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斯坦福大學最新研究：高溫烹調食物損害DNA，有這3招就別怕_溫度_維生素_損傷
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2024年11月08日 -
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原創
作者:營養師穀傳玲
最近斯坦福大學發表的一個新研究引起了熱議。
研究發現，高溫烹調食物會破壞食物中的DNA，這些被損害的DNA被小鼠腸道吸收後，然後直接結合到小鼠DNA中，導致小鼠DNA損傷，比如突變、斷裂，或具有遺傳風險。<1>
那人吃了高溫烹調食物會損傷DNA，增加遺傳風險嗎？高溫烹調有哪些？又有沒有什麼辦法可以讓我們更健康地吃高溫烹調食物？這篇文章就詳細來說說。
一、高溫食物會損傷人體DNA
▲圖：攝圖網
憑開頭提到的這個研究，還沒法得出「高溫食物損傷人體DNA」的結論。
這是因為這個研究是一個很初步的研究，僅僅是要確定「食物中損傷的DNA經過消化可以直接結合到動物DNA上」這個假設，就需要更多的毒理學研究。(如圖)
再說了，細胞實驗和動物實驗的結果，也不能直接推及到人。不過高溫食物真的會損傷人體DNA，這是之前的研究裏證實了的。
比如吃了油炸、燒烤食物後，這些食物裏的苯並 芘，進入體內會被特定的酶代謝，就能跟人體內的DNA發生反應，引起DNA損傷<2>，所以苯並 芘才被世界衛生組織癌症研究機構(WHO-IARC)確定為1類致癌物(明確對人類致癌)。
至於開頭的這個研究，可以說是為「長期頻繁地吃高溫烹調食物有損健康」，增加了一個可能的新證據。
二、常見高溫烹調方式及健康損害
一般來說溫度超過120℃的烹調就屬於高溫烹調，像以油為傳熱介質的煎炸都屬於高溫烹調，還有烤也是，它們的溫度詳見下表。
這些高溫烹調會產生下面5類損害健康的物質。
1、 多環芳烴
其中的苯並 芘被確定為1類致癌物，明確對人類致癌；其中的環戊
燒烤時，食物中的脂肪滴落到明火上會產生多環芳烴，冒的煙裏也含有多環芳烴，所以像炭火燒烤脂肪含量高的肉比如五花肉，產生的多環芳烴就多。
2、 雜環胺
雜環胺中的MeIQx，PhIP 是2B類致癌物，也就是可能對人致癌。<4>
富含蛋白的食物比如畜禽肉、魚蝦貝，在高溫烹調時就會產生雜環胺，溫度越高，產生的雜環胺越多，當溫度從200℃升高到300℃時，雜環胺的生成量可增加5倍。
3、 丙烯酰胺
它是2A類致癌物，即很可能對人致癌。
富含碳水化合物的食物比如面包、饅頭、土豆等，在高於120℃時，食物裏的遊離氨基酸天門冬酰胺與還原糖或其它羧基化合物發生反應，就會產生丙烯酰胺。<5>
像炸裹了面糊的雞塊/藕盒、炸薯條、烤面包、烘焙咖啡過程中都會產生丙烯酰胺。
4、反式脂肪酸
它會升高「壞膽固醇」，不利於心血管健康，把油加熱到冒煙就會產生反式脂肪酸，所以無論是炒菜，還是煎炸都要控制好油溫。
5、 晚期糖基化終產物(AGEs)
它會引發炎症，也會引起皮膚中膠原蛋白、彈性蛋白的糖化，讓皮膚容易長皺、暗沉。像炸薯條產生的AGEs量級是煮土豆的87倍，膨化米脆產生的AGEs量級是燜米飯的220倍。
另外爆炒、煎炸時產生的油煙中，大概含有200多種有害物質，各種有害物質還容易以PM2.5的形式存在，很容易被吸入呼吸道，增加肺癌風險。
三、更推薦這7種烹調方式
▲圖：攝圖網
雖然炒也屬於高溫烹調，但是油不冒煙的急火快炒還是挺推薦的，這是因為它的烹調時間短，造成的營養損失少，適合做葉菜，以及切成薄片、絲的其它食材，像葉菜一兩分鐘出鍋，可以很好地保持菜的顏色和爽脆。
除了急火快炒這個高溫烹調方式，下面這6種溫度相對低的烹調方式也很推薦，因為溫度相對較低，所以怕熱的營養比如維生素C、花青素都損失的較少。
1、 燉、煮
燉的溫度75-96℃，煮的溫度97-100℃
適合做肉和部分蔬菜，比如土豆、藕、胡蘿卜、筍、菌菇，這是因為長時間燉可以讓肉、菌菇、筍中的部分蛋白分解成呈鮮味的氨基酸，讓湯喝起來更鮮美。另外也不用擔心長時間燉對維生素C、維生素B1、B2、酚類、黃酮類物質的損失，這是因為它們並不富含這些營養。
葉子菜、花菜才是維生素C的主要食物來源，粗糧才是維生素B1的主要食物來源，動物肝腎和奶才是維生素B2的主要食物來源，深色的各種葉菜、瓜茄和花菜才是酚類和黃酮類物質的主要食物來源。
2、 蒸
溫度為97-100℃
跟燉煮比，可以減少了水溶性維生素的流失，也能降低DHA的損失，適合做魚蝦貝，也適合做葉子菜之外的切成細絲或薄片的肉菜。
3、 沸水焯
溫度為97-100℃
像葉子菜沸水下鍋，水再開焯30秒左右就行，時間短流失的營養少，還能達到降低草酸、亞硝酸鹽、農殘，殺死微生物的效果。
不過水一定要足夠多，這樣加了菜後水很快就能再沸，另外焯水後的菜立即過涼，簡單甩一甩除去多餘水涼拌就行，別使勁擠水就不會增加水溶性維生素的損失。
4、 微波爐煮
溫度98-100℃
適合水分足的食物比如主食、蔬菜，為了加熱均勻，建議食材大小切的均勻、微波時蓋上蓋子攔截蒸汽、中間暫停攪拌一下。
5、高壓
溫度101-125℃
溫度是高一點兒，但是相比蒸煮燉縮短了烹調時間，所以營養損失並不會增多，適合做肉、土豆、藕、胡蘿卜等根莖類蔬菜，以及筍、菌菇這些蔬菜，還有主食。
四、吃高溫烹調食物，牢記這3點
▲圖：攝圖網
1、 偶爾吃高溫烹調食物
大多數時間吃上面推薦的烹調方式的食物，偶爾吃高溫烹調的食物解饞，這是最關鍵的一點。
2、 吃高溫烹調食物時多搭配蔬果
新鮮的蔬果富含的維生素C、番茄紅素、胡蘿卜素等具有抗氧化、抗炎的作用，可以減輕有害物質對身體的傷害。
3、減少有害物質的N個小技巧
吃油炸食物時，去掉部分面糊可以減少有害物質攝入，另外油炸時選擇性質更為穩定的花生油、橄欖油，不反複油炸能減少有害物質產生。
吃燒烤時少選炭火烤多選電烤，去掉燒焦的部分可以減少有害物質攝入；另外做燒烤時，選瘦一點的肉，烤之前完全解凍，多多用香辛料醃制，烤時勤翻面都可以減少有害物質產生。
今日討論：你平時做菜都喜歡用哪種烹調方式呀？
參考文獻：
<1> Jun YW, Kant M, Coskun E, Kato TA, Jaruga P, Palafox E, Dizdaroglu M, Kool ET. Possible Genetic Risks from Heat-Damaged DNA in Food. ACS Cent Sci. 2023 Jun 1;9(6):1170-1179. doi: 10.1021/acscentsci.2c01247. PMID: 37396864; PMCID: PMC10311654.
<2>https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet
<3> 楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)
<4> https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications
<5>https://www.cifst.org.cn/uploads/file/20210916/1631778391235743.pdf