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別總用一種油炒菜！選食用油看這 2 點，很多人都做錯了_營養_油煙_油脂

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2025年4月30日 -
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別總用一種油炒菜！選食用油看這 2 點，很多人都做錯了
作者:阮光鋒
平時家裏做菜，肯定少不了用油，但做菜到底用什麼油更健康，很多人搞不清楚。 
畢竟食用油的種類實在太多了，花生油、葵籽油、玉米油、大豆油、豬油、黃油等等，完全摸不著頭腦。 
食用油，到底應該怎麼選？其實答案很簡單，只需記住兩點：1.優先選擇植物油，時常換著吃 ；2. 看煙點。 
圖片來源：freepik.com
1
為什麼建議食用油
時常換著吃？
一句話總結：時常換著吃能攝取更多種類的不飽和脂肪酸，更健康。 
我們平時用的食用油可分為植物油和動物油：
● 常見的植物油：大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等；
● 常見的動物油：豬油、牛油、羊油、奶油（黃油）等。 
脂肪的化學結構是甘油三酯，就是一個甘油分子上連接著三個脂肪酸。 根據結構的不同，脂肪酸又分為兩大類：飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。 其中，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。 
不同的食物油，它們最主要的區別就是這些脂肪酸的組成會有所不同。 根據我國《中國居民膳食營養指南》（2022）的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量，不飽和脂肪酸反而應該適當多攝入一些。 
翻譯一下：動物油的飽和脂肪酸含量較高，植物油的不飽和脂肪酸含量較高，建議優先選擇植物油。 
由上圖，我們可以發現，常見的食用油，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的含量相差較大，很難找到完全符合三種脂肪酸組成的單一油脂，而長期食用單一油脂，可能會影響營養平衡。 
總結一下，食用油建議優先選擇植物油，並時常換著吃，這樣可能達到比較完善的結構。 但有兩種植物油不要選，椰子油和棕櫚油，他們的飽和脂肪比動物油還高，接近或超過 80%。 
2
為什麼選食用油
要看“煙點”？
平時用油炒菜的時候，很多人還有一個直觀且讓人頭疼的感受——冒煙。 
在油的加熱過程中，開始冒煙的溫度叫做“煙點”。 油冒煙的時候，油煙裏會含有丙烯醛，對眼睛和呼吸道有很強的刺激作用。 除此之外，油煙跟空氣中的那些霧霾顆粒一樣，也會增加肺癌風險。 
在做飯的時候，我們需要注意不同的做法，選擇不同煙點的油。 比如，爆炒煎炸的時候溫度高，選擇用煙點高的油，涼拌溫度低，可以選用煙點低的油。 
常見油脂的煙點
講到這裏，很多人可能要問了，這麼多種油，煙點都不一樣，根本記不住呀，怎麼辦？
教大家一招，直接選用煙點高的油，煙點越高，可使用的場景就越多。 
另外，食用油煙點的高低跟油脂的加工工藝息息相關，通常“精煉”過的植物油煙點更高。 這是因為油脂經過精煉之後可以去除其中可能存的雜質，大大提高煙點。 比如大豆和花生的粗油煙點在 160°C 左右，而精煉之後能夠達到 230°C 以上。 
如果看到“初榨”“特級初榨”“冷榨”字樣的油，就不要用來炒菜、油炸等溫度比較高的烹調了。 因為他們沒有經過精煉處理，油裏有很多的多酚等抗氧化物質，味道很香，但煙點就比較低，用來涼拌還是不錯的。 
最後，需要特別提醒大家的是，盡量不要爆炒！
因為爆炒時的溫度通常在 180℃ 到 240℃，基本上常見的花生油、大豆油、玉米油、葵籽油等煙點都不超過 240℃。 這就意味著，爆炒容易產生大量的油煙。 
圖片來源：freepik.com
最後的最後，再總結和強調一下選油的重點：
1、優先選植物油，時常換著吃，保證不飽和脂肪酸的多樣攝入，更健康；
2、平時炒菜和油炸較多，優先精煉植物油，煙點較高；平時涼拌較多，可選用初榨、初級冷榨、特級初植物油。 
參考資料
孫長顥. 營養與食品衛生學.8版. 北京：人民衛生出版社, 2017: 48
中國營養學會編著. 中國居民膳食指南（2022）. 北京：人民衛生出版社, 2022.
楊月欣, 葛可佑. 中國營養科學全書（第二版）. 北京：人民衛生出版社, 2019.
《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》簡本.營養學報,2021,43(02):102.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2021.02.001.
膳食總脂肪、飽和脂肪與健康關系的科學認識.營養學報,2022,44(04):313-315.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2022.04.014.
Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children:WHO guideline. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073654
Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHOguideline.https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630
文章首發科普中國，未經許可，請勿轉載
封面圖片來自freepik.com
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別總用一種油炒菜！選食用油看這 2 點，很多人都做錯了

作者:阮光鋒

平時家裏做菜，肯定少不了用油，但做菜到底用什麼油更健康，很多人搞不清楚。

畢竟食用油的種類實在太多了，花生油、葵籽油、玉米油、大豆油、豬油、黃油等等，完全摸不著頭腦。

食用油，到底應該怎麼選？其實答案很簡單，只需記住兩點：1.優先選擇植物油，時常換著吃；2. 看煙點。

圖片來源：freepik.com

為什麼建議食用油

時常換著吃？

一句話總結：時常換著吃能攝取更多種類的不飽和脂肪酸，更健康。

我們平時用的食用油可分為植物油和動物油：

● 常見的植物油：大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等；

● 常見的動物油：豬油、牛油、羊油、奶油（黃油）等。

脂肪的化學結構是甘油三酯，就是一個甘油分子上連接著三個脂肪酸。根據結構的不同，脂肪酸又分為兩大類：飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。其中，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

不同的食物油，它們最主要的區別就是這些脂肪酸的組成會有所不同。根據我國《中國居民膳食營養指南》（2022）的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量，不飽和脂肪酸反而應該適當多攝入一些。

翻譯一下：動物油的飽和脂肪酸含量較高，植物油的不飽和脂肪酸含量較高，建議優先選擇植物油。

由上圖，我們可以發現，常見的食用油，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的含量相差較大，很難找到完全符合三種脂肪酸組成的單一油脂，而長期食用單一油脂，可能會影響營養平衡。

總結一下，食用油建議優先選擇植物油，並時常換著吃，這樣可能達到比較完善的結構。但有兩種植物油不要選，椰子油和棕櫚油，他們的飽和脂肪比動物油還高，接近或超過 80%。

為什麼選食用油

要看“煙點”？

平時用油炒菜的時候，很多人還有一個直觀且讓人頭疼的感受——冒煙。

在油的加熱過程中，開始冒煙的溫度叫做“煙點”。油冒煙的時候，油煙裏會含有丙烯醛，對眼睛和呼吸道有很強的刺激作用。除此之外，油煙跟空氣中的那些霧霾顆粒一樣，也會增加肺癌風險。

在做飯的時候，我們需要注意不同的做法，選擇不同煙點的油。比如，爆炒煎炸的時候溫度高，選擇用煙點高的油，涼拌溫度低，可以選用煙點低的油。

常見油脂的煙點

講到這裏，很多人可能要問了，這麼多種油，煙點都不一樣，根本記不住呀，怎麼辦？

教大家一招，直接選用煙點高的油，煙點越高，可使用的場景就越多。

另外，食用油煙點的高低跟油脂的加工工藝息息相關，通常“精煉”過的植物油煙點更高。這是因為油脂經過精煉之後可以去除其中可能存的雜質，大大提高煙點。比如大豆和花生的粗油煙點在 160°C 左右，而精煉之後能夠達到 230°C 以上。

如果看到“初榨”“特級初榨”“冷榨”字樣的油，就不要用來炒菜、油炸等溫度比較高的烹調了。因為他們沒有經過精煉處理，油裏有很多的多酚等抗氧化物質，味道很香，但煙點就比較低，用來涼拌還是不錯的。

最後，需要特別提醒大家的是，盡量不要爆炒！

因為爆炒時的溫度通常在 180℃ 到 240℃，基本上常見的花生油、大豆油、玉米油、葵籽油等煙點都不超過 240℃。這就意味著，爆炒容易產生大量的油煙。

圖片來源：freepik.com

最後的最後，再總結和強調一下選油的重點：

1、優先選植物油，時常換著吃，保證不飽和脂肪酸的多樣攝入，更健康；

2、平時炒菜和油炸較多，優先精煉植物油，煙點較高；平時涼拌較多，可選用初榨、初級冷榨、特級初植物油。

參考資料

<1> 孫長顥. 營養與食品衛生學.8版. 北京：人民衛生出版社, 2017: 48

<2> 中國營養學會編著. 中國居民膳食指南（2022）. 北京：人民衛生出版社, 2022.

<3> 楊月欣, 葛可佑. 中國營養科學全書（第二版）. 北京：人民衛生出版社, 2019.

<4> 《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》簡本.營養學報,2021,43(02):102.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2021.02.001.

<5> 膳食總脂肪、飽和脂肪與健康關系的科學認識.營養學報,2022,44(04):313-315.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2022.04.014.

<6> Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children:WHO guideline. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073654

<7> Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHOguideline.https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630

文章首發科普中國，未經許可，請勿轉載

封面圖片來自freepik.com

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