預防阿爾茨海默病，這5種食物一定要少吃，這10種食物要多吃！_膳食_維生素_豆類

預防阿爾茨海默病，這5種食物一定要少吃，這10種食物要多吃！

作者:《中老年保健》雜志社

預防阿爾茨海默病

撰文 賈海先 段佳麗

編輯 保健君

阿爾茨海默病是一種進行性發展的神經系統退行性疾病，會導致中老年人認知功能障礙。它就好比腦海中的“橡皮擦”，會將記憶一點點擦除。

雖然阿爾茨海默病的發病機制尚未有定論，但越來越多的證據表明，其發病與高血壓、糖尿病、肥胖等慢性病和缺乏身體活動、不健康飲食等風險行為存在關聯。

營養改善

是預防阿爾茨海默病的

重要手段之一

要想延緩大腦衰退，

預防阿爾茨海默病，

大家在日常飲食中

應該如何做呢？

推薦10食物、限制5種食物

目前流行的針對阿爾茨海默病的膳食模式是美國研究團隊提出的MIND膳食。MIND膳食是綜合地中海飲食（Mediterranean Diet）和得舒飲食（DASH Diet）兩種膳食模式而來的一種專門針對大腦健康的膳食模式，有助於改善大腦認知功能。

這種膳食模式推薦了綠葉蔬菜等10種食物，提出需限制紅肉等5種食物，是一種較為容易遵循的膳食模式。

具體膳食建議如下。

10種推薦食物及建議攝入頻率

綠葉蔬菜 每周≥6份

其他蔬菜 每天≥1份

全穀物 每天≥3份

漿果類 每周≥2份

豆類 每周＞3次

堅果 每周≥5份

魚類（非油炸） 每周≥1次

禽類（非油炸） 每周≥2次

選擇橄欖油

紅酒 每天1杯

（非必須，請注意不同年齡的飲酒量，如無飲酒習慣，則不建議主動飲酒）

5種限制食物及建議攝入頻率

紅肉及制品 每周少於4次

黃油和人造黃油 每天少於1勺

芝士 每周少於1份

糕點甜點 每周少於5份

油炸食物和快餐 每周少於1次

《中國居民膳食指南（2022）》推薦了以清淡少鹽，食物多樣，穀類為主，蔬果、魚蝦、奶類、豆類充足豐富等為特點的我國“東方健康膳食模式”，有助於整體改善居民健康水平，希望大家努力踐行。

這些營養素有益於大腦

n-3多不飽和脂肪酸

n-3多不飽和脂肪酸中，二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）、α-亞麻酸等，對於維持中樞神經系統的正常生理功能至關重要。DHA是促進神經系統細胞生長並維持其功能的重要成分，也是大腦和視網膜的重要構成成分，並可降低心血管疾病及認知功能障礙的發病風險。

n-3多不飽和脂肪酸在一些深海魚，如三文魚、海鱸魚中含量豐富，藻油和堅果（如亞麻籽、奇亞籽等）也含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸。

維生素E、類黃酮等

維生素E可以減少細胞中脂褐質（俗稱老年斑，即細胞內某些成分被氧化分解後的沉積物）的形成，提高免疫力，起到預防衰老的作用。

維生素E含量豐富的食物有植物油、麥胚、堅果、豆類、穀類（特別是全穀物）等。

此外，維生素C以及其他具有抗氧化作用的植物化學物如類黃酮（黃酮類化合物）等，也有助於對抗自由基對腦的損傷。

這裏著重說一下類黃酮，這是人體無法自身合成的物質，只能靠食物攝入。它種類豐富，常見的有花青素、兒茶素等，深色蔬果、茶、豆制品等可提供較多的類黃酮。

前面提到的MIND膳食，在提供類黃酮方面很出色。

維生素B12

維生素B12又稱鈷胺素，膳食缺乏維生素B12的情況多見於素食者，缺乏時會導致神經系統損害，出現精神抑鬱、記憶力下降等神經症狀。

它的膳食來源主要是動物性食品，如肉類、動物內髒、魚、禽蛋類，而植物性食品基本上不含維生素B12。

膽堿

膽堿是生物膜的組成成分和乙酰膽堿的前體，能促進腦神經發育，提高認知功能。足夠的膽堿攝入，可以在預防認知衰退和阿爾茨海默病中發揮作用。

研究發現，膽堿、磷脂酰膽堿攝入較多的人，與攝入較少的人相比，阿爾茨海默病的發病風險會降低28%。

膽堿的主要膳食來源是雞蛋、肉類、水產品、奶類、西藍花、豆類等。

優質蛋白

蛋白質是機體細胞、組織和器官的重要組成結構，是一切生命的物質基礎，用於構成體內各種重要的生理活性物質。

蛋類、奶類、豆類、魚蝦、瘦肉等含有優質蛋白，有助於維護腦部健康，延緩衰老。

其他營養素

維生素B6、葉酸以及含較多膳食纖維的食物等，也有助於預防阿爾茨海默病。

維生素B6廣泛存在於各種食物中，其中白肉、豆類、堅果類、蛋黃等含量豐富，水果、蔬菜中含量也較多。

葉酸的良好食物來源包括肝髒、蛋、梨、蠶豆、芹菜、花椰菜、萵苣、柑橘、香蕉等。

膳食纖維有助於降低血糖和膽固醇，改善腸道菌群。膳食纖維多來源於植物性食物，在蔬菜、水果、豆類粗糧及菌藻類食物中含量豐富。

健康提醒

以上是有助於大腦健康的幾種重要物質，但要提醒大家的是，沒有一種食物、營養素或膳食補充劑，比堅持平衡膳食模式更重要。

食物的選擇和營養素的補充，一定要建立在堅持平衡膳食模式的基礎上，不建議大家過分依賴某種食物或營養素。

盡量少吃或不吃這些食物

高鹽（鈉）、高飽和高脂肪的食物

反式脂肪、高糖、高能量密度的食物

這些多是超加工食品，可能會誘導氧化應激和炎症反應，導致身體機能損傷。

研究表明，超加工食品的攝入量每增加10%，患阿爾茨海默病的風險會顯著性增加14%。當超加工食品攝入量超過每日總能量的19.9%時，會導致整體認知下降的速度提升28%，執行功能下降的速度加快25%。

它們對於大腦有害無益，日常生活中應減少攝入。

讓我們一起攜手，

借助“食養”這位“良醫”，

維護大腦健康，

共同守護愛的記憶。

作者：北京市疾病預防控制中心營養與食品衛生所 賈海先 段佳麗

本文轉載自 大眾健康雜志 微信公眾號