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今天來講講炒菜超香的豬油，電石成金的豬油，怎麼吃更健康？

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2020年10月27日 -
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食栗派
今天來講講炒菜超香的豬油。 
家裡人喜歡用豬油炒菜但是我覺得不健康，他們覺得沒啥關係，害。 
食栗派讀者@小追
豬油入菜，真的是電石成金：米飯、麵條、餛飩、青菜……哪種食物挨上它都能升華，叫挑剔的美食家都忘懷。 
但很多人擔心，豬油不健康還容易胖；可又有人說，豬油是最有營養的食物。 
到底什麼情況呢？
首先，我們來看看幾種油的油脂成分：
可以看到，雖然不飽和脂肪酸占了6成，但豬油的飽和脂肪酸含量也很高。 
儘管近年來對飽和脂肪是否促進心血管疾病有爭議，但目前主流醫學界還是建議飽和脂肪酸的攝入應該低於膳食總能量的10%。 中國營養學會也是這麼建議的，日本上限則是7%。 
幫大家算一下：成年女性每日熱量需求大約是1800kcal，每克脂肪的熱量是9kcal，所以飽和脂肪應該控制在20g以內；換算成豬油，大約是50g。 
拌一碗麵、炒一個菜，要用多少豬油呢？我去翻了翻我關注的美食號，找了幾個帶量的食譜給大家參考：
● 一碗豬油拌粉 7g豬油
@公眾號 艾格吃飽了
● 四個芝麻湯圓 13g豬油
@下廚房 用戶 呱呱呱呱
● 一個咖喱煎包12.5g豬油
@美食台 朱厘米老師
似乎還挺寬裕的嘛。 
但咖喱包里還有肉餡兒呢！！這白花花的可都是脂肪啊。 
即便是瘦肉也含10%左右的脂肪，都藏在縫裡呢。 
每天吃的雞鴨魚蛋奶、堅果、糕點、炒菜的油裡面，也都有飽和脂肪。 
如果平常吃肉不多，也不太吃酥脆的糕點，那麼適當用豬油做菜還是可以的；
如果天天吃肉，還喜歡吃豬油炒菜，那可能就不太好了，很容易超標。 
說「可能」是因為大家的身體狀況、飲食習慣千差萬別，很難一概而論；而且豬油也並非一無是處。 
豬油中含量最多的脂肪酸是單不飽和脂肪酸。 確切說是油酸，就是橄欖油中最多的那種不飽和脂肪酸。 
椰子油真的不是什麼保健品啊
單不飽和脂肪酸調節血脂、保護心臟的作用被發現，跟營養學歷史上一個里程碑式的研究「七國研究」有關。 
這個研究發現，傳統地中海飲食中脂肪所占的比例可以高達40%-45%，但是，當地居民心血管病發病率卻明顯低於發達的美國和北歐。 
覺得豬油不健康的人，下面這個研究也許能讓你對它有所改觀。 
研究人員把60隻小鼠分成6組，餵它們吃拌了3種不同油脂的飼料：大豆油、豬油、大豆+豬油混合油；
其中低劑量組每公斤飼料加38g油，高劑量組公斤飼料65g油。 
餵養12周後拿去解剖。 
下面表格是小鼠的血脂和體重數據，照片是小鼠的附睪脂肪組織，柱狀圖是體脂水平，白色柱子是低劑量組。 
第2、5張照片對應的是豬油拌飯.圖源:參考資料1
可以看到：
1.吃油不多時，大豆油和豬油對體重、」壞「膽固醇（LDL-C)、甘油三酯(TG)的影響沒啥差別；
2.不管是植物油還是豬油，油吃多了，都會胖，都會引起LDL-C水平升高。 
胖最多的並不是豬油，而是大豆油(第4張照片)。 高劑量組中，相比豆油組，豬油組平均體脂率低16%，混合組低49%——豬油和植物油搭配吃，竟然表現出抗肥胖的功能。 。 。 
這裡的高劑量，是根據中國居民實際油脂攝入水平42g/d折算的，低劑量對應的是膳食指南推薦的每日吃油25g——平均超標68%！
作者分析，這項研究說明，吃油過量且不平衡是近20年中國人肥胖率迅速上升的一個重要原因。 
所以，在糾結哪種油更健康之前，是不是應該先考慮一下控制總量呢？
膳食指南推薦，成年人每天用油3茶匙左右
橄欖油也一樣，並非多多益善。 
美國FDA在2004年批准橄欖油可以使用這樣一條標註：
『有限而非結論性的科學證據顯示：由於橄欖油中的單不飽和脂肪酸，每天吃兩勺(23克)橄欖油有利於減少冠心病的風險。 為了獲得這一可能的益處，橄欖油需要被用於代替相似量的飽和脂肪並且不增加全天的卡路里攝入。 』
這裡有3個關鍵詞：
●有限而非結論性
●代替飽和脂肪
●不增加全天卡路里攝入
但在很多人那裡，卻被演繹成了「多吃橄欖油可以如何如何」。 
實際上，FDA也批准了其他富含不飽和脂肪酸的植物油可以做同樣的標註，包括芥花籽油、葵花籽油、紅花油等。 
2018年美國FDA又對這個標註做了微調：2勺(23克)改為1.5勺(20g)。 真的不是多吃多好啊。 
正如不應該誇大橄欖油的好處一樣，也不應該誇大豬油的益處或害處。 
地中海地區居民較低的心血管疾病，並不是不飽和脂肪酸一家的功勞。 除了較高的不飽和脂肪酸，地中海飲食還有以下特徵：大量的蔬果谷物豆類、適量白肉以及極低的紅肉(牛豬羊肉)攝入；
另外，地中海飲食還強調和家人朋友一起分享食物、每天適量的運動。 
咱不能只學人家喝橄欖油啊~壞的不是豬油，而是我們的吃法啊。 
你最喜歡吃什麼豬油做的美食呢?
更新日期:2020/03/02
Wang, J., Yan, S., Xiao, H. et al. Anti-obesity effect of a traditional Chinese dietary habit—blending lard with vegetable oil while cooking. Sci Rep 7, 14689 (2017).
https://doi.org/10.1038/s41598-017-14704-2
Trichopoulou A, Lagiou P. Healthy traditional Mediterranean diet: an expression of culture, history, and lifestyle. Nutrition Reviews. 1997;55(11 Pt 1):383-9. Epub 1998/01/08. PubMedPMID:
9420448
The diet and 15-year death rate in the seven countries study. Am J Epidemiol. 1986
孔欠文, 衛克昭, 張世瑜, et al. 花生油、橄欖油和豬油對小鼠血脂水平、肥胖及糖尿病易感性的影響研究. 中國油脂, 2019, 44(8).
https://www.fda.gov/news-events/press-announcements/statement-fda-commissioner-scott-gottlieb-md-new-qualified-health-claim-consuming-oils-high-levels?utm_campaign=111918_PR_FDA%20acknowledges%20new%20cardiovascular%20health%20claim%20for%20oleic%20acid&utm_medium=email&utm_source=Eloqua
編輯 | 山楂
設計 | 柚子
以上信息僅為科普，不應視為診療建議
不能取代醫生對特定患者的個體化判斷。

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食栗派

今天來講講炒菜超香的豬油。

家裡人喜歡用豬油炒菜但是我覺得不健康，他們覺得沒啥關係，害。

食栗派讀者@小追

豬油入菜，真的是電石成金：米飯、麵條、餛飩、青菜……哪種食物挨上它都能升華，叫挑剔的美食家都忘懷。

但很多人擔心，豬油不健康還容易胖；可又有人說，豬油是最有營養的食物。

到底什麼情況呢？

首先，我們來看看幾種油的油脂成分：

可以看到，雖然不飽和脂肪酸占了6成，但豬油的飽和脂肪酸含量也很高。

儘管近年來對飽和脂肪是否促進心血管疾病有爭議，但目前主流醫學界還是建議飽和脂肪酸的攝入應該低於膳食總能量的10%。中國營養學會也是這麼建議的，日本上限則是7%。

幫大家算一下：成年女性每日熱量需求大約是1800kcal，每克脂肪的熱量是9kcal，所以飽和脂肪應該控制在20g以內；換算成豬油，大約是50g。

拌一碗麵、炒一個菜，要用多少豬油呢？我去翻了翻我關注的美食號，找了幾個帶量的食譜給大家參考：

● 一碗豬油拌粉 7g豬油

@公眾號艾格吃飽了

● 四個芝麻湯圓 13g豬油

@下廚房用戶呱呱呱呱

● 一個咖喱煎包12.5g豬油

@美食台朱厘米老師

似乎還挺寬裕的嘛。

但咖喱包里還有肉餡兒呢！！這白花花的可都是脂肪啊。

即便是瘦肉也含10%左右的脂肪，都藏在縫裡呢。

每天吃的雞鴨魚蛋奶、堅果、糕點、炒菜的油裡面，也都有飽和脂肪。

如果平常吃肉不多，也不太吃酥脆的糕點，那麼適當用豬油做菜還是可以的；

如果天天吃肉，還喜歡吃豬油炒菜，那可能就不太好了，很容易超標。

說「可能」是因為大家的身體狀況、飲食習慣千差萬別，很難一概而論；而且豬油也並非一無是處。

豬油中含量最多的脂肪酸是單不飽和脂肪酸。確切說是油酸，就是橄欖油中最多的那種不飽和脂肪酸。

椰子油真的不是什麼保健品啊

單不飽和脂肪酸調節血脂、保護心臟的作用被發現，跟營養學歷史上一個里程碑式的研究「七國研究」有關。

這個研究發現，傳統地中海飲食中脂肪所占的比例可以高達40%-45%，但是，當地居民心血管病發病率卻明顯低於發達的美國和北歐。

覺得豬油不健康的人，下面這個研究也許能讓你對它有所改觀。

研究人員把60隻小鼠分成6組，餵它們吃拌了3種不同油脂的飼料：大豆油、豬油、大豆+豬油混合油；

其中低劑量組每公斤飼料加38g油，高劑量組公斤飼料65g油。

餵養12周後拿去解剖。

下面表格是小鼠的血脂和體重數據，照片是小鼠的附睪脂肪組織，柱狀圖是體脂水平，白色柱子是低劑量組。

第2、5張照片對應的是豬油拌飯.圖源:參考資料1

可以看到：

1.吃油不多時，大豆油和豬油對體重、」壞「膽固醇（LDL-C)、甘油三酯(TG)的影響沒啥差別；

2.不管是植物油還是豬油，油吃多了，都會胖，都會引起LDL-C水平升高。

胖最多的並不是豬油，而是大豆油(第4張照片)。高劑量組中，相比豆油組，豬油組平均體脂率低16%，混合組低49%——豬油和植物油搭配吃，竟然表現出抗肥胖的功能。。。

這裡的高劑量，是根據中國居民實際油脂攝入水平42g/d折算的，低劑量對應的是膳食指南推薦的每日吃油25g——平均超標68%！

作者分析，這項研究說明，吃油過量且不平衡是近20年中國人肥胖率迅速上升的一個重要原因。

所以，在糾結哪種油更健康之前，是不是應該先考慮一下控制總量呢？

膳食指南推薦，成年人每天用油3茶匙左右

橄欖油也一樣，並非多多益善。

美國FDA在2004年批准橄欖油可以使用這樣一條標註：

『有限而非結論性的科學證據顯示：由於橄欖油中的單不飽和脂肪酸，每天吃兩勺(23克)橄欖油有利於減少冠心病的風險。為了獲得這一可能的益處，橄欖油需要被用於代替相似量的飽和脂肪並且不增加全天的卡路里攝入。』

這裡有3個關鍵詞：

●有限而非結論性

●代替飽和脂肪

●不增加全天卡路里攝入

但在很多人那裡，卻被演繹成了「多吃橄欖油可以如何如何」。

實際上，FDA也批准了其他富含不飽和脂肪酸的植物油可以做同樣的標註，包括芥花籽油、葵花籽油、紅花油等。

2018年美國FDA又對這個標註做了微調：2勺(23克)改為1.5勺(20g)。真的不是多吃多好啊。

正如不應該誇大橄欖油的好處一樣，也不應該誇大豬油的益處或害處。

地中海地區居民較低的心血管疾病，並不是不飽和脂肪酸一家的功勞。除了較高的不飽和脂肪酸，地中海飲食還有以下特徵：大量的蔬果谷物豆類、適量白肉以及極低的紅肉(牛豬羊肉)攝入；

另外，地中海飲食還強調和家人朋友一起分享食物、每天適量的運動。

咱不能只學人家喝橄欖油啊~壞的不是豬油，而是我們的吃法啊。

你最喜歡吃什麼豬油做的美食呢?

更新日期:2020/03/02

<1>Wang, J., Yan, S., Xiao, H. et al. Anti-obesity effect of a traditional Chinese dietary habit—blending lard with vegetable oil while cooking. Sci Rep 7, 14689 (2017).

https://doi.org/10.1038/s41598-017-14704-2

<2>Trichopoulou A, Lagiou P. Healthy traditional Mediterranean diet: an expression of culture, history, and lifestyle. Nutrition Reviews. 1997;55(11 Pt 1):383-9. Epub 1998/01/08. PubMedPMID:

9420448

<3> The diet and 15-year death rate in the seven countries study. Am J Epidemiol. 1986

<4>孔欠文, 衛克昭, 張世瑜, et al. 花生油、橄欖油和豬油對小鼠血脂水平、肥胖及糖尿病易感性的影響研究. 中國油脂, 2019, 44(8).

<5>https://www.fda.gov/news-events/press-announcements/statement-fda-commissioner-scott-gottlieb-md-new-qualified-health-claim-consuming-oils-high-levels?utm_campaign=111918_PR_FDA%20acknowledges%20new%20cardiovascular%20health%20claim%20for%20oleic%20acid&utm_medium=email&utm_source=Eloqua

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷。