要在職場工作幾十年，怎麼科學養生？

從畢業到退休這幾十年，工作將成為主旋律。當然，隨著國家政策的變化和社會發展，60歲前退休，可能是個奢望。

工作很可能有續集的續集，工作將是一場可怕的持久戰，看似拼的是腦力其實拼的是體力。

怎樣打好職場工作這場持久戰呢？俗話說：身體是革命的本錢。所以，學會在工作中科學養生，養成健康的身體，保持充沛的體力非常重要。

01不過度操勞，別生病受傷

現在，過勞死顯然不是什麼大新聞。人不是機器，不能長時間工作。長時間工作，往往會導致免疫力下降，當項目工作一結束，就容易爆發生病。

就拿感冒舉例，一個晚上就可以著涼，但完全康複則需要好久。這樣來回一算，因為疲勞生病反而損失更多的時間和精力。

當然，最可怕的無形的心理疾病，長期高負荷的工作，往往會使人抑鬱。

這就類似體育比賽，當長時間讓腦神經處於緊繃狀態，腦神經會受傷，就像抽筋或者肌肉撕裂。

所謂，傷筋動骨一百天，心理的疲勞或者疾病，往往需要更長的康複期。

而且，在康複期，身體的工作狀態很差，甚至大傷之後，就難以恢複以往巔峰。

超時工作，過度使用身體，必然損害身心健康，甚至威脅生命。

只可惜，我們並不像汽車，有良好的報警系統，沒辦法及時提醒自己。

不管年齡，一天最好工作不要超過10個小時，一周至少休息1天，及時休息保養，千萬不能熬夜，避免生病受傷。

02按時吃飯，吃點有營養的

人是鐵，飯是鋼。吃飯對人體非常重要，食物為身體提供人類活動必要的營養。但，怎麼吃就很講究。

前階段，張文宏說到稀飯沒有營養，孩子早上不要喝稀飯，要多喝牛奶，吃雞蛋和三明治。引起很多網友的抨擊，特別是老人家。

但，張文宏是對的，他說的是都是醫學的新研究，而不是父輩的舊經驗。有點健康常識就知道，米飯熱量高，營養少。

簡單來說，飲食要少吃多餐
。這樣腸胃消化壓力比較少，提供的營養比較均衡。早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。

食物以高蛋白和高纖維為主，多吃蔬菜和水果
，補充足量蛋白質，少吃熱量高的食物。

在工作日，可以在上午和下午進行補充能量，吃點零食和水果。零食不是薯片之類的垃圾食品，而是藍莓、草莓、堅果之類。

美國耶魯大學的研究者，開發了ONQI（Overall Nutrilonal Quality Index）的體系，用綜合營養質量指數來表示食物營養價值。並且按照1-100，進行排序。

有興趣可以百度查閱一下，總的來說：

1、ONQI最高的食物是深綠色的蔬菜，像菠菜、西藍花、芝麻菜

2、其他新鮮蔬菜、水果、豆類、堅果ONQI指數比較高

3、加工過的食物，尤其是餅幹、薯片一類ONQI比較低

4、白米、白面、甜食基本上全部是熱量，營養含量低，要盡可能少吃。

03早睡早起，睡得飽

最近有個有趣的新聞，搜狐老板張朝陽，鼓勵推廣1天只睡4個小時。我建議不要模仿。

《刻意練習》的作者安德斯·埃裏克森的研究表明，天才的平均睡眠時間8小時36分鐘
。

當然，現實中也有人像張朝陽那樣，有短睡基因，只需要短時間的睡眠，也可以保持旺盛的精力。

但就像NBA一樣，不是人人都是詹姆斯，都是鐵打的精鋼，有非常好的體力和體質。我們曾經的籃球巨星姚明，就脆很多，30歲就因傷退役。

睡眠是人體最重要的休息形式，特別是夜間還是重要的排毒時間。美國國家睡眠基金會專家的共識，成年人需要7-9個小時睡眠
。

睡眠以1.5-2小時為一個周期，分為5個階段，入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速動眼期。

在入睡和淺睡期容易醒來，在熟睡期和深睡期會雷打不動，如果這段時間被叫醒，容易感覺疲勞。

在快速動眼期，醒來會恍恍惚惚，因為這是在做夢，回憶白天的經曆，有助於記憶。

綜合起來，最好的辦法就是根據時間計算出自己的周期，選擇在淺睡期起來，不要賴床。

隨著手機的使用，大家多少會有熬夜、失眠的問題。大部分人可以通過調整，修正休眠習慣。

簡單來說，白天要積累足夠的睡意，曬點太陽，沒事別上床
。睡覺前半個小時離開手機，可以看書或聽音樂幫助進入睡眠准備。設定叫醒鬧鐘，固定時間起床，形成良好作息習慣。

特別提醒，有條件，中午一定要午休。有個段子：中午不睡，下午崩潰
。通常中午休息20-30分鐘的效果最好。

04勞逸結合，休息不能少

看過足球和籃球比賽，就知道人是非常容易疲勞。足球分為上下半場，中間休息15分鐘。NBA的節奏更快，除了中場休息15分鐘，還有每節130秒休息和暫停時間。通過及時休息，球員才能有精彩的表現。

我們日常的工作也是這個道理，學校上學每隔30-45分鐘就有10分鐘的課間休息，而我們的工作強度要更大，所以可以選擇更短時間的工作時長，更高頻的休息的模式。

最流行的方法是番茄工作法
，每30分鐘為一個番茄鐘，25分鐘專注工作，5分鐘休息
。通過效率提升來完成繁重的工作。

此外，建議在下午比較困的時候，可以進行10-15分鐘的鍛煉，比如，爬樓梯或者八段錦等保健操，很多精英會用冥想的方式來調節精神狀態。

最後總結一下文章的要點。工作是一場馬拉松，不僅考驗你的腦力，長時間來看更是體力的考核。

第一、不要過度操勞，別生病受傷；

第二、按時吃飯，吃點有營養的；

第三、早睡早起，睡得飽；

第四、勞逸結合，休息不能少。

你在工作中，有什麼科學養生的方法嗎？歡迎留言。