就沖這 5 點，所有人都該多把蕎麥當主食！_含量_血糖_大米

就沖這 5 點，所有人都該多把蕎麥當主食！

作者:科普中國

說到健康的主食，蕎麥絕對能排上號！蕎麥起源於我國，至今已有 4000 年的栽培歷史。

作為“明星主食”，蕎麥近幾年受到了越來越多人的青睞，用它做蕎麥飯、蕎麥粥、蕎麥面，不管是減脂期還是日常飲食中都是不錯的選擇。

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那常吃蕎麥對我們的健康到底有哪些好處？與其他主食相比，蕎麥又有什麼不同之處呢？今天就來一起了解一下！

常吃蕎麥對身體有啥好處？

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蕎麥是蓼科蕎麥屬的草本植物，也叫烏麥、蕎子，食用部位為種子，通常被當作雜糧來食用。如果把蕎麥當做主食的一部分，不僅能為我們提供更為豐富的營養，還有很多健康益處。

1.維持腸道健康

蕎麥的膳食纖維含量在主食中算是前排了，是大米的 10 倍以上，也比玉米、黑米、大黃米、小米、高粱米等更高，可以稱其為“通便主食”。

並且，蕎麥還富含抗性澱粉，這種成分也屬於膳食纖維的一種，具有益生元功能。抗性澱粉在小腸中不能被吸收利用，在結腸中會被微生物菌群發酵，增加短鏈脂肪酸水平並降低腸道 pH，抑制致病菌的生長、繁殖，同時可促進腸道益生菌的生長，有利於預防結腸疾病，維持腸道健康。

2.平穩血糖

蕎麥的 GI 值為 54（GI值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控制血糖），屬於低 GI 食物，對控制血糖有利。蕎麥中的黃酮類物質也具有穩定血糖的作用，特別是苦蕎麥黃酮類成分含量更高，還含有糖醇分子，在胰島素信號傳導工作中發揮重要價值。

有研究人員將患有 2 型糖尿病的患者作為研究對象，平均分為實驗組和對照組，實驗組早餐食用蕎麥類主食，對照組早餐食用小麥類主食，在早餐過 4 小時後統一食用標准化午餐，在兩餐後均檢測血糖，結果發現實驗組的餐後血糖更為平穩。還有研究提到，蕎麥飲食乾預有助於改善血糖水平，建議每天至少吃 40 克，並堅持至少 12 周，效果會更好。

另外，改善血糖水平對減肥和控制體重也有幫助。

3.有利於控制血壓

蕎麥飲食乾預能降低收縮壓。蕎麥的鉀含量比較豐富，為 401mg/100g，是大米的近 4 倍，對控制血壓有利。並且，蕎麥中還含有蘆丁等類黃酮成分、γ-氨基丁酸和蕎麥蛋白及其酶解後生成的多肽等，這些成分對改善血壓水平都有幫助。

4.調節血脂

蕎麥黃酮可以降低血液中總膽固醇含量，調節脂質代謝。也有動物實驗顯示，蕎麥槲皮素能顯著調節高脂膳食大鼠的血脂異常，改善脂質堆積，也能改善非酒精性脂肪肝相關的生理指標。

5.抗氧化抗炎

蕎麥中的酚類化合物、黃酮類化合物具有抗氧化、抗炎作用。有助於幫身體清除多餘的自由基、減輕身體的炎症反應。並且，蕎麥烘焙後黃酮含量會有所增加，熟甜蕎麥的總黃酮含量增加幅度為 73.53%，熟黑苦蕎的總黃酮含量增加幅度為 95.05%。

在蕎麥的攝入量方面，我們平時做米飯的時候，直接抓一把代替部分大米即可，女性朋友的手抓1把蕎麥約為 25 克。

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另外，對於麩質過敏的人群來說，蕎麥也是非常友好的，因為蕎麥不含麩質，麩質過敏的人完全可以放心吃。

蕎麥比大米好在哪？

根據《中國食物成分表》中的數據，蕎麥和我們常吃的大米相比，雖然二者可提供的熱量相差不大，但蕎麥的蛋白質、膳食纖維、維生素 B 族、維生素 E以及礦物質鈣、鐵、鋅、鉀、鎂等營養都比大米豐富。

除了以上這些我們熟知的營養之外，蕎麥還富含黃酮類物質，特別是蘆丁，也就是維生素 P（不是一種維生素哦，而是一種生物類黃酮），其含量占蕎麥總黃酮的 50%~90%，這種成分能降低毛細血管脆性，改善微循環。

甜蕎麥和苦蕎麥哪個更好？

還有些人會問，哪個蕎麥品種更好一些呢？

現在市面上的蕎麥通常有甜蕎麥（普通蕎麥）和苦蕎麥（韃靼蕎麥），甜蕎麥果實較大，三棱形棱角明顯，表面與邊緣平滑光亮；苦蕎麥果實較小，三棱形不明顯，表面粗糙、無光澤，棱成波紋狀，中央有深的凹線。

左圖為苦蕎麥，右圖為甜蕎麥。圖：自己拍的

根據文獻顯示，二者在營養上碳水化合物、蛋白質、脂肪等含量差別不大，粗澱粉含量均在 70%左右、粗蛋白含量均在 15%左右、粗脂肪含量均在 2.4%左右。

在黃酮和多酚物質含量上二者差別較為明顯，總黃酮含量上甜蕎麥為 8.23mg/100g，而苦蕎麥高達 125.33mg/100g，是甜蕎麥的近 15 倍；總多酚含量上甜蕎麥為 40.07mg/g，而苦蕎麥為 107.24mg/g，是甜蕎麥的 2.68 倍。

二者相比，苦蕎麥的營養價值更高，只不過因為其黃酮類化合物含量較高，所以也有一些苦味，如果你能接受苦蕎麥的味道，推薦多吃苦蕎麥。

總結

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蕎麥是非常優秀的主食，每天做米飯的時候直接抓一把代替部分大米，就能幫你調控血糖、血壓、血脂，還能減肥和預防便秘，真的很“貼心”。你喜歡吃甜蕎麥還是苦蕎麥呀？

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策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家

策劃丨一諾

責編丨王夢如

審校丨徐來 林林