石榴、蓮藕、南瓜……這些秋季應季美食別錯過！

北京市房山區計劃生育協會

很多人對石榴望而卻步是因為覺得它吃起來太麻煩，其實只要找對方法，吃石榴還是很簡單的。先從石榴頂部用刀劃破皮，切出一個“蓋”，然後再沿石榴棱分別切一刀，就可以掰成一瓣一瓣的石榴，吃起來方便很多。雖然吃起來略麻煩，但是它的營養並不會辜負了我們。有很多研究表明，石榴具有一定的抗菌、抗氧化、抗癌、抗發炎的生物學特性，果皮富含的各種抗菌活性物質對一些食源性致病菌有抑制作用，石榴籽也具有一定的抗乳腺癌和抗氧化活性。另外，石榴皮抗氧化活性高於果實和種子。石榴的根、葉、花、果實、果皮、種子均可入藥。因此，如果你的牙齒或者腸胃正常，吃石榴就不要吐籽了。有的人說，吃了石榴籽會肚子疼，這可能與體質因素有關，也可能與不顧自己的實際狀況一次性攝入過多，吃下了大量的石榴籽，加重了消化系統的負擔，引起消化不良或腸胃功能受影響所致。建議吃法：榨汁
石榴榨汁是最好的吃法，一方面是因為這樣對於一些人來說可以省去剝石榴和吐籽的麻煩，洗淨後直接放到榨汁機裏即可。另一方面則是因為這樣就可以把石榴的皮也捎帶吃掉，而且石榴汁口感也很不錯。《美國臨床營養》上曾刊登的一項研究表明：每天飲用57~85克石榴汁(國外研究中的石榴汁多是將籽、皮及中隔部分一起榨汁)，連續兩周，可將氧化過程減緩40%，並減少已沉積的氧化膽固醇。

螃蟹：海鮮裏的頂梁柱

推薦人：北京大學公共衛生學院 教授 馬冠生
“秋風起，蟹腳癢。”每當進入秋季，也就進入了吃螃蟹的好季節，可以從9月吃到過年。“九月圓臍十月尖，持蟹賞菊菊花天”，意思是說，農曆九月雌蟹最肥美，農曆十月雄蟹最肥美。對於喜歡吃螃蟹的人來說，最幸福的日子到了。不過吃螃蟹也有學問和講究。

螃蟹的種類很多，我國蟹的種類就有600種左右，螃蟹可分為淡水和海水兩大類。淡水蟹最有名的屬“大閘蟹”，俗稱河蟹、毛蟹、清水蟹，一般在9~10月成熟。市場上常見的梭子蟹、花蟹等都是海水蟹，由於海蟹分布廣泛，各地海蟹的成熟季節不同，一般從南到北，3~5月和9~10月為生產旺季，渤海灣遼東半島4~5月產量較多。吃蟹要選對季節，蟹成熟的季節，吃起來蟹肥味香;其他季節瘦而無味。從營養角度來講，無論是河蟹還是海蟹，它們維生素和礦物質含量都較為豐富，含量略微有所差別。建議吃法：清蒸
選擇新鮮的、活的螃蟹，不吃生蟹、醉蟹。螃蟹是雜食動物，甚至還吃其他動物的屍體或腐殖質，它的體表、鰓及胃腸道中布滿了各種細菌、汙泥，甚至還可能有寄生蟲。所以在吃螃蟹前一定要刷洗幹淨，不要吃鰓、腸等內髒，而且必須蒸熟煮透後再吃。而且，不宜吃得過多。螃蟹中含的蛋白質和蟹黃中的膽固醇比較高，一次過量食用不利於人體消化吸收，所以一般人食蟹每次不應超過1斤，一周內不應超過3次。

南瓜：主食裏的扛把子

推薦人：北京潞河醫院 營養科團隊

南瓜是餐桌上常見的食物，其營養價值非常高，是人類最早栽培的古老作物之一。南瓜生長力強，適應性好，產量高，供應期長，且全身無廢物，所以成為了老少皆宜的理想食物。不光是因為這些客觀的因素，南瓜本身的營養價值也成為了它受歡迎的主要原因。

南瓜中豐富的果膠有很好的吸附性，能黏結和消除體內細菌毒素和其他有害物質，還可以保護胃黏膜，促進潰瘍愈合;同時果膠有飽腹效果，能改善饑餓感。南瓜還含有一些生物堿、葫蘆巴堿、南瓜籽堿等生理活性物質，對防治癌症有積極意義。南瓜的鉻含量居各類蔬菜之首，可刺激葡萄糖的攝取，促進體內胰島素的釋放，這對降血糖有效。此外，豐富的維生素E和β-胡蘿卜素，有一定的抗衰老、護眼、護心功效。南瓜的皮也不要削掉，它含有豐富的胡蘿卜素和維生素，可以連皮一起食用，距離南瓜皮越近的部分，營養越豐富，因此，南瓜去皮越少越好。去瓤的時候，也不要挖得太深，南瓜心含有相當於果肉5倍的胡蘿卜素，可多加以利用。建議吃法：南瓜盅
南瓜直接蒸著吃可以，熬粥也不錯，此外還可以做成DIY南瓜盅。南瓜從頭部切開並挖掉籽，在裏面加入各種各樣的食材。整個南瓜盅放入蒸籠蒸20分鐘即可。制作南瓜盅宜選用香甜細糯的、成熟的冬南瓜。把南瓜洗淨，在南瓜2/3處用尖刀切V字花，掏淨囊和籽。南瓜切下來的那1/3頂部去皮切小塊。瘦肉切小粒用生抽、生粉拌勻。蒜片、肉粒、南瓜丁逐步放入翻炒。調味炒勻。將大米和肉丁放入南瓜盅。南瓜盅放進鍋裏隔水蒸上40分鐘，香又糯的南瓜盅就可以出鍋了。當然，南瓜盅裏面的米飯可以直接用煲好的白米飯，以縮短蒸煮的時間，20分鐘就可以蒸熟了。

蓮藕：蔬菜裏的白富美

推薦人：北京大學公共衛生學院 教授 馬冠生
蓮藕原產於印度，後引入我國，在江蘇、浙江、湖北、山東、河南、河北、廣東等地均有種植。蓮藕中間有孔徑，按照孔的數目，蓮藕可以分為七孔蓮藕和九孔蓮藕，七孔藕澱粉含量較高，水分少，糯而不脆，適宜煲湯煮粥;九孔藕水分含量高，脆嫩多汁，榨汁、涼拌或者清炒最為合適。蓮藕不僅稱得上蔬菜中的“白富美”，而且含的營養多多，豐富的碳水化合物使得蓮藕成為“貼秋膘”的時令食材。蓮藕絲的主要成分是膳食纖維，每100克中的不可溶性纖維就可到達2.2克，可與許多葉菜類蔬菜，如西芹(2.2克)相媲美，因此食用一定量的蓮藕可以促進大便通暢、預防便秘。蓮藕所含的水溶性維生素中，維生素C含量是最豐富的，具有幫助機體抗氧化等作用。礦物質也比較多，其中含量最高的是鉀，每100克的可食部分含有293毫克的鉀，高於香蕉、芹菜，有助於防治高血壓。建議吃法：葷素皆相宜
藕的吃法很多，可以涼拌、熟吃，可以單吃，也可以和其他蔬菜、肉類搭配著吃。涼拌藕片清脆可口;蓮藕粥，軟爛的米搭配脆甜的藕，口感交錯美好;蓮藕甜點，如桂花糯米藕，甜軟香糯;荷塘小炒，藕片、胡蘿卜、黑木耳、荷蘭豆“聚會”，色香味俱佳;蓮藕燉排骨，蓮藕的清香可以中和排骨的油膩之氣，無疑是天作之合;也可和肉一起烹炒，如蓮藕炒肉，切片切絲均可，植物和動物性食物的合理搭配，更符合營養原則。來源：南京衛生12320

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