不去健身房，如何能夠在家用一副啞鈴練出一個好身材

樂動健身資訊分享09:57

作為一種常見的健身器材，啞鈴憑借其構造簡單，使用方便，本身價格低廉的特點深受廣大健身愛好者的好評。啞鈴最大的好處就是體積小，使用方便，隨時隨地可以在家自己進行鍛煉，甚至有人會選擇專門針對啞鈴制定訓練計劃，讓自己在家就能達到去健身房的效果那究竟如何操作呢？

啞鈴雖然構造簡單，但是使用方法卻是多樣化，通過一副啞鈴可以衍生出多種訓練動作。首先，雙腳分開與肩同寬，雙臂向前伸直，手持啞鈴，然後彎舉，完成後一次彎舉，20次為一組，每次可以進行4組到6組，每組之間間隔5分鐘，避免肌肉酸痛不適。這一套動作主要是鍛煉肱二頭肌的肌肉和力量。

第二種使用方法，雙腳站立反向甩鈴，整個過程有意識有腹部和肩部力量控制啞鈴運動，手臂只是起到一個輔助和被動的作用。同樣是20次一組，每次4組為宜。在做這套動作的時候，避免手臂過度用力，導致拉傷，開始的時候，速度可以有意放慢一些，等到熟練之後可以按照固定的節奏練習。

啞鈴可以兩支同時使用，也可以單個使用，比如說這套名叫“相撲蹲啞鈴提拉”的動作，練習之前，可以呈現出相撲手下蹲的姿勢，單臂手持啞鈴向下，腿部和肩部同時用力，向上提拉。將啞鈴置於頭部側位，注意用力適中，避免受傷，10個一組，建議一次訓練做5組。這套動作主要是鍛煉腿部肌肉、肩部肌肉和斜方肌。

啞鈴這種器材還有另外很多訓練的動作，只要強度適宜，避免受傷，都可以嘗試，甚至有搏擊愛好者會練習手持啞鈴做擊拳練習，不僅可以鍛煉手臂的肌肉和力量同時還可以鍛煉出拳的爆發力。是一套非常方便又實用的動作，不過一開始的時候，建議初學者能夠嚴格按照要求，避免強度過大導致受傷。先從簡單動作開始練起，由於拳擊是一門較為專業的競技運動，配合啞鈴需要在專業人士的陪同下進行。最關鍵的是，無論是初學者還是健身達人，都要謹記一點，避免單一動作頻率過高，要注意兩到三個動作搭配練習，效果更好！