水始冰，地始凍，立冬之日話養生

中醫國粹

“立冬為冬日始”，在古籍中也有對“冬”的解釋：“冬，終也，萬物收藏也”，意思是說秋季作物全部收曬完畢，收藏入庫，動物也已藏起來准備冬眠。看來，立冬不僅僅代表著冬天的來臨。完整地說，立冬是表示冬季開始，萬物收藏，規避寒冷的意思。那麼在這樣的特殊時節我們該如何做好養生保健呢？

《黃帝內經·四氣調神大論》中說：“冬三月，此謂閉藏。水冰地坼，勿擾乎陽，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無泄皮膚，使氣亟奪。此冬氣之應，養藏之道也；逆之則傷腎，春為痿厥，奉生者少。天氣，清淨光明者也，藏德不止，故不下也。”其中既有進入冬季的順時養生方法，也說明了冬季養生對於預防各類疾病的重要性。

冬季進補，上山打虎

民諺講：“冬季進補，上山打虎”，形象地說，頭年冬天好好進補，第二年就可以上山打得老虎。冬季進補的意識，在我們國家可謂深入人心，可是真正懂得進補之道的人卻很少。立冬補冬，也不可盲目“進補”。

冬季飲食調養要遵循“秋冬養陰”、“無擾乎陽”、 “虛者補之，寒者溫之”、“虛則補之，實則泄之”的古訓，隨四時氣候的變化而調節飲食。適當食生冷，但也不宜燥熱，有的放矢地食用一些滋陰潛陽，熱量較高的膳食為宜，同時也要多吃新鮮蔬菜以避免維生素的缺乏，如：牛羊肉、烏雞、鯽魚，多飲豆漿、牛奶，多吃蘿卜、青菜、豆腐、木耳等。同時，少辛增酸防疾病，初冬時節是心血管病的高發期，這個時候要多吃清潤甘酸的食物，不宜多吃麻辣類的火鍋。比如飲食中適當多吃些醋，能起到軟化血管、預防心血管病的發生。這裏需要注意的是，我國幅員遼闊，地理環境各異，人們的生活方式不同，同屬冬令，西北地區與東南沿海的氣候條件迥然有別。

冬季的西北地區天氣寒冷，進補宜大溫大熱之品，如牛、羊、狗肉等；而長江以南地區雖已入冬，但氣溫較西北地區要溫和的多，進補應以清補甘溫之味，如雞、鴨、魚類；地處高原山區，雨量較少且氣候偏燥的地帶，則應以甘潤生津之品的果蔬、冰糖為宜。除此之外，還應因人而異，因為食有谷肉果菜之分，人有男女老幼之別，體（體質）有虛實寒熱之辨，本著人體生長規律，中醫養生原則，少年重養，中年重調，老年重保，耋耄重延。故“冬令進補”應根據實際情況有針對性地選擇清補、溫補、小補、大補，萬不可盲目“進補”。

保證充足的睡眠，有利於陽氣潛藏

“冬時天地氣閉，血氣伏藏，人不可勞作汗出，發泄陽氣。”因此，早睡晚起，日出而作，保證充足的睡眠，有利於陽氣潛藏，陰精蓄積。而衣著的過少過薄、室溫過低既易感冒又耗陽氣。

立冬時節，中醫認為，這一節氣的到來是陽氣潛藏，萬物活動趨向休止，大自然萬物以“冬眠”狀態，養精蓄銳，為來年生機勃發做准備。所以，一個好的睡眠尤為重要。首先，睡前要讓身心放松，在晚上睡覺前不要想很多事情，將頭腦清空才能快速入睡。其次，睡前做些舒緩運動，步行或者瑜伽都可以，能達到微微出汗的狀態為最佳。最後，一定要按時睡覺，不要熬夜。有研究表明，體內促進睡眠物質分泌較旺盛的時間是晚上10:00-11:00點左右，而20歲以上的成年人每天最佳睡眠時間為6小時30分。為了讓大腦有充分時間休息，白天精神狀態能調整到最佳，在11點左右睡覺為好。

尤其要說明的是，夜裏不要睡得太晚，晚易傷膽，還會患抑鬱症。由於人的細胞100天左右更新一次，故古代養生家講：“睡覺為養生之首，一夜不睡，百日補不回來。”睡覺是最好的養生，每天要有足夠的睡眠。
《皇帝內經》雲：“氣以壯膽。”“十一髒腑取決於膽”人體五髒六腑之氣都取決於膽，取決於膽氣的生發，如果膽氣能夠生發起來，身體就不會受到影響。23點至淩晨1點是子時，膽氣最旺。人在睡眠中蓄養膽氣，不睡覺就會消耗膽氣，嚴重者出現“抑鬱症”做事也會缺乏膽量，損害身體健康。

冬天動一動，少鬧一場病

俗話說得好：“冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝藥一碗。”冬季鍛煉不可少，適量的運動可增強身體抵抗力來抵擋疾病的侵襲。冬日鍛煉前，一定要做好充分准備活動。因為這時氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關節的靈活性降低，極易發生運動損傷。准備活動可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳膊和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預備活動，通過慢跑、全身按摩等方法，調動肌體各部分的機能活動，提高中樞神經系統的興奮性和反應能力。

鍛煉時運動量應由小到大，逐漸增加，尤其是跑步。不宜驟然間劇烈長跑，必須有一斷時間小跑，活動肢體和關節，待肌體適應後再加大運動量。通過鍛煉，感到全身有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強，食欲、睡眠良好，說明這段時間運動是恰當的；倘若感到身體軟弱無力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減退，厭惡鍛煉，就要注意減少運動量，或改用另一種運動鍛煉方式。

運動換氣宜采取鼻吸口呼。因為鼻腔黏膜有血管和分泌液，能對吸進來的空氣起加溫作用，鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻擋空氣裏的灰塵和細菌，對呼吸道起保護作用。隨著運動量的增大，只靠鼻吸氣感到憋氣時，可用口幫助吸氣，口宜半張，舌頭卷起，抵住上齶，讓空氣從牙縫中出入。

冬日運動是對付寒冷的積極措施，但應注意，冬季是一年中的閉藏季節，人體的新陳代謝水平相對緩慢，陰精陽氣也都處於藏伏之中，所以在運動鍛煉時要注意精神內守，避免陰精陽氣外泄。具體方法是：

一、准備活動要充分，待熱後脫去一些衣服，然後加大運動量；

二、不要過於劇烈運動，避免大汗淋漓；

三、鍛煉後，要及時擦幹汗液，若內衣已潮濕，應盡快回到室內換上乾燥衣服。