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2019年11月08日 -
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練瑜伽,我們經常會練習開髖的動作,一個靈活的髖部,不僅意味著可以get更多的瑜伽體式,更是我們身體健康的需要。
但過度的開髖,髖部沒有力量(
髖部僵硬≠有力量
),不穩定,不僅不利於瑜伽的練習,而且對身體更是有害無益。
那麼,瑜伽開髖後到底該如何收髖,加強髖部力量,讓髖部更穩定呢?(
髖部穩定有力量≠沒有靈活性
)
在這裡,首先需要理解的一點是,大眾意義上指的瑜伽「開髖」,主要是指髖關節的外展,外旋,前屈,後伸練習,比如坐角式、天鵝式、劈叉、一字馬、趴青蛙等
那麼,相對於以上的「開」來說,閉髖或者是收髖練習,主要是髖關節的內收、內旋練習,比如鞋帶式、鹿式等。
所以,想要真正的健康科學的靈活髖關節,這種「開閉平衡」練習最好是一起做,才可以最大限度的提高練習效果,降低風險。
4個常用的收髖/閉髖動作
動作1:
山式站立,將左腳放在右腳的前外側
吸氣延展脊柱,呼氣前屈
雙手放在瑜伽磚上
保持30秒-1分鐘,換另一側
動作2:
長坐姿,將右腳放在左大腿外側
屈左膝,將左腳放在右側臀部的外側
腳踝貼地,雙膝交疊一條直線
吸氣延展脊柱,呼氣身體前屈
雙臂在身體前側
保持1-2分鐘,換邊
動作3:
將右腳放在左大腿的外側
屈左膝,左腳靠近右側臀部
吸氣延展脊柱,呼氣扭轉
保持2-3分鐘,換另一側
動作4:
坐立在墊面上,將左腿向後向旁側打開
大腿內側貼地,屈右膝
將右腳放在左大腿的前側
吸氣延展脊柱,呼氣身體向右扭轉
保持1-2分鐘,換另一側
但瑜伽里想要真正的收髖,提高髖關節的穩定性,只做以上的收髖練習是遠遠不夠的,我們還需要做一些加強髖部力量的穩定練習。
6個加強髖關節的瑜伽動作
動作1:
山式站立,雙手扶髖
抬左腿向上,腳尖回勾
呼氣,保持髖部中正
脊柱立直,屈膝向下
停留3-5秒,還原
重複練習10-20次,換另一側
動作2:
左側臥,將右腳放在身體的前側
抬左腿向上,保持3-5個呼吸
還原,重複練習5-8組,換另一側
動作3:
右側臥在墊面上,雙腿併攏
小腿上套彈力帶
抬左腿向上約30度左右,停留3-5秒
還原,重複練習10-20次
換另一側
動作4:
側臥在墊面上,屈雙膝
雙大腿套彈力帶
雙腳併攏,雙膝像蚌殼一樣向上打開
停留3-5秒,重複練習10-20次
換另一側
動作5:
左側臥在墊面上,雙腿併攏
或者雙小腿夾球
呼氣,抬雙腿向上,保持3-5個呼吸
還原,重複練習5-8組
換另一側
動作6:
仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部
雙大腿套彈力帶,呼氣抬髖部向上
雙腿向外打開,保持3-5個呼吸還原
重複復練習10-15次