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小編的世界 優質文選 老饕

土豆是不是健康食材?會飆升血糖嗎?


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2021年6月15日 -
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張醫生講科普

張凱,中醫 主任醫師 中國中醫科學院望京醫院,醫生,健康領域創作者

土豆是一種大家通常都有接觸到的食物,非常普通,有人把它當做主食,有人把它當做菜吃。尤其是在我國北方,土豆更是食用的多,各種吃法,土豆絲、土豆片、土豆塊、整個土豆,烤土豆、炒土豆、炸土豆、涼拌土豆、燉土豆、煮土豆等等,各有所愛。大家都知道,土豆是含澱粉的,也就是說碳水化合物。糖尿病患者能吃嗎?會不會飆升血糖?我們來了解一下。

首先說一說土豆的營養價值。
土豆的營養成分豐富而齊全,其豐富的維生素C(抗壞血酸)含量遠遠超過糧食作物;其較高的蛋白質、糖類含量又大大超過一般蔬菜。土豆營養成份結構合理,尤其是蛋白質分子結構與人體的基本一致,極易被人體吸收利用,其吸收利用率幾乎高達100%。土豆還富含維生素C、類胡蘿卜素和膳食纖維,每100克土豆含鉀502毫克,是少有的高鉀食物,對高血壓患者有益;類胡蘿卜素是一種天然抗氧化劑,能保護心髒清除自由基。

再說說土豆會不會快速升血糖。
很多人擔心土豆中還有的碳水化合物會快速升血糖,這個顧慮是可以理解的,因為如果把土豆作為一種蔬菜的話,確實比大多數蔬菜的升糖指數和含澱粉量要高,土豆的升糖指數是63,與山藥、芋頭、黃瓜、茄子、玉米、西蘭花等比起來是要高的。再加上2016年,美國國際研究所公布的一些研究結果提示吃土豆後血糖升高明顯、增加心腦血管疾病風險。所以,很多人就把土豆列入“黑名單”。

其實,上面提到的這種思路是有些片面和局限性的,一棍子打死土豆是不合理的。
我們從另外一個思路來考慮,吃土豆雖然比其他很多蔬菜含澱粉高,但是它的澱粉含量和升糖指數遠低於米飯、白面,而且它有比較強的飽腹感,既然大米、白面都能吃,怎麼土豆就不能吃呢?我們吃土豆的時候把它既當做菜,又當做部分主食,也就是說吃了土豆,那大米飯就要少吃些,吃100g土豆,相應就少吃50g米飯,這樣不就解決了嘛,既享受了土豆的美味和營養,還增加了飽腹感,減少了主食的攝入,更有利於血糖控制。

另外,前面提到的這個美國研究,不能說它的研究數據不准確,但是由於它所研究的“土豆”和我們的不一樣,主要差別在於烹飪方式。
美國的飲食習慣,烹飪土豆多數糊化土豆,也就是說土豆烹飪時間過長、溫度過高、太熟了,比如烤土豆、炸土豆、土豆泥等,自然升糖指數會增加。而我們吃土豆呢,多數是炒土豆片、炒土豆絲、煮土豆等,有些人還習慣涼拌土豆絲,這樣的烹調方式,土豆的升糖指數是較前者要低的。尤其是涼拌土豆絲,可以產生抗性澱粉,延緩吸收,增加飽腹感,有利於血糖控制。總體來說,土豆做的越軟爛、溫度越高越不利於血糖控制。

另外還需要提醒大家,土豆發芽後可產生較高的有毒生物堿--龍葵素,食後可引起中毒。土豆中龍葵素的一般含量為2~10mg/100g,如發芽、皮變綠後可達35~40mg/100g,能引起中毒。龍葵素在幼芽及芽其部的含量最多。當食入0.2~0.4g龍葵素時,就能發生嚴重中毒。