7天營養快手早餐分享(第6彈)

營養師谷傳玲

橙子

牛奶

西紅柿

蛋炒飯

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蛋炒飯總粘鍋，這招必須用起來

做蛋炒飯時，如果飯粒粘成一團，入味會困難，蛋炒飯會口感不均勻。

但是炒之前用雞蛋液把米飯拌勻，讓蛋液包裹飯粒，炒得時候飯粒之間就不易粘連，這是因為蛋液的主要成分是卵磷蛋白和卵黃蛋白，它們加熱凝固後黏性降低，很容易攪碎；就像是炒雞蛋，即使炒成了大的雞蛋塊，也很容易用鏟子攪拌成雞蛋碎。

第二天

醜橘

雞蛋

大米小米粥

西蘭花炒蝦仁

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西蘭花不抗癌，不過很補Vc

西蘭花屬於十字花科蔬菜，它富含的硫代葡萄糖苷，咀嚼時可以轉化為吲哚、異硫氰酸鹽等物質，有動物實驗顯示它們能抑制腫瘤生長。

也有流行病學調查顯示，十字花科蔬菜吃得多的人肺癌、胃癌、乳腺癌的發病風險低，但是要達到抗癌功效，每天得吃2.7千克左右的十字花科蔬菜。

所以別指望吃西蘭花抗癌，不過吃它很補Vc
，它的Vc含量為56毫克/100克，吃100克(約5朵)就能滿足每日Vc需求的56%。

第三天

牛奶

雞蛋

橘子

涼拌菠菜

大米紫米飯

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吃菠菜最補的不是鈣和鐵，而是……

菠菜的鈣含量是66毫克/100克，受草酸影響，可吸收利用的並沒有那麼多。

至於鐵含量，雖然跟瘦豬肉相當，但是因為是三價鐵，吸收率也不高。

不過吃菠菜很補β-胡蘿卜素，在蔬菜中它的含量β-胡蘿卜素僅次於胡蘿卜、羽衣甘藍，含量高達胡蘿卜的3/4。β-胡蘿卜素不僅能抗氧化，還能在體內轉化為維生素A，有利於眼睛健康。

第四天

牛奶

肉夾饃

香菇油菜

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哪種香菇更鮮美？鮮香菇？幹香菇？

鮮香菇曬幹再泡發的這個過程會形成鮮味5’-鳥苷酸，所以幹香菇做菜、煲湯更鮮美
。

不過，純凍幹無調味的香菇幹，鮮味和香菇的其它風味都被濃縮，以至於味道太濃，我實在吃不慣，打算買凍幹蔬菜幹的小夥伴，可以少買點香菇幹，看看你能否吃得慣。

▲圖：凍幹香菇幹

第五天

面條

醜橘

西葫蘆炒雞蛋

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醜橘好吃又「降火」？

醜橘香甜多汁，的確好吃；它還有個名字叫不知火，所以賣醜橘的都宣傳醜橘好吃又「降火」。

「降火」是跟「上火」相對應的概念，一般我們出現牙齦紅腫、口腔潰瘍、嘴角潰爛、小便發黃等症狀時，就會說「上火」了。

其實現代醫學裏並沒有「上火」這個概念，出現這些症狀的原因也很多，比如，不注意口腔衛生細菌滋生引發炎症或者缺乏維生素C、維生素B2都可能引起口腔潰瘍。

出現這些症狀，還要好好分析分析再應對，可不是吃吃醜橘就行，再說了醜橘也含糖，吃完不注意口腔衛生，還可能「上火」哦。

第六天

煎雞蛋、煎餃子

西紅柿炒圓白菜

豆漿、草莓、紅薯

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畸形草莓會讓孩子性早熟？

「長的醜就說我是激素催的，還說我讓人性早熟」，這個鍋草莓可不背。

引起空心和畸形的原因很多，比如有些草莓品種如賽娃、爾比、阿瑪奧、八四莓一號本身就有空心，其他品種如果在果實膨大期水澆不夠也可能出現空心。

至於畸形，原因也很多，比如靠人工塗抹和風機吹授粉可能不均勻，也會導致畸形。

當然植物激素也會引起草莓空心或畸形，可植物激素和動物激素完全不是一回事兒，植物激素只作用於植物，它拿動物是一點轍都沒有，更別提會讓孩子性早熟了，所以醜的草莓也可以放心吃。

第七天

雞蛋

牛奶

橘子

地瓜餅

西葫蘆炒香菇

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柑橘類水果吃多了會變小黃人

冬天的時令水果有啥？柑橘類水果必須上榜，好吃又實惠。

谷老師分享的這七天早餐裏，5天都吃了柑橘類水果，不是小橘子、橙子就是醜橘。

它們酸甜多汁，維生素C和β-胡蘿卜素含量都不低，不過吃多了會變小黃人(暫時的)
，1個橙子或醜橘就有200克左右，中國居民膳食指南建議每天吃200-350克水果，也就1-2個的事兒
，別吃多了哦，會胖人，嘻嘻。

小結：

一日三餐好好吃，就從早餐開始吧，把胃照顧好，給身體超強滿足感，這樣才不會亂吃，不易長胖哦。

之前發過的早餐也給大家都附上鏈接，不知道吃啥時，可以翻翻參考哦。

延伸閱讀：

七天營養早餐（第一彈）

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七天營養早餐（第二彈）

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七天營養早餐（第三彈）

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對了谷老師104斤了，春節期間沒長胖，從開始說要瘦點，算是瘦了2斤，哈哈，還得好好鍛煉，一起加油啊。