預防阿爾茨海默病，這5種食物一定要少吃，這10種食物要多吃！
來源:
《中老年保健》雜志社
發布於：河北省
預防阿爾茨海默病
撰文 賈海先 段佳麗
編輯 保健君
阿爾茨海默病是一種進行性發展的神經系統退行性疾病，會導致中老年人認知功能障礙。它就好比腦海中的“橡皮擦”，會將記憶一點點擦除。
雖然阿爾茨海默病的發病機制尚未有定論，但越來越多的證據表明，其發病與高血壓、糖尿病、肥胖等慢性病和缺乏身體活動、不健康飲食等風險行為存在關聯。
營養改善
是預防阿爾茨海默病的
重要手段之一
要想延緩大腦衰退，
預防阿爾茨海默病，
大家在日常飲食中
應該如何做呢？
推薦10食物、限制5種食物
目前流行的針對阿爾茨海默病的膳食模式是美國研究團隊提出的MIND膳食。MIND膳食是綜合地中海飲食（Mediterranean Diet）和得舒飲食（DASH Diet）兩種膳食模式而來的一種專門針對大腦健康的膳食模式，有助於改善大腦認知功能。
這種膳食模式推薦了綠葉蔬菜等10種食物，提出需限制紅肉等5種食物，是一種較為容易遵循的膳食模式。
具體膳食建議如下。
10種推薦食物及建議攝入頻率
綠葉蔬菜 每周≥6份
其他蔬菜 每天≥1份
全穀物 每天≥3份
漿果類 每周≥2份
豆類 每周＞3次
堅果 每周≥5份
魚類（非油炸） 每周≥1次
禽類（非油炸） 每周≥2次
選擇橄欖油
紅酒 每天1杯
（非必須，請注意不同年齡的飲酒量，如無飲酒習慣，則不建議主動飲酒）
5種限制食物及建議攝入頻率
紅肉及制品 每周少於4次
黃油和人造黃油 每天少於1勺
芝士 每周少於1份
糕點甜點 每周少於5份
油炸食物和快餐 每周少於1次
《中國居民膳食指南（2022）》推薦了以清淡少鹽，食物多樣，穀類為主，蔬果、魚蝦、奶類、豆類充足豐富等為特點的我國“東方健康膳食模式”，有助於整體改善居民健康水平，希望大家努力踐行。
這些營養素有益於大腦
n-3多不飽和脂肪酸
n-3多不飽和脂肪酸中，二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）、α-亞麻酸等，對於維持中樞神經系統的正常生理功能至關重要。DHA是促進神經系統細胞生長並維持其功能的重要成分，也是大腦和視網膜的重要構成成分，並可降低心血管疾病及認知功能障礙的發病風險。
n-3多不飽和脂肪酸在一些深海魚，如三文魚、海鱸魚中含量豐富，藻油和堅果（如亞麻籽、奇亞籽等）也含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸。
維生素E、類黃酮等
維生素E可以減少細胞中脂褐質（俗稱老年斑，即細胞內某些成分被氧化分解後的沉積物）的形成，提高免疫力，起到預防衰老的作用。
維生素E含量豐富的食物有植物油、麥胚、堅果、豆類、穀類（特別是全穀物）等。
此外，維生素C以及其他具有抗氧化作用的植物化學物如類黃酮（黃酮類化合物）等，也有助於對抗自由基對腦的損傷。
這裏著重說一下類黃酮，這是人體無法自身合成的物質，只能靠食物攝入。它種類豐富，常見的有花青素、兒茶素等，深色蔬果、茶、豆制品等可提供較多的類黃酮。
前面提到的MIND膳食，在提供類黃酮方面很出色。
維生素B12
維生素B12又稱鈷胺素，膳食缺乏維生素B12的情況多見於素食者，缺乏時會導致神經系統損害，出現精神抑鬱、記憶力下降等神經症狀。
它的膳食來源主要是動物性食品，如肉類、動物內髒、魚、禽蛋類，而植物性食品基本上不含維生素B12。
膽堿
膽堿是生物膜的組成成分和乙酰膽堿的前體，能促進腦神經發育，提高認知功能。足夠的膽堿攝入，可以在預防認知衰退和阿爾茨海默病中發揮作用。