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早餐必吃的這種高營養食物，很多人卻吃錯了
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2021年1月27日 - 老饕小編
營養師谷傳玲
有的朋友不吃蛋黃，可能是怕攝入太多脂肪。
蛋黃的脂肪含量確實很高，高達28.2克/100克，是蛋白的282倍。
但是完全不用怕。
因為我們每天普遍吃一個全蛋，由此攝入的脂肪也就4.3克左右；另外這個脂肪的質量還很好，主要是油酸和卵磷脂。
油酸就是橄欖油和茶油富含的脂肪酸，研究顯示它有助於降低血液總脂肪、總膽固醇和「壞膽固醇」。
卵磷脂則能在體內代謝成膽堿，然後再合成卵磷脂，它能讓細胞膜更穩定，也參與大腦和神經組織的構成。
有的朋友不吃蛋黃，是怕升高膽固醇。
這也沒必要擔心。
首先，有研究顯示，每周吃3-4個蛋對血液膽固醇的影響微乎其微。
其次，我們可以多吃點蔬果和大豆，其中的可溶性膳食纖維和大豆固醇都能降低膽固醇的吸收。
再說了。蛋黃比蛋清的蛋白含量還高，而且維生素、礦物質幾乎都存在於蛋黃中
，所以只吃蛋清不吃蛋黃可就虧大了。
總結一下就是，吃雞蛋別棄蛋黃，它很營養哦。
好啦，先不聊雞蛋了，一起來看看10天的早餐都吃了啥吧。
第一天
01
02
03
雞蛋
橘子
豬肉白菜餃子
涼拌萵筍絲
營養小貼士
怎麼吃餃子不長胖還營養？3個技巧get起來
▎1、必須配菜吃
葷餡兒餃子就配素菜，直接啃黃瓜、西紅柿可以，涼拌、焯或清炒青菜都可以。
純素餡兒餃子就配蛋白，雞蛋、豆幹、鹵雞腿、牛肉都很方便。
▎2、多吃菜，少吃餃子，吃飽就剩下餃子，或者和同事分一分餃子，另外配點菜。
▎3、餃子餡兒太油，咬一口漏漏油再吃。
第二天
01
02
03
面包
紅薯
雞蛋
橙子
牛奶
清炒蘿卜絲
營養小貼士
減肥適合吃哪種紅薯？吃多少？
市面上的紅薯主要有紅心的、白心的、紫心的，紫心的就是紫薯
，它其實是紅薯的一個品種(不是轉基因哦)。
紅心紅薯的能量最低
，分別是白心紅薯和紫薯的57%、53%，所以建議減肥的朋友優先選擇紅心紅薯。
吃法為替代部分主食，建議每天吃100克，大約1個拳頭，頂多加個倍替代一頓主食，別三餐主食都吃紅薯。
這是因為它的蛋白較低，只有饅頭、米飯的10%、27%，營養沒有米面均衡。
如果你就喜歡吃紅薯到頓頓想吃，吃了也沒啥不舒服，那就得適量增加肉蛋豆等優質蛋白的攝入。
第三天
01
02
03
胡蘿卜雞蛋炒飯
牛奶
梨
營養小貼士
胡蘿卜必須得炒著吃？
因為脂肪可以促進β-胡蘿卜素吸收，所以有人說胡蘿卜要炒著吃。
其實不一定要炒著吃
，因為這個促進吸收的過程是在小腸，我們這頓飯飯菜裏只要含有脂肪，到了小腸裏，就能跟β-胡蘿卜素見面，促進它的吸收。
所以胡蘿卜完全可以蒸煮燉著吃，或者直接生吃。
第四天
01
02
03
西紅柿雞蛋打鹵面
橘子
營養小貼士
西紅柿怎麼炒蛋更營養？注意這2點
酸甜爽口紅彤彤的西紅柿，搭配脂香金黃的雞蛋，最下飯/面了，不過西紅柿雞蛋一定得炒對了，否則超容易胖人。
▎1、用不粘鍋炒蛋，這樣能減少用油量；
▎2、少放糖或不放糖。
第五天
01
02
03
雜糧粥
橙子
韭菜雞蛋餅
營養小貼士
吃韭菜壯陽、通便？不！但是補這兩種營養還ok
▎1、吃韭菜壯陽？
營養素裏跟男性生殖系統有關系主要有鋅、硒，可惜韭菜這些營養素在食物中並不突出，鋅含量沒大白菜高，硒含量沒白菜花高
。關鍵是也沒有科學證據顯示吃韭菜能壯陽，大家覺得吃它能壯陽難道是因為它長得快？
▎2、吃韭菜通便？
韭菜嚼起來費勁塞牙，總給人膳食纖維含量很高的印象，其實它的總膳食纖維含量只有1.8克/100克，這個量還不足蓮藕、西芹、四季豆、山藥、芋頭、空心菜膳食纖維含量的一半。之所以吃起來難嚼是因為它的膳食纖維主要是不溶性膳食纖維
。
不過作為深綠色蔬菜，韭菜的beta-胡蘿卜含量較高，可以在體內轉化為維生素A，對眼睛健康有益
。另外它的鉀含量也還可以，對於控血壓的朋友很友好
。
第六天
雜糧粥
雞蛋
藍莓
芹菜木耳炒腐竹
雜糧粥裏有玉米粒、紫米、紅棗、大米
營養小貼士
木耳泡不對易中毒，科學泡木耳注意2點
木耳長時間泡發過程中，可能會滋生椰毒假單胞菌
，產生米酵菌酸毒素
，炒一炒、燉一燉根本沒法將其去除，吃了這樣的木耳就可能中毒。
那怎麼辦？
▎1、選擇清潔的容器和水，減少木耳染菌的可能。
▎2、泡發好就趕緊烹調，否則就放冰箱冷藏(低溫可以抑制椰毒假單胞菌產毒)。
如果木耳摸起來發粘或聞起來有異味，就趕緊扔掉。
第七天
01
02
03
火腿雞蛋餅
黃瓜
紫米豆漿
營養小貼士
有充足證據顯示：火腿、臘腸等加工肉制品對人致癌，另外加工肉制品鈉含量還很高，高鈉膳食又會增加高血壓的風險，所以火腿得少吃。
延伸閱讀：
這種年味超好吃卻「致癌」，營養師支4招
上面就是7天的早餐了，你的早餐都吃啥，也來分享吧。
