈。但是在這裡還是有一個終極bug，那就是練成圓潤的臀，可能還是和你先天的臀型有關係。

如果你的下臀部那裡原本就比較扁平的話，那麼後天能改善的空間，可能並沒有那麼大。因為給人渾圓效果的臀，主要還是脂肪的作用。但是每個人的脂肪布局這是天生的呀，你肌肉訓練，練大的也只是肌肉。如果沒有理想的脂肪分布，誘人的蝴蝶臀可能會有些困難，但是不試試怎麼知道自己練不成呢？留言告訴我，是不是哈哈哈哈〜