太瘦並不是好事，科學增重從這2點入手_體重_計劃_食物

太瘦並不是好事，科學增重從這2點入手

作者:馬冠生馬上營養

在大家都想要“更瘦一點”、“再瘦一點”的時候，也有一群瘦子，一直體重過輕，在苦惱著怎麼才能增重，如何才能變胖一點。

體重過輕究竟要如何增重？今天我們就來聊一聊。

Part 1：怎樣才算體重過輕

體質指數BMI（BMI=體重(kg)/<身高(m)>²）是衡量體重的最常用指標。

正常體重下的 BMI 範圍為18.5～24 kg/m²

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BMI 低於18.5 kg/m²則被稱為體重過輕。

研究顯示，體重過輕不僅會影響兒童青少年身體、智力的正常發育，還會導致成年人群胃腸功能紊亂、骨量丟失和骨折、貧血、免疫力低下、女性月經不調和閉經、抑鬱症、勞動能力下降等多種危害。

為健康和生理功能的需要，男性必需體脂肪最少應在 3%～8%，而女性必需脂肪最少應在 12%～14%。

Part 2：怎樣科學增重

體重過輕的人也不是隨隨便便就可以胖起來的，增重也需要遵循科學合理的方式。

1、查找造成瘦的原因

首先，體重過輕者在決定進行增重之前，要該先檢查一下自己的痩是不是疾病造成的。若有極度消瘦或體重急劇下降的情況，要及時就醫。

可能造成體重下降的疾病包括慢性胃炎、慢性結腸炎等消化性疾病，甲亢、糖尿病等內分泌疾病，以及癌症等消耗性疾病。

2、制定增重計劃從吃、動兩方面入手

其次，制定增重計劃時，可以尋求專業人士的幫助，在評估進食量、能量攝入水平、膳食構成、身體活動水平、身體成分等之後，對能量攝入進行個性化的階段性調整。

增重的計劃一般都會包括“吃”和“動”兩個方面。

（1）“吃”的方面

雖說一口吃不成個胖子，但胖子都是一口一口吃出來的，要增重還是得先從“吃”入手。計劃增重的人可以改變一下自己的飲食習慣：

① 適當加餐

除了一日三餐之外，可以在正餐之間加 2～3 次的加餐。建議能量攝入逐漸增加至相應的推薦量水平，或稍高於推薦量。

② 選擇食物

多選擇富含優質蛋白質、能量密度高的食物，如穀類、牛奶、蛋類和肉類等。

③ 調整進食順序

可以先吃主食、肉類等能量密度高的食物，最後吃蔬菜水果等膳食纖維豐富的食物。

（2）“動”的方面

“吃”好了，還得“動”起來。

合理的飲食只能增加體內優質蛋白質和碳水化合物的存儲量，要想讓它們變成肌肉，還需要多多運動。

建議增加力量訓練和無氧運動，如負重深蹲、俯臥撐、杠鈴劃船等練習動作，增加肌肉重量。

此外，保持充足的睡眠、戒煙、保持良好的生活習慣和積極的心態也有助於體重的增長。

總而言之，增重不是簡單的多吃，需要根據科學的方法，持之以恒，才能增重成功。

你有體重在標准值裏面嗎？歡迎在評論區留言。

END

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編輯 | 馬博士健康團 來源 | 馬博士健康團 王行碩士

轉載合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com

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