京醫通 | 焦慮、失眠怎麼辦？1個動作放松身心助睡眠

今天我們就來說一說焦慮情緒和焦慮症。

焦慮情緒 ≠ 焦慮症

生活中因為一些事情而出現焦慮情緒是正常的，雖然這些情緒可能對我們的工作、生活造成影響，但在通常情況下，短期內就會恢複正常。

但真正的焦慮症不僅持續時間長，還會出現一些生理症狀，我們一定要進行區分：

1、焦慮情緒

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誘因

因為具體發生的事件而擔心害怕的正常情緒。比如擔心工作發揮不好。

生理症狀

生理反應比較輕，如可能會伴隨焦慮情緒出現一過性的手心出汗、心跳加速等，這些都是正常生理反應；

持續時間

會隨著事件結束而結束；症狀一般持續時間較短，可以通過自我調節得到緩解。

2、焦慮症

誘因

焦慮症是一種疾病，沒有明確的焦慮對象。在沒有任何誘因的情況下，放大了各類危險，擔憂與現實處境並不相稱，比如：擔心家人患重病、擔心自然災害的發生。

症狀

焦慮症會有比較明顯的生理症狀：如失眠、心悸、心慌、頭暈、出汗、口乾以及身體不定部位的疼痛，如頭痛、胸痛、後背痛、腹痛、四肢及關節痛等等。

持續時間

焦慮症持續的時間通常比較長，會反複發作，可持續幾個月甚至好幾年。

GAD-7自評量表

*用於篩查和評估焦慮症的嚴重程度

焦慮症也有急性期

1、『急性期』驚恐發作狀態

主要表現為突然出現強烈的害怕、恐懼，可有瀕死的感覺，伴有明顯的心慌、呼吸困難等，夜間睡夢中多發生；

有時還會因為過度呼吸造成呼吸性堿中毒，也會出現四肢麻木、口周發麻、面色蒼白、腹部墜脹等，進一步加重患者的恐懼，並加重病情。

2、『慢性期』廣泛性焦慮

大多數患者都是慢性焦慮的症狀，有比較典型5大症狀，即心慌、疲憊、神經質、氣急和胸痛；以及一些緊張、出冷汗、惡心、腹脹、便秘、尿頻尿急等情況。

有時候一些必要的輔助檢查有助於排除器質性疾病，比如血糖、電解質、甲狀腺功能、心電圖、心髒彩超、x線胸片、胃鏡等。

醫生提醒：如果是第一次出現驚恐發作，盡量保持鎮定，並撥打急救電話，尋求醫生的幫助。

焦慮情緒如何緩解?

1、找到焦慮的原因

焦慮一般都是有原因的，學會去尋找焦慮的根本，不要一味的沉迷於自己的情緒裏。找到讓自己焦慮的源頭，去解決它，這樣焦慮自然不存在了。

2、不壓制自己的情緒

壓制情緒會適得其反，更加焦慮。當擔心過度時，可以問你自己一些問題，來評估災難性的預測和能處理好的可能性。

比如：

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“這件糟糕的事情發生的可能性有多大？”

“如果發生了，最壞的結果是什麼？”

“最好的結果是什麼？”

“最有可能的結果又是什麼？”

“可以做些什麼才可以阻止（糟糕）的事情發生呢？”

3、學會接受不確定的事

要知道，無論准備的多麼充分，不可預測的事情還是可能發生的。越能接受這個不可避免的事實，就越容易處理好意外情況引發的焦慮問題。

一個練習放松全身

焦慮的狀態往往會引起失眠，今天教大家一個練習，可以放松全身幫助入睡前的「身體掃描冥想」。

「身體掃描冥想」主要是通過增強我們對身體的感知力，從而放松我們的身心，起到很好的助眠效果。

具體練習方法如下：

躺在床上或者盤腿坐在床上；

全身放松，深呼吸2—3次，閉上雙眼或者眼睛微閉，雙手置於身體兩側；

將注意力放在自己的各個身體部位上，按照“腳->腿->腹部->胸部->肩膀->面部->頭部”的順序把身體的每個部位在腦中掃描一遍；

以上過程重複2—3遍，直到有睡意為止。