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新指南：6類運動適合老人_訓練_包括_進行了

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2024年11月15日 -
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新指南：6類運動適合老人
作者:保健時報近期，國際衰弱與肌肉減少症研究會議工作組（ICFSR）制定了《老年人運動管理國際專家共識指南》（以下簡稱《指南》），它對於身體健康的老人以及伴有慢性病和（或）綜合征的老人都適用。 該指南推薦了6種適合老人的運動方式，可以幫助老人預防或緩解包括肌少症、跌倒和認知障礙在內的老年綜合征。 首都醫科大學宣武醫院老年醫學科劉盼、馬麗娜、李耘等專家對該指南進行了解讀。 
NO.1
抗阻訓練
抗阻訓練可改善肌肉力量和質量，是使老人獲益的重要運動形式之一。 
《指南》建議，針對上半身和下半身涉及功能和移動能力的8~10個主要肌肉群，每周進行2~3次阻力訓練，從開始的1~2組逐漸增加至2~3組，重複8~12次。 
運動強度建議，從1次重複最大力量的30%~40%開始，逐步提高到70%~80%，每組之間休息1~3分鐘。 
可參考的運動形式有：臥推和深蹲，伸膝和屈膝，以及通過改變身體姿勢、握力、手和腳位置的單側和雙側運動，還包括坐位起立、上台階等運動。 
需要注意的是，同一肌肉群的訓練至少間隔1天進行，使肌肉有時間恢複。 
NO.2
爆發力訓練
爆發力訓練是一種特殊的肌肉訓練，是指在最短時間內克服阻力的能力。 這種訓練適用於健康老人及患有肌少症、衰弱和其他合並症的老年人群。 
爆發力訓練的重點是下肢訓練。 運動形式包括自由舉重和負重器械進行力量訓練。 對於有關節炎和平衡障礙的老人，可以練習從椅子上快速坐起的運動。 開始時，老人可以在另一個人的協助下慢慢運動，然後慢慢過渡，直到老人能夠盡可能快地獨自完成動作。 一旦體重不能滿足下肢肌肉的負荷訓練，可根據需要借助機械或自由重量提供額外阻力，以確保能夠繼續練習。 
在進行爆發力訓練前應充分評估老人的身體健康和耐受情況，訓練時注意避免肌肉骨骼損傷。 
NO.3
平衡訓練
《指南》推薦，老人每周進行1~7次、每次1~2組包含4~10種不同的靜態和動態姿勢的平衡練習。 
運動形式包括不用手支撐單腿站立、跨過障礙物或緩慢上下台階、打太極拳、站立瑜伽或芭蕾舞動作、串聯步行、旋轉動作、在移動的車輛上保持平衡（需謹慎選擇）、進行雙重任務——在保持平衡的同時增加認知乾擾等。 
特別提醒：老人應在安全的環境下練習最具挑戰性的姿勢或動作避免跌倒。 運動強度遵循漸進式增加的原則，一旦掌握此種運動水平，老人就可以進入下一個更難的水平，如閉眼完成動作，或在自感勞累範圍內增加負荷。 
NO.4
步態訓練
步態訓練的形式，例如行走時改變步速和方向、在跑步機上走路、上台階和爬樓梯等均是改善有氧適能、步態和移動能力的有效運動方式。 對於患有重度關節炎或平衡障礙的老年患者來說，水上運動、坐式踏步或臥位腳踏車運動可能是更容易耐受的運動形式。 
在訓練的最初幾周內，運動時間可從開始的5~10分鐘或更短，逐步延長到20~30分鐘。 
NO.5
有氧訓練
《指南》推薦，老人每周進行3~7次，每次20~60分鐘的有氧訓練。 
運動形式包括：1.行走，使用競走方式，可以爬斜坡、小山或樓梯，攜帶加重的背包或腰帶，推輪椅或小車。 2.騎自行車，增加踏板速度、阻力，增加坡度。 3.水上活動，用胳膊和腿劃水，增加阻力裝置，增加速度。 4.網球。 5.高爾夫球。 6.跳舞，提高移動速度，增加手臂和腿的動作。 運動強度控制在最大心率的55%~70%。 
需要注意的是，老人應根據自身耐受情況來選擇運動。 
NO.6
多組分訓練
多組分訓練通常包括抗阻、爆發力、步態、平衡和功能訓練計劃的各種組合，也應包括逐漸增加單個運動的量、強度和複雜性。 
多組分訓練更加適用於嚴重衰弱的老人，包括患急性疾病、住院的老年患者和養老機構中的老人。 此外，多組分運動乾預聯合認知、營養和社交活動訓練可有效治療認知障礙老人。 
運動方式包括但不限於以下這些：1.下肢運動，如深蹲、壓腿和雙膝伸展。 2.上肢運動，如坐式臥推。 3.平衡訓練和步態再訓練，如半串聯行走、單腿站立、踏步練習、小障礙物下行走、在泡沫墊不穩定表面本體感受練習、交替單腿支撐等。 
轉載請注明來源保健時報微信公眾號
本文封面圖片及文內圖片來自版權圖庫
記者||楚超
編輯 || 顏紅波

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新指南：6類運動適合老人

作者:保健時報

近期，國際衰弱與肌肉減少症研究會議工作組（ICFSR）制定了《老年人運動管理國際專家共識指南》（以下簡稱《指南》），它對於身體健康的老人以及伴有慢性病和（或）綜合征的老人都適用。該指南推薦了6種適合老人的運動方式，可以幫助老人預防或緩解包括肌少症、跌倒和認知障礙在內的老年綜合征。首都醫科大學宣武醫院老年醫學科劉盼、馬麗娜、李耘等專家對該指南進行了解讀。

NO.1

抗阻訓練

抗阻訓練可改善肌肉力量和質量，是使老人獲益的重要運動形式之一。

《指南》建議，針對上半身和下半身涉及功能和移動能力的8~10個主要肌肉群，每周進行2~3次阻力訓練，從開始的1~2組逐漸增加至2~3組，重複8~12次。

運動強度建議，從1次重複最大力量的30%~40%開始，逐步提高到70%~80%，每組之間休息1~3分鐘。

可參考的運動形式有：臥推和深蹲，伸膝和屈膝，以及通過改變身體姿勢、握力、手和腳位置的單側和雙側運動，還包括坐位起立、上台階等運動。

需要注意的是，同一肌肉群的訓練至少間隔1天進行，使肌肉有時間恢複。

NO.2

爆發力訓練

爆發力訓練是一種特殊的肌肉訓練，是指在最短時間內克服阻力的能力。這種訓練適用於健康老人及患有肌少症、衰弱和其他合並症的老年人群。

爆發力訓練的重點是下肢訓練。運動形式包括自由舉重和負重器械進行力量訓練。對於有關節炎和平衡障礙的老人，可以練習從椅子上快速坐起的運動。開始時，老人可以在另一個人的協助下慢慢運動，然後慢慢過渡，直到老人能夠盡可能快地獨自完成動作。一旦體重不能滿足下肢肌肉的負荷訓練，可根據需要借助機械或自由重量提供額外阻力，以確保能夠繼續練習。

在進行爆發力訓練前應充分評估老人的身體健康和耐受情況，訓練時注意避免肌肉骨骼損傷。

NO.3

平衡訓練

《指南》推薦，老人每周進行1~7次、每次1~2組包含4~10種不同的靜態和動態姿勢的平衡練習。

運動形式包括不用手支撐單腿站立、跨過障礙物或緩慢上下台階、打太極拳、站立瑜伽或芭蕾舞動作、串聯步行、旋轉動作、在移動的車輛上保持平衡（需謹慎選擇）、進行雙重任務——在保持平衡的同時增加認知乾擾等。

特別提醒：老人應在安全的環境下練習最具挑戰性的姿勢或動作避免跌倒。運動強度遵循漸進式增加的原則，一旦掌握此種運動水平，老人就可以進入下一個更難的水平，如閉眼完成動作，或在自感勞累範圍內增加負荷。

NO.4

步態訓練

步態訓練的形式，例如行走時改變步速和方向、在跑步機上走路、上台階和爬樓梯等均是改善有氧適能、步態和移動能力的有效運動方式。對於患有重度關節炎或平衡障礙的老年患者來說，水上運動、坐式踏步或臥位腳踏車運動可能是更容易耐受的運動形式。

在訓練的最初幾周內，運動時間可從開始的5~10分鐘或更短，逐步延長到20~30分鐘。

NO.5

有氧訓練

《指南》推薦，老人每周進行3~7次，每次20~60分鐘的有氧訓練。

運動形式包括：1.行走，使用競走方式，可以爬斜坡、小山或樓梯，攜帶加重的背包或腰帶，推輪椅或小車。2.騎自行車，增加踏板速度、阻力，增加坡度。3.水上活動，用胳膊和腿劃水，增加阻力裝置，增加速度。4.網球。5.高爾夫球。6.跳舞，提高移動速度，增加手臂和腿的動作。運動強度控制在最大心率的55%~70%。

需要注意的是，老人應根據自身耐受情況來選擇運動。

NO.6

多組分訓練

多組分訓練通常包括抗阻、爆發力、步態、平衡和功能訓練計劃的各種組合，也應包括逐漸增加單個運動的量、強度和複雜性。

多組分訓練更加適用於嚴重衰弱的老人，包括患急性疾病、住院的老年患者和養老機構中的老人。此外，多組分運動乾預聯合認知、營養和社交活動訓練可有效治療認知障礙老人。

運動方式包括但不限於以下這些：1.下肢運動，如深蹲、壓腿和雙膝伸展。2.上肢運動，如坐式臥推。3.平衡訓練和步態再訓練，如半串聯行走、單腿站立、踏步練習、小障礙物下行走、在泡沫墊不穩定表面本體感受練習、交替單腿支撐等。

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本文封面圖片及文內圖片來自版權圖庫

記者||楚超

編輯 || 顏紅波