早餐吃夠這類食物，能幫你減重、控血糖！_蛋白質_礦物質_維生素

早餐吃夠這類食物，能幫你減重、控血糖！

作者:大咖醫生談

明明吃了早餐

但沒過多久就餓了？

如果蛋白質攝入不足

就會餓得快

還更容易發胖

早餐怎麼吃更健康？

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早餐蛋白質攝入不足

可能會帶來兩個問題

早餐蛋白質攝入不足，可能會帶來兩個問題：一是飲食結構不好，可能導致全天能量攝入增多；另一個是更容易發胖。

研究發現，提高早餐中蛋白質的比例，不僅會讓全天能量攝入減少，超重者體重和體脂也會掉得更快。

吃普通早餐或直接不吃早餐的人，體重反而會悄悄增加，部分人還會出現“越餓越想吃零食”的情況。

早餐吃多少蛋白質才算夠？

根據最新版《中國居民膳食營養素攝入量》，成年女性建議每天攝入蛋白質總量為55克，男性為65克。根據早餐占全天比例的30%來計算，一頓合格早餐，女性和男性分別要攝入至少16.5克和19.5克蛋白質。

對於肝腎功能正常的人來說，如果想要達到減重、控血糖的效果，這個量還可以提高。早餐蛋白質達到25克左右，對控制食欲、幫助減重會更有效。

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高蛋白質早餐

可以這樣組合

早餐不僅要吃夠蛋白質，更要吃得豐富，一頓營養充足的早餐通常應該包括這四類食物：

1.穀薯類：

如饅頭、面包、米飯、紅薯、山藥等，主要提供碳水化合物、維生素、礦物質和膳食纖維。

2.肉蛋類：

如雞蛋、雞肉、牛肉、魚肉等，主要提供優質蛋白質、脂肪和多種維生素、礦物質。

3.奶豆類：

如純牛奶、酸奶、豆漿等，主要提供優質蛋白質、鈣質、多種維生素和其他礦物質。

4.果蔬類：

如西紅柿、黃瓜、青菜、蘋果、草莓等，主要提供膳食纖維、多種維生素、礦物質以及抗氧化物質。

早餐推薦你這樣吃

早餐搭配一：

一小碗清湯面、一個荷包蛋、幾片醬牛肉和200克青菜。

早餐搭配二：

一杯原味豆漿、一個燒餅、一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一根黃瓜。

早餐搭配三：

一杯牛奶、一個煮雞蛋、兩片全麥面包，一個西紅柿和一小把堅果（核桃、松子等）。