土豆是不是健康食材？會飆升血糖嗎？

張醫生講科普

張凱，中醫 主任醫師 中國中醫科學院望京醫院,醫生,健康領域創作者

土豆是一種大家通常都有接觸到的食物，非常普通，有人把它當做主食，有人把它當做菜吃。尤其是在我國北方，土豆更是食用的多，各種吃法，土豆絲、土豆片、土豆塊、整個土豆，烤土豆、炒土豆、炸土豆、涼拌土豆、燉土豆、煮土豆等等，各有所愛。大家都知道，土豆是含澱粉的，也就是說碳水化合物。糖尿病患者能吃嗎？會不會飆升血糖？我們來了解一下。

首先說一說土豆的營養價值。
土豆的營養成分豐富而齊全，其豐富的維生素C（抗壞血酸）含量遠遠超過糧食作物；其較高的蛋白質、糖類含量又大大超過一般蔬菜。土豆營養成份結構合理，尤其是蛋白質分子結構與人體的基本一致，極易被人體吸收利用，其吸收利用率幾乎高達100%。土豆還富含維生素C、類胡蘿卜素和膳食纖維，每100克土豆含鉀502毫克，是少有的高鉀食物，對高血壓患者有益；類胡蘿卜素是一種天然抗氧化劑，能保護心髒清除自由基。

再說說土豆會不會快速升血糖。
很多人擔心土豆中還有的碳水化合物會快速升血糖，這個顧慮是可以理解的，因為如果把土豆作為一種蔬菜的話，確實比大多數蔬菜的升糖指數和含澱粉量要高，土豆的升糖指數是63，與山藥、芋頭、黃瓜、茄子、玉米、西蘭花等比起來是要高的。再加上2016年，美國國際研究所公布的一些研究結果提示吃土豆後血糖升高明顯、增加心腦血管疾病風險。所以，很多人就把土豆列入“黑名單”。

其實，上面提到的這種思路是有些片面和局限性的，一棍子打死土豆是不合理的。
我們從另外一個思路來考慮，吃土豆雖然比其他很多蔬菜含澱粉高，但是它的澱粉含量和升糖指數遠低於米飯、白面，而且它有比較強的飽腹感，既然大米、白面都能吃，怎麼土豆就不能吃呢？我們吃土豆的時候把它既當做菜，又當做部分主食，也就是說吃了土豆，那大米飯就要少吃些，吃100g土豆，相應就少吃50g米飯，這樣不就解決了嘛，既享受了土豆的美味和營養，還增加了飽腹感，減少了主食的攝入，更有利於血糖控制。

另外，前面提到的這個美國研究，不能說它的研究數據不准確，但是由於它所研究的“土豆”和我們的不一樣，主要差別在於烹飪方式。
美國的飲食習慣，烹飪土豆多數糊化土豆，也就是說土豆烹飪時間過長、溫度過高、太熟了，比如烤土豆、炸土豆、土豆泥等，自然升糖指數會增加。而我們吃土豆呢，多數是炒土豆片、炒土豆絲、煮土豆等，有些人還習慣涼拌土豆絲，這樣的烹調方式，土豆的升糖指數是較前者要低的。尤其是涼拌土豆絲，可以產生抗性澱粉，延緩吸收，增加飽腹感，有利於血糖控制。總體來說，土豆做的越軟爛、溫度越高越不利於血糖控制。

另外還需要提醒大家，土豆發芽後可產生較高的有毒生物堿--龍葵素，食後可引起中毒。土豆中龍葵素的一般含量為2～10mg/100g，如發芽、皮變綠後可達35～40mg/100g，能引起中毒。龍葵素在幼芽及芽其部的含量最多。當食入0.2～0.4g龍葵素時，就能發生嚴重中毒。