小編的世界 優質文選 老饕
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2022年3月13日 -
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夏天炎熱沒胃口誰不想吃點,清涼開胃的呢?大魚大肉不能多吃,那涼拌菜能吃嗎?
當然,涼拌菜不需要加入過多的烹飪油,不需要經過炒、蒸等高溫加工過程,比較清淡,且涼拌菜以新鮮蔬菜為主,能最大限度地保留蔬菜中的營養物質,還不容易造成血糖的升高,所以可以吃涼拌菜的。但是不少涼拌菜重油鹽辣,那就不一定適合糖友了,所以糖友吃涼拌菜那也是有講究的。
食材的選擇
首先,並不是所有的涼拌菜都是低熱量的,只有特定合適的食材才是健康的首選。例如像冬瓜、黃瓜一類的瓜菜,生菜、娃娃菜一類的葉菜,以及番茄、西蘭花、胡蘿卜等通常含水量比較多,所含的熱量就比較低;而一些豆制品,例如豆腐、豆皮、腐竹等,通常含的熱量就非常高,例如《中國食物成分表》中指出,每100g腐竹所含熱量就達到了461千卡,差不多是四碗米飯的熱量了!此外還有涼皮、涼面等精制碳水,不僅澱粉含量高,升糖指數較高,從熱量值看,每100g的涼皮和一碗米飯的熱量差不多,涼面則相當於兩碗米飯。
調味料的選擇
醋:醋不僅可以提鮮,增進食欲,減少鹽的用量,還可以保護蔬菜中的維生素C。醋中的醋酸還能延緩胃排空時間,幫助降低餐後血糖水平,調節血壓和血脂。
大蒜:做涼拌菜時用一點蒜,不僅能夠提香,還能幫助殺菌、抗氧化、調脂、降壓等功效。
花椒:夏季悶熱潮濕,花椒有很好的祛濕功效,在涼拌菜肴時可加些花椒油或花椒面。
姜:姜的提取物能刺激胃黏膜,促進血液循環,增強胃功能,夏季食用有發汗解熱促消化的功效。
少用鹽和味精:糖友需要限制鹽和味精的用量,在加醋的涼拌菜中,味精溶解性很差,基本沒什麼提鮮作用,因此建議拌菜不用加味精。
食用方式
大蒜要氧化:當大蒜中的蒜氨酸和空氣接觸氧化後,才會生成具有殺菌作用的大蒜素。
焯好的菜加點香油:焯好的蔬菜盡快涼拌,如需要等待一會兒,可滴幾滴香油攪拌均勻,這樣能在蔬菜表面形成一層薄膜,減少水分蒸發,保持蔬菜的脆嫩口感,還可以阻止蔬菜氧化變色和營養物流失。
現做現吃,不吃剩菜:做多少吃多少,涼拌菜吃不完寧可倒掉,不要養成吃剩菜的習慣,一方面避免細菌生長,另一方面蔬菜久置會產生較多的亞硝酸鹽,不利於健康。
糖友涼拌菜
下面推薦2道糖友可以吃的涼拌菜:
蒜香茄子
做法:
茄子洗淨,入鍋隔水蒸熟,取出,撕/切成條狀放入盤中。
加入蒜泥、鹽、醋和香油,拌勻後撒上蔥花即可。
營養點評:
茄子含有蛋白質、碳水化合物、維生素以及鈣、磷、鐵等多種營養成分。具有降血脂、降血壓,抗衰老,清熱活血、消腫止痛,保護心血管等作用,采用此種做法可最大限度保留其營養成分。
菠菜拌胡蘿卜
做法:
菠菜擇洗乾淨,入沸水中焯30秒,撈出,晾涼,瀝水,切段;胡蘿卜洗淨,切絲,入沸水中焯熟,晾涼。
取盤,放入菠菜段和胡蘿卜絲,用鹽、蔥花和香油調味即可。
營養點評:
菠菜富含類胡蘿卜素、維生素C、維生素K、礦物質、輔酶Q10等多種營養素。胡蘿卜維生素和纖維含量較高,可防止血管硬化,降低血壓及減少心髒病,增強免疫功能,益肝明目。
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