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小編的世界 優質文選 老饕

7天營養快手早餐分享(第6彈)


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2021年2月28日 -
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營養師谷傳玲

橙子

牛奶

西紅柿

蛋炒飯

營養小貼士

蛋炒飯總粘鍋,這招必須用起來

做蛋炒飯時,如果飯粒粘成一團,入味會困難,蛋炒飯會口感不均勻。

但是炒之前用雞蛋液把米飯拌勻,讓蛋液包裹飯粒,炒得時候飯粒之間就不易粘連,這是因為蛋液的主要成分是卵磷蛋白和卵黃蛋白,它們加熱凝固後黏性降低,很容易攪碎;就像是炒雞蛋,即使炒成了大的雞蛋塊,也很容易用鏟子攪拌成雞蛋碎。

第二天

醜橘

雞蛋

大米小米粥

西蘭花炒蝦仁

營養小貼士

西蘭花不抗癌,不過很補Vc

西蘭花屬於十字花科蔬菜,它富含的硫代葡萄糖苷,咀嚼時可以轉化為吲哚、異硫氰酸鹽等物質,有動物實驗顯示它們能抑制腫瘤生長。

也有流行病學調查顯示,十字花科蔬菜吃得多的人肺癌、胃癌、乳腺癌的發病風險低,但是要達到抗癌功效,每天得吃2.7千克左右的十字花科蔬菜。

所以別指望吃西蘭花抗癌,不過吃它很補Vc
,它的Vc含量為56毫克/100克,吃100克(約5朵)就能滿足每日Vc需求的56%。

第三天

牛奶

雞蛋

橘子

涼拌菠菜

大米紫米飯

營養小貼士

吃菠菜最補的不是鈣和鐵,而是……

菠菜的鈣含量是66毫克/100克,受草酸影響,可吸收利用的並沒有那麼多。

至於鐵含量,雖然跟瘦豬肉相當,但是因為是三價鐵,吸收率也不高。

不過吃菠菜很補β-胡蘿卜素,在蔬菜中它的含量β-胡蘿卜素僅次於胡蘿卜、羽衣甘藍,含量高達胡蘿卜的3/4。β-胡蘿卜素不僅能抗氧化,還能在體內轉化為維生素A,有利於眼睛健康。

第四天

牛奶

肉夾饃

香菇油菜

營養小貼士

哪種香菇更鮮美?鮮香菇?幹香菇?

鮮香菇曬幹再泡發的這個過程會形成鮮味5’-鳥苷酸,所以幹香菇做菜、煲湯更鮮美

不過,純凍幹無調味的香菇幹,鮮味和香菇的其它風味都被濃縮,以至於味道太濃,我實在吃不慣,打算買凍幹蔬菜幹的小夥伴,可以少買點香菇幹,看看你能否吃得慣。

▲圖:凍幹香菇幹

第五天

面條

醜橘

西葫蘆炒雞蛋

營養小貼士

醜橘好吃又「降火」?

醜橘香甜多汁,的確好吃;它還有個名字叫不知火,所以賣醜橘的都宣傳醜橘好吃又「降火」。

「降火」是跟「上火」相對應的概念,一般我們出現牙齦紅腫、口腔潰瘍、嘴角潰爛、小便發黃等症狀時,就會說「上火」了。

其實現代醫學裏並沒有「上火」這個概念,出現這些症狀的原因也很多,比如,不注意口腔衛生細菌滋生引發炎症或者缺乏維生素C、維生素B2都可能引起口腔潰瘍。

出現這些症狀,還要好好分析分析再應對,可不是吃吃醜橘就行,再說了醜橘也含糖,吃完不注意口腔衛生,還可能「上火」哦。

第六天

煎雞蛋、煎餃子

西紅柿炒圓白菜

豆漿、草莓、紅薯

營養小貼士

畸形草莓會讓孩子性早熟?

「長的醜就說我是激素催的,還說我讓人性早熟」,這個鍋草莓可不背。

引起空心和畸形的原因很多,比如有些草莓品種如賽娃、爾比、阿瑪奧、八四莓一號本身就有空心,其他品種如果在果實膨大期水澆不夠也可能出現空心。

至於畸形,原因也很多,比如靠人工塗抹和風機吹授粉可能不均勻,也會導致畸形。

當然植物激素也會引起草莓空心或畸形,可植物激素和動物激素完全不是一回事兒,植物激素只作用於植物,它拿動物是一點轍都沒有,更別提會讓孩子性早熟了,所以醜的草莓也可以放心吃。

第七天

雞蛋

牛奶

橘子

地瓜餅

西葫蘆炒香菇

營養小貼士

柑橘類水果吃多了會變小黃人

冬天的時令水果有啥?柑橘類水果必須上榜,好吃又實惠。

谷老師分享的這七天早餐裏,5天都吃了柑橘類水果,不是小橘子、橙子就是醜橘。

它們酸甜多汁,維生素C和β-胡蘿卜素含量都不低,不過吃多了會變小黃人(暫時的)
,1個橙子或醜橘就有200克左右,中國居民膳食指南建議每天吃200-350克水果,也就1-2個的事兒
,別吃多了哦,會胖人,嘻嘻。

小結:

一日三餐好好吃,就從早餐開始吧,把胃照顧好,給身體超強滿足感,這樣才不會亂吃,不易長胖哦。

之前發過的早餐也給大家都附上鏈接,不知道吃啥時,可以翻翻參考哦。

延伸閱讀:

七天營養早餐(第一彈)

營養早餐怎麼吃?我家一周早餐又來了

七天營養早餐(第二彈)

我家這一周的早餐又來啦!

七天營養早餐(第三彈)

7天營養早餐分享!來學這4種水果的營養和吃法

七天營養早餐(第四彈)

早餐必吃的這種高營養食物,很多人卻吃錯了

七天營養早餐(第五彈)

七天營養早餐又來了!7天主食6天不同,花樣主食吃起來吧

對了谷老師104斤了,春節期間沒長胖,從開始說要瘦點,算是瘦了2斤,哈哈,還得好好鍛煉,一起加油啊。