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小編的世界 優質文選 美體

8個動作激活冷門肌肉,擁有迷人腿部線條


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2023年12月12日 -
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每個人都有想要增強的身體部位,而大腿內側通常是一個被忽視的區域。松弛的大腿內側能通過鍛煉變得健壯些嗎?雖然局部減脂的方法並不存在,但你可以通過正確的鍛煉來靶向身體的特定部位。本文將介紹科學增強大腿內側肌肉的方法,趕快練起來吧!

如果大腿內側是你想看到變化的目標區域之一,有一些鍛煉可以增強這個區域的力量,起到提高肌肉分離度和瘦腿減脂的作用。為了獲得最佳效果,每周進行四次以下練習(八個動作連著做,中間不休息),然後完成15~20分鐘任何類型的有氧鍛煉。

圖/茉莉人

動作演示/王雪

場地提供/摩影時刻健身

動作一

滑冰式

amocity
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這個動作不僅能增強大腿內側的肌肉力量,還能緊致腿部內側的線條。

做法:

1.雙腳合攏站立,腳趾朝前,雙臂放於體側,挺胸抬頭;

2.右腳向身體右前方邁出一大步,左腳順勢向後,腳尖抬起,左臂向前擺動,右側肘關節向後擺動,就好像在滑冰一樣;

3.換身體另一側做同樣的動作;兩側身體交替做,在1分鐘內完成盡可能多的次數。

動作二

屈膝式

這個來源於芭蕾舞的動作能有效收緊大腿內側和臀部肌肉。

做法:

1. 挺胸抬頭,目視前方,雙腳分開大約0.9米;膝蓋和腳趾向外分開45度角,雙手放在大腿根部;

2.雙膝彎曲,盡可能低地放低身體,雙肩位於臀部正上方,保持後背挺直,膝蓋指向腳趾的方向;保持這個姿勢30秒鐘;

3.慢慢伸直雙腿,回到起始位置;重複做這個動作10次。

動作三

新月式踢腿

這個動作能在拉伸大腿內側肌肉的同時,起到增強該部位肌肉力量的作用。

做法:

1. 雙腳分開站立,兩腳間距與臀同寬;雙臂放於體側,目視前方;

2.左腳向前邁出一小步,盡可能高地抬高右腿,在空中環繞一周,然後回到起始位置;

3.換身體另一側做同樣的動作,一次完整的動作就完成了,總共做10次。

動作四

脈沖式擺腿

做法 :

1. 用右腿支撐整個身體的重量,右手扶住椅背,左臂舉過頭頂,掌心向下;

2.抬高左腿,左膝略彎曲,左大腿平行於地面;然後將左腿向體側擺開;

3.收回左腿,再向外擺開;快速、反複做這個動作15次;

4.換身體另一側做同樣的動作。

動作五

擠壓毛巾的橋式

做法:

1.仰臥在健身墊上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上;雙臂放於體側,掌心貼在健身墊上;目視天花板方向 ;

2.把一條折疊的毛巾放於雙膝之間,雙膝用力擠壓毛巾,以激活大腿內側肌肉;將臀部盡可能高地抬離地面,從頭部到膝蓋呈一直線;保持這個姿勢5秒鐘,然後放低;

3.重複做15次。

amocity
amocity

  


動作六

坐姿分膝式

做法:

1.坐在健身墊上,雙膝彎曲呈直角,雙腳平放在地面上;雙臂放於體側,掌心貼在地面上;

2.雙腿盡可能寬地向外分開,保持這個姿勢10秒鐘;

3.回到起始位置,重複做這個動作10次。

動作七

蛙式

做法 :

1.仰臥在健身墊上,雙臂放於體側;頭部和雙腳略微抬離地面,繃緊核心肌肉群;

2.大腿向外分開45度,膝蓋靠向胸部,雙腳彎曲,腳尖相抵,把頭部進一步抬離地面;保持這個姿勢10秒鐘。

3.回到起始位置,重複做上述動作10次。

動作八

蝴蝶式拉伸

做法:

1.端坐在健身墊上,雙膝彎曲,雙手握住前腳掌;

2.俯身向前,雙膝向外分開,胸部向雙腳靠近,直到感覺大腿內側得到了深度拉伸;

3.保持這個姿勢30秒鐘,然後放松,回到起始位置;重複做3~4 次。■