6個針對臀肌的動作，激活並強化臀肌，練出翹臀，提升身材比例

增肌減脂號13:43健康領域創作者

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女生對於自身的身材曲線是比較重視的，擁有飽滿的翹臀可以為自己的身材比例加分，提升臀腿比例，讓你穿褲子、裙子更好看。

而練臀與不練臀，二者的差別是很大的。你喜歡有氧運動瘦下來的臀型，還是力量訓練練出來的臀型呢？

前者是有氧運動瘦下來的臀型，而後者是力量訓練練臀擁有的臀型，相信大部分女生都會選擇後者。

因此，女生要多做力量訓練，尤其是加強臀部力量訓練，才能提升臀腿比例，塑造好看的身材曲線。

加強臀部訓練，不但可以強化臀肌，提升臀線，改善扁平臀的問題，還能帶動腿部肌群的發展，讓你的雙腿看起來更加細長、緊實。

加強臀部訓練還可以激活核心肌群，幫你穩定盆骨，改善久坐出現的雙腿發麻、背部酸疼的問題，減輕下背肌的壓力，有效提升身體健康指數。

加強臀部訓練還能提升身體基礎代謝值，肌肉的發展可以讓你每天消耗更多卡路裏，從而抑制脂肪堆積，避免肥臀、大象腿的出現。

想要高效的練臀，我們要注意幾個細節：

1、體脂率超過24%的女生身材會顯得肥胖，我們要加入有氧運動刷脂（慢跑、廣場舞、乒乓球、羽毛球等），提升身體的熱量輸出，讓身體調動更多脂肪參與分解。

與此同時，你要控制卡路裏攝入，比如：用低熱量食物代替各種高熱量食物，才能提升身體的熱量缺口，促進脂肪的分解。只有體脂率下降了，你才能改善肥臀問題，恢複苗條的身材。

2、練臀的時候，我們需要重視蛋白質的補充，過度節食會讓肌肉缺乏足夠的營養，肌肉自然無法發展得粗壯起來。

想要提升臀圍，我們需要適當吃一些雞胸肉、魚肉、雞蛋、奶制品之類的食物，給肌肉補充氨基酸原料，提升肌肉合成效率。

3、肌肉的生長需要時間，每天鍛煉同一肌群的方法是不可取的。臀部訓練不需要每天進行，2-3天訓練一次即可，給肌肉足夠的修複時間。

4、剛開始練臀的時候，可以從低負重的訓練開始，放慢動作速度，感受臀肌的受力。隨著肌肉的發展再循序漸進地提升負重水平，這樣可以給肌肉更大的刺激，避免肌肉發展陷入瓶頸期。

下面分享一組高效的臀部訓練，幫你全方位雕刻臀大肌、臀中肌、臀小肌，這樣可以更快練出飽滿、渾圓的翹臀。

動作一：杠鈴深蹲 進行15次，重複3-4組

沒有杠鈴的人，可以選擇啞鈴進行負重深蹲，新手也可以從徒手深蹲開始。

動作二：彈力帶臀橋擺腿 每側10次，重複3-4組

動作三：站姿彈力帶後抬腿 每側進行15次，重複2-3組

動作四： 跪姿彈力帶髖外展 每側進行15次，重複2-3組

動作五、負重側步蹲 每側10次，重複2-3組

動作六、斜向後撤箭步蹲 每側10次，重複3-4組