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營養與食品黑木耳制做有禁忌，教你一招讓營養加倍

作者:北京市疾病預防控制中心

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黑木耳

小身材蘊含大營養

-百搭山珍-

黑木耳是一種可藥食兼用的食用菌，被譽為“素中之王”。

《本草綱目》記載：木耳味甘、性平，主治益氣不饑、輕身強志，具有補氣血、潤肺、涼血、止血的功效。

就讓我們從現代醫學角度來看看黑木耳這小身材裏蘊含著怎樣的大營養吧！

1.補鐵佳品

大家可不要小瞧這黑不溜秋，個頭小小的黑木耳，它體內含有的鐵元素高於相同質量的脫水菠菜近4倍，雖然水發木耳的含鐵量低於豬肝、鴨血等傳統動物性補鐵食物，但還是高於紅棗、桂圓肉等植物性食物，單就受眾廣泛易於食用而言，算得上是一種天然補鐵佳品。

食物名稱

含鐵量mg(以100g可食部分計)

黑木耳（乾）

97.4

黑木耳（水發）

5.5

菠菜（脫水）

25.9

菠菜（鮮）

2.9

芝麻子（黑）

22.7

桂圓肉

3.9

棗（乾）

2.3

豬肝

23.2

豬血

8.7

鴨血(白鴨)

30.5

表中及下文數據來自中國食物成分表

（第六版）

2.鈣質豐富

黑木耳中的鈣含量在所有食用菌中排名第一，達到247mg/100g。

這個數值與同等重量的奶片（269mg/100g）含量相當，高出雞蛋黃（112mg/100g）和牛奶（107mg/100g）含量近1倍，差不多是常見食物中含鈣量最高的蝦皮（991mg/100g）含量的1/4，是一種名副其實的高鈣食物。

3.低脂高纖

黑木耳屬於真菌食物，無論相對於動物性食物還是植物性食物，都具有脂肪含量低、膳食纖維含量高的特點。

水發後的100g黑木耳僅含有脂肪0.2g，遠低於畜禽和大部分魚蝦蟹貝類食物，跟多數水果蔬菜的脂肪含量不相上下。

而2.6g的不溶性膳食纖維不僅高於紅薯（1.1g/100g）、山藥（0.8g/100g）和芋頭（1.0g/100g），也高於芹菜葉（2.2g/100g）和鮮竹筍（1.8g/100g）。

4.優質蛋白

黑木耳的蛋白質含量（12.1g/100g）略低於一般畜禽肉類，與雞蛋（13.1g/100g）相當，其中包含有7種人體合成難度較大的必需氨基酸、2種半必需氨基酸和8種非必需氨基酸，並且亮氨酸、蘇氨酸、纈氨酸等7種必需氨基酸含量占氨基酸總含量的36%以上，這一比值接近聯合國糧食及農業組織/世界衛生組織（FAO/WHO）提出的氨基酸理想模式（40%），是一種營養豐富的優質食用蛋白。

5.保健養生

黑木耳中含有多糖、多酚、黃酮、黑色素及膳食纖維等活性成分，這些成分已被科學研究證實具有保護胃腸道、降血糖、降膽固醇、抗病毒活性、抗氧化等作用，能夠起到消炎抑菌、減肥瘦身、預防動脈粥樣硬化、延緩細胞衰老、提高免疫力等保健功效。

另外，我國醫學歷來認為黑木耳具有清肺益氣的功效，現代也有研究表明黑木耳所含的膠質具有很強的吸附能力，可以抑制二氧化矽粉塵對呼吸道和肺等器官的危害。

雖然說了這麼多黑木耳的營養價值，但是，大家在加工時一定要注意不久泡，食用時要注意不多吃！

久泡恐中毒

★ 黑木耳長時間浸泡會滋生有害菌，尤其在高溫潮濕的環境條件下，一種椰毒假單胞菌會產生米酵菌酸毒素，這種毒素對食物顏色、氣味及滋味都沒有明顯影響，並且耐高溫，即使用100℃的開水煮沸或用高壓鍋蒸煮也不能破壞其毒性，進食後即可中毒，病死率能達到50%及以上。

★ 建議大家自己泡發木耳，采用40℃的溫水泡發，泡發清洗後及時烹飪或者置於冰箱短時存放。

多吃兩不宜

★ 黑木耳中含有的多糖物質能夠降低血粘度，防止血小板在血管壁凝聚，具有一定的抗凝血活性。

★ 如腦出血、紫癜性疾病患者、孕婦等人群，以及手術或拔牙前後、咳血便血流鼻血等情況時要避免大量食用。

★ 黑木耳含有豐富的植物纖維素和果膠，可以促進胃腸蠕動，緩解便秘，但是對於脾胃虛寒容易腹瀉，消化功能差的人容易加重不適症狀，需要控制食用量。

給大家推薦一位能夠更好幫助身體吸收黑木耳營養成分，尤其是鈣鐵元素的烹調伴侶——食醋。

酸性的食醋在一定程度上能夠保護食物中的維生素C和B族維生素不被破壞，軟化植物纖維素，促進人體對鈣、鐵、磷離子的溶解與吸收。

不管是加入適量進行溜炒的醋溜系列，還是將木耳焯水斷生後的涼拌系列，比如醋溜木須、白菜木耳、木耳山藥、涼拌木耳等都是既老少鹹宜又簡單家常的做法，這些有它相伴制作出的菜肴口感爽脆、酸香適口、非常下飯、四季皆宜。

購買小貼士

★ 用手拿起幾朵望聞摸捏一下，好的黑木耳正面呈黑褐色，背面絨毛細膩呈灰白色，無異味，質地較輕，容易捏碎。

★ 建議大家選擇耳片小且色深的乾貨品種，盡量不要購買新鮮的木耳。因為新鮮木耳含有光感類物質卟啉，食用後會增加皮膚對陽光的敏感性，出現過敏現象

總而言之，黑木耳是一種藥食兼優且做法多樣的健康食物，希望大家能夠喜歡並經常食用。

參考文獻：

<1>中國疾病預防控制中心營養與健康所．中國食物成分表標准版（第6版 第一冊/第二冊）．北京大學醫學出版社，2018/2019．

<2>張燕燕，劉新春，王雪，等.黑木耳營養成分及生物活性研究進展．南方農業，2018，12（29）：130-134．

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<4>黃莎, 李偉榮, 林芳，等.黑木耳營養和生物活性成分及其提取工藝研究進展．中國食用菌，2021，40（10）：7-12．

<5>李強，高豔榮，徐淩中，等.黑木耳粉對矽肺大鼠體內抗氧化水平的影響．包頭醫學院學報，2012，28（1）：21-22．

<6>雲無心. 木耳為什麼變成毒藥．中學生百科，2021，(27)：35-36．

供稿：市疾控中心食衛所 王正 趙榕

編輯：suki

圖片來源於網絡