55歲阿姨每天堅持踮腳，半年後，她的身體發生了什麼變化？_好處_運動_下肢

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作者:39健康網

劉阿姨今年55歲，退休後就參與了小區樓下的廣場舞小隊，幾乎每天晚飯後都在一起跳舞。但跳了幾年下來，她總感覺腿時不時會酸疼，尤其是時間長了之後。

還是鄰居李阿姨發現她的不對勁後詢問了她才說，李阿姨建議她可以多踮腳，對緩解腿疼很有幫助，自己之前也是這麼做的。劉阿姨抱著半信半疑的態度開始練習踮腳，一段時間後發現腿疼真緩解了不少，且感覺自己的睡眠質量也變好了。

這讓她喜出望外，怎麼也沒想到小小的踮腳竟然有這麼多好處，之後逢人就安利踮腳，讓大家都加入踮腳行列。一個小小的踮腳，竟然有這麼多好處嗎？

一、踮腳：一個流傳800年的長壽秘方

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踮腳是個歷史悠久的養生方法，最早出自西漢初期的《引書》，內裏有“敦踵以利胸中”和“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”的記載。距今有800多年歷史的養生術八段錦，最後一個動作也是通過踮腳跟來刺激腎經系統，讓全身靜脈震蕩柔和按摩五髒六腑，起到消除百病的作用。

為什麼踮腳能起到這麼好的作用？

因為我們的足部有許多穴位，尤其是足跟有很多經絡。在踮腳的時候可促進經絡上的氣血運行，如刺激腎經可溫補腎髒，讓氣血上行達到養生作用。

踮腳也得到了現代醫學的認可，浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院普外科、血管外科主任醫師朱越鋒表示踮腳時需要反複做上下升降動作，雖然幅度不大但需要很多的肌肉協調進行，如小腿肌群、足弓肌等，對增強肌肉力量以及穩定性很有幫助。

且下肢本身距離心髒較遠，日常能獲得的血流量會少一些。通過踮腳運動可加速血液回流到心髒的速度，以此來滿足運動肌肉對氧氣以及營養物質的需求，對改善全身氧氣供應和代謝順暢也有好處。

二、每天堅持踮腳，5個好處不請自來

數據顯示，我國年齡>50歲的人群中8成以上有運動不足的問題，這些人群每天僅需要5分鐘的踮腳即可改善多項身體指標。

北京體育大學2022年的研究指出，老年人堅持踮腳3個月可讓血壓改善率達到73.6%、血糖控制有效率達68.2%、骨密度平均提升0.2~0.5個T值、下肢靜脈功能改善率達到81.4%。

“樹枯根先竭，人老腿先衰”這句話相信很多人都聽過，腿部可以說是人體的第二心髒。安徽醫科大學第一附屬醫院骨科主治醫師榮根祥表示，踮腳是一項很好的有氧運動，可促進血液循環、新陳代謝速度等，堅持踮腳這幾個好處看得見：

1、改善痔瘡

踮腳的時候是腳趾受力，人會不自覺提肛，肛門處的血液循環會向腔靜脈回流，對改善痔核淤血有幫助。

2、提高腳踝靈活性

通過踮腳可讓踝關節的活動範圍擴大，韌帶和肌腱彈性也會一定程度變好，在踝關節靈活性增加後，可顯著提高行走穩定性，可減少老年人摔倒的可能性。

3、預防血管堵塞

不少老年人有下肢血栓問題，通過踮腳可改善心髒耐力、效率，讓體內的血液循環速度加快，對預防血管堵塞、血栓發生有好處。還可以減少下肢的水腫問題，可預防靜脈曲張問題。

4、預防心血管疾病

足部有很多的穴位，在踮腳的過程中可刺激穴位以及鍛煉小腿肌肉，可讓心肌攝氧量增加，對心髒功能有益。

5、緩解腰酸

不少上班族一天都需要坐著，一旦姿勢不對或是坐的時間長了就容易腰酸背痛的，通過踮腳不僅可以改善腰酸背痛的症狀，還可以避免彎腰駝背。

三、踮腳也有注意事項需牢記

雖說踮腳是個很簡單的運動，但也有不少的細節需要注意，這幾件事一定要做好。

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1、動作標准

踮腳時要保持身體直立、雙腳並攏，動作要緩慢一些保持腳趾抓緊地面，在身體提到最高點時再緩慢將重心從腳尖摞到前腳掌，最後落下腳跟重複進行。

2、用力過猛

每天踮腳的時間不要過長，保持在10分鐘左右即可，如若過程中有疼痛症狀要及時停止。注意，過程中要避免用力過猛。

3、事後按摩

踮腳雖然運動強度不高，但也是個鍛煉，在鍛煉結束後可能會感覺小腿酸脹、緊繃，要及時拉伸放松，或按摩下下肢肌肉。

4、特殊人群不推薦

孕婦、高血壓、骨質疏松的人群不建議踮腳，有較大的摔倒風險。一些活動較為不方便的中老年人，在踮腳的時候可以扶著牆壁。

踮腳是個對健康有很大益處的運動，在適合自己的情況下，可以多做幾次，特殊人群就別勉強自己了，可以選擇其他適合自己的運動。

參考資料：

<1> 《照做每天堅持踮腳10分鐘，會收獲4個意想不到的好處！》.南昌大學第二附屬醫院2022-11-02

<2> 《每天堅持“踮腳”的人，身體會發生什麼變化？8個好處不請自來！》.健康時報2024-04-18

<3> 《一個簡單的動作能強身健體、預防疾病！比走路還簡單！》.健康時報2024-12-08

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