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小編的世界 優質文選 美體

小夥努力健身,練出完美身材,太撩人了,3個動作get同款身材


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2021年3月21日 -
:       
 

葉子健身

優質創作者

能靠力量和飲食減脂,就盡量減少有氧運動;

擼鐵是破壞你的肌纖維,充分的營養和睡眠,肌肉才會漲;

減脂不要拒絕一切的脂肪,優質的脂肪對增肌減脂都是必要的;

運動時85%的脂肪是通過呼吸排出的,15%才是汗水;

如果訓練前沒有精神,建議黑咖啡和音樂不能少。

這上面的分享來自一個小紅書的健身博主---Rainbow-齊,他對健身的專業度和熱愛超越很多人的,他為了健身主動學習了很多知識,現在的他得到IFBB運動營養師,ACE認證私人教練,也一直在自己的平台不斷分享各種健身和生活。也越來越多人關注他。

他的理念一直是拒絕絕食減肥,無論是減脂增肌,都要搭配好正確的飲食,只有吃的好,肌肉才能練得好。曾經的Rainbow-齊也是一位很瘦弱的男生,在接觸健身也有5年的時間後,現在的身形完爆很多健身人士,胸部的肌肉和腹肌都是他最傲人的地方,確實有種讓人撫摸的沖動。

Rainbow-齊在小紅是也經常分享很多對於體型改變的一些方法,還有各種提高性功能等,這確實都是健身帶來的好處,也有很多教程是關於瘦臉,防止水腫等的視頻,純幹貨的一個健身博主推薦,至今還沒有看見過多的廣告植入,是一位安心的健身博主,所以,小編覺得很值得信賴。特別是他最近推出了很多期關於胸肌鍛煉的練習,很值得介紹給大家,大家也可以多多學習一下。

動作一:杠鈴平板臥推

如圖所示,身體躺在一張平坦的長椅上,橫杠上防止重量適宜的杠鈴片,雙手緊緊握在橫杠上,即是在下方橫杠的時候兩手臂是呈90度的,前臂和上臂在運動的過程中形成90度;

起始動作的時候,吸氣慢慢放下杠鈴,知道碰到胸部中間的我位置後停頓一會,感受到胸部的肌肉被打開;

再將杠鈴緩緩水平舉起,恢複原來的位置,同時呼氣,專注於使用胸部的肌肉發力,舉起杠鈴的時候,手臂保持不懂盡量收縮擠壓自己的胸部,也是稍作停頓後在下放;

該動作完成12--15次作為一組,一共完成3--4組。

動作二:杠鈴上斜臥推

將橫杠上裝置一個合適自己鍛煉的一個重量;

身體躺在長凳上,雙腳平放在地面,收緊臀部的肌肉,背部微微保持弓起,肩胛骨保持收縮;

雙手像動作一那樣緊緊握著橫杠的位置,用手指全部包裹著橫杠,將橫杠從架子上提起來,伸直手臂將橫杠舉到胸部以上的位置;

彎曲手肘將橫杠緩緩講到胸部以上的位置,注意是水平下落,不要讓橫杠到達胸部的位置,背部的肌肉保持收縮,手肘微微收回;

在橫杠微微觸到胸部的時候,伸直手臂將橫杠推回原來的位置;

該動作推薦完成12--15次作為一組,一共完成4--6組。

動作三:坐姿器械推胸

如圖所示,身體坐在器械上的坐椅,調制好適宜的重量;

將雙腳踩在器械的橫杠上,住喲啊是幫助將把手推上前,以伸展手臂,握住把手;

抓住把手之後,掌心是朝下的,抬起自己的手肘,自己的上臂就可以放在身體的兩側,與地面保持平行;

吸氣的時候將把手拉回,呼氣的時候收縮胸大肌,將把手推離自己,到達最遠的地方稍作停留,再恢複原來的位置。

以上幾個動作主要是和胸大肌有關的鍛煉,集中於胸部中間位置的擠壓和拉伸,在練習完的時候注意對胸部進行拉伸,這樣才不會造成嚴重的酸疼感。

胸部練習不僅是男生的專屬,其實也是女生的專屬,所以都不要害怕去接觸,這樣才能有一個好看的胸型喲。