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睡不夠，肚子會變大_脂肪_內髒_體重

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2024年12月24日 -
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睡不夠，肚子會變大
作者:保健時報熬夜是現代人的常態，而熬夜對身體危害很大。 近日，美國梅奧醫學中心的研究人員在《美國心髒病學會雜志》上發表的研究表明，睡眠不足會增加熱量攝入，而熱量消耗卻幾乎沒變化，這導致體重輕微增加，卻顯著增加了內髒脂肪。 這提示睡眠不足是內髒脂肪堆積的新因素，而補覺在短時間內並不能逆轉之前因睡眠不足導致的內髒脂肪積累。 
1
熬夜讓腹部脂肪堆積顯著增加
研究隊列由12名不肥胖的健康人組成，所有人均經歷兩個21天的實驗周期，21天分為4天適應期、14天實驗期、3天恢複期。 
在前4天的適應期，所有人均每晚睡9小時。 接下來的14天，所有人隨機分配到睡眠限制組（4小時睡眠）和睡眠對照組（9小時睡眠）。 接下來是3天恢複期，所有人每晚睡9小時。 3個月後，所有參與者分配到相反的組，再開始一次21天周期。 
在整個研究過程中，每組都可以自由選擇食物。 研究人員同時監測他們的能量攝入、能量消耗、體重變化、脂肪分布（包括內髒脂肪或腹部脂肪）等。 
與適應期相比，參與者在睡眠限制期每天多消耗約308千卡的額外熱量，攝入的蛋白質和脂肪增加了約13%和17%。 在睡眠限制的早期熱量攝入增加最多，然後在恢複期逐漸減少到起始水平。 
總體來講，整個過程中能量消耗基本保持不變。 也就是說，睡眠減少的過程中，能量攝入有所增加，但能量消耗卻基本保持不變。 檢測結果顯示，在此期間，體重只有輕微增加，如果只測量體重，看起來睡眠不足並沒什麼問題。 
然而，研究人員通過CT掃描檢測了參與者的腹部脂肪和內髒脂肪變化。 結果顯示，睡眠不足導致腹部總脂肪增加9%，腹部內髒脂肪增加11%。 
研究者認為，這項研究結果顯示，即使是年輕、健康，而且相對較瘦的人，睡眠時間縮短後，也會導致熱量攝入增加、體重上升，尤其是腹部脂肪堆積顯著增加。 
2
腹部脂肪高與心血管病、癡呆等相關
研究人員進一步指出，通常情況下，脂肪會優先堆積到皮下。 然而，在睡眠不足的情況下，脂肪會優先堆積到內髒器官周圍，這種情況更為危險。 更重要的是，此時即使恢複正常的睡眠時間，熱量攝入和體重會隨之減少，但內髒脂肪卻仍在繼續增加。 從長遠來看，這些發現提示了睡眠不足是導致肥胖、心血管疾病和代謝疾病流行的原因之一。 
中國疾病預防控制中心的研究顯示，無論體重指數是否超標，腹型肥胖都是心梗的重要危險因素。 男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米，定義為腹型肥胖。 研究顯示，在考慮相關混雜因素後，與腰圍正常，且體重指數<24的人相比：體重指數<24但肚子大的人，急性心梗發病風險增加85%；體重指數≥24，肚子也大，增加56%的急性心梗發病風險；如果腰圍正常，僅僅體重指數≥24，不增加急性心梗發病風險。 總之，肚子大，即存在腹型肥胖，就會增加急性心梗的發病風險。 
北京大學公衛學院研究人員通過對41萬餘成人進行分析發現，腰變粗（中心性肥胖）是冠心病獨立危險因素，腰越粗，發生冠心病、急性冠心病事件和死於冠心病的風險越高。 
美國心髒協會發表的肥胖與心血管病科學聲明，指出內髒脂肪過多是心血管不良預後的獨立指標。 肥胖導致心血管並發症，不僅與全身脂肪量有關，在很大程度上還取決於脂肪分布。 
不僅如此，北京同仁醫院學者發表的一項系統回顧和薈萃分析提示，中心性肥胖者，癡呆風險高。 中心性肥胖使認知功能障礙和癡呆風險增加，尤其是65歲以上的老年人，其風險增加13%。 
3
每周150分鐘體力活動足以減少腹部脂肪
很多人體重不高，體型也比較偏瘦，是不是就意味著是健康的？歐洲糖尿病年會2022科學年會發布的一項研究進一步表明，與體重指數相比，腰臀比更能預測死亡風險。 研究者認為，應更加關注脂肪分布。 
生活中，經常加班加點工作的人不在少數。 文章開頭的研究團隊指出，對於那些因工作導致睡眠不足的人，需要考慮通過其他方式乾預來抵抗內髒脂肪堆積，例如增加運動鍛煉、選擇更健康的食物等。 
那麼，如何減掉內髒脂肪？運動可減少內髒脂肪，即使體重無變化。 體力活動，或結合飲食的體力活動乾預，已被證明可減少內髒脂肪、心包脂肪和心外膜脂肪。 對不同年齡的男性和女性進行的隨機研究發現，與非鍛煉對照組相比，每周3~5次，持續12~52周的鍛煉可以減少內髒脂肪。 一項分析報告稱，在沒有體重減輕的情況下，運動可減少6.1%的內髒脂肪。 減少腹部肥胖最有益的體育活動是有氧運動。 同樣，高強度的運動也並非總是優於中等強度運動。 3個月的步行，即可明顯減少內髒脂肪。 研究分析還發現，滿足目前建議的每周150分鐘的體力活動，可能足以減少腹部脂肪。 
關於飲食，以色列一項研究發現，“綠色”地中海飲食可減少內髒脂肪，減少程度是傳統地中海飲食的兩倍以上，與年齡、性別、腰圍或體重減輕無關。 地中海飲食是以蔬菜和水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食模式。 有學者提出了綠色地中海飲食概念。 綠色地中海飲食是一種改良的地中海飲食，在傳統地中海飲食結構的基礎上進一步增加植物類食品的占比，富含膳食多酚和綠色植物性蛋白質，減少甚至不食用紅肉和加工肉類。 
轉載請注明來源保健時報微信公眾號
本文封面圖片及文內圖片來自版權圖庫
記者||燕聲
編輯 || 顏紅波

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睡不夠，肚子會變大

作者:保健時報

熬夜是現代人的常態，而熬夜對身體危害很大。近日，美國梅奧醫學中心的研究人員在《美國心髒病學會雜志》上發表的研究表明，睡眠不足會增加熱量攝入，而熱量消耗卻幾乎沒變化，這導致體重輕微增加，卻顯著增加了內髒脂肪。這提示睡眠不足是內髒脂肪堆積的新因素，而補覺在短時間內並不能逆轉之前因睡眠不足導致的內髒脂肪積累。

熬夜讓腹部脂肪堆積顯著增加

研究隊列由12名不肥胖的健康人組成，所有人均經歷兩個21天的實驗周期，21天分為4天適應期、14天實驗期、3天恢複期。

在前4天的適應期，所有人均每晚睡9小時。接下來的14天，所有人隨機分配到睡眠限制組（4小時睡眠）和睡眠對照組（9小時睡眠）。接下來是3天恢複期，所有人每晚睡9小時。3個月後，所有參與者分配到相反的組，再開始一次21天周期。

在整個研究過程中，每組都可以自由選擇食物。研究人員同時監測他們的能量攝入、能量消耗、體重變化、脂肪分布（包括內髒脂肪或腹部脂肪）等。

與適應期相比，參與者在睡眠限制期每天多消耗約308千卡的額外熱量，攝入的蛋白質和脂肪增加了約13%和17%。在睡眠限制的早期熱量攝入增加最多，然後在恢複期逐漸減少到起始水平。

總體來講，整個過程中能量消耗基本保持不變。也就是說，睡眠減少的過程中，能量攝入有所增加，但能量消耗卻基本保持不變。檢測結果顯示，在此期間，體重只有輕微增加，如果只測量體重，看起來睡眠不足並沒什麼問題。

然而，研究人員通過CT掃描檢測了參與者的腹部脂肪和內髒脂肪變化。結果顯示，睡眠不足導致腹部總脂肪增加9%，腹部內髒脂肪增加11%。

研究者認為，這項研究結果顯示，即使是年輕、健康，而且相對較瘦的人，睡眠時間縮短後，也會導致熱量攝入增加、體重上升，尤其是腹部脂肪堆積顯著增加。

腹部脂肪高與心血管病、癡呆等相關

研究人員進一步指出，通常情況下，脂肪會優先堆積到皮下。然而，在睡眠不足的情況下，脂肪會優先堆積到內髒器官周圍，這種情況更為危險。更重要的是，此時即使恢複正常的睡眠時間，熱量攝入和體重會隨之減少，但內髒脂肪卻仍在繼續增加。從長遠來看，這些發現提示了睡眠不足是導致肥胖、心血管疾病和代謝疾病流行的原因之一。

中國疾病預防控制中心的研究顯示，無論體重指數是否超標，腹型肥胖都是心梗的重要危險因素。男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米，定義為腹型肥胖。研究顯示，在考慮相關混雜因素後，與腰圍正常，且體重指數<24的人相比：體重指數<24但肚子大的人，急性心梗發病風險增加85%；體重指數≥24，肚子也大，增加56%的急性心梗發病風險；如果腰圍正常，僅僅體重指數≥24，不增加急性心梗發病風險。總之，肚子大，即存在腹型肥胖，就會增加急性心梗的發病風險。

北京大學公衛學院研究人員通過對41萬餘成人進行分析發現，腰變粗（中心性肥胖）是冠心病獨立危險因素，腰越粗，發生冠心病、急性冠心病事件和死於冠心病的風險越高。

美國心髒協會發表的肥胖與心血管病科學聲明，指出內髒脂肪過多是心血管不良預後的獨立指標。肥胖導致心血管並發症，不僅與全身脂肪量有關，在很大程度上還取決於脂肪分布。

不僅如此，北京同仁醫院學者發表的一項系統回顧和薈萃分析提示，中心性肥胖者，癡呆風險高。中心性肥胖使認知功能障礙和癡呆風險增加，尤其是65歲以上的老年人，其風險增加13%。

每周150分鐘體力活動足以減少腹部脂肪

很多人體重不高，體型也比較偏瘦，是不是就意味著是健康的？歐洲糖尿病年會2022科學年會發布的一項研究進一步表明，與體重指數相比，腰臀比更能預測死亡風險。研究者認為，應更加關注脂肪分布。

生活中，經常加班加點工作的人不在少數。文章開頭的研究團隊指出，對於那些因工作導致睡眠不足的人，需要考慮通過其他方式乾預來抵抗內髒脂肪堆積，例如增加運動鍛煉、選擇更健康的食物等。

那麼，如何減掉內髒脂肪？運動可減少內髒脂肪，即使體重無變化。體力活動，或結合飲食的體力活動乾預，已被證明可減少內髒脂肪、心包脂肪和心外膜脂肪。對不同年齡的男性和女性進行的隨機研究發現，與非鍛煉對照組相比，每周3~5次，持續12~52周的鍛煉可以減少內髒脂肪。一項分析報告稱，在沒有體重減輕的情況下，運動可減少6.1%的內髒脂肪。減少腹部肥胖最有益的體育活動是有氧運動。同樣，高強度的運動也並非總是優於中等強度運動。3個月的步行，即可明顯減少內髒脂肪。研究分析還發現，滿足目前建議的每周150分鐘的體力活動，可能足以減少腹部脂肪。

關於飲食，以色列一項研究發現，“綠色”地中海飲食可減少內髒脂肪，減少程度是傳統地中海飲食的兩倍以上，與年齡、性別、腰圍或體重減輕無關。地中海飲食是以蔬菜和水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食模式。有學者提出了綠色地中海飲食概念。綠色地中海飲食是一種改良的地中海飲食，在傳統地中海飲食結構的基礎上進一步增加植物類食品的占比，富含膳食多酚和綠色植物性蛋白質，減少甚至不食用紅肉和加工肉類。

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記者||燕聲

編輯 || 顏紅波