花生油、橄欖油、菜籽油……究竟哪種油才是最好的？

紅酒百科全書1

美食達人

食用油種類繁多，風味各異，常用的有花生油、菜籽油、大豆油、芝麻油、玉米油，還有現在越來越多人使用的橄欖油等等，五花八門，讓人眼花繚亂。

這麼多食用油當中，該如何挑選，怎麼使用才健康呢？這得先近距離了解一下食用油本身。

1、食用油分為幾種？

要是問食用油都有哪幾種，普通人可能會回答你：花生油、大豆油……；進階一點的玩家可能會回答：植物油和動物油；而高級玩家會告訴你：這得看油裏的脂肪酸。

食用油中 90% 以上的成分都是脂肪酸，它們是決定脂肪差異的主要成分。

食用油的脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，而不飽和脂肪酸又可以分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，再往下，還有n-6 系列多不飽和脂肪酸以及n-3 系列多不飽和脂肪酸（這倆就是我們常說的 omega-6 和 omega-3）。

飽和脂肪酸VS不飽和脂肪酸

我們常聽長輩說，豬油吃多了不好，飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸之間孰優孰劣也就不言自明了。

中國居民膳食指南推薦多食用富含不飽和脂肪酸的食用油，因為它們對心腦健康、血膽固醇水平控制有益。但這並不意味著飽和脂肪酸就一定不能攝入，它也在身體新陳代謝、能量供給中扮演重要角色，但是需要控制總量，不超過總熱量的 10%。

一款合格的食用油，需要控制當中的飽和脂肪酸含量，並且當中的多以及單不飽和脂肪酸的比例也要均衡。關於它們之間的比例，有人說 1 :1 :1才是黃金比例，但其實這是缺乏科學依據的，僅僅是商家的宣傳用語而已。

根據每一種油所含脂肪酸的不同比例，我們可以將它們分為以下幾類：

第 1 類：這類食用油富含飽和脂肪酸，包括動物油（豬油、羊油、牛油等）、部分植物油（椰子油、棕櫚油等）。

第 2 類：這類食用油富含單不飽和脂肪酸，包括橄欖油、菜籽油、茶籽油、榛子油等。

第 3 類：這類食用油富含n-6 系列多不飽和脂肪酸（omega-6），包括葵花籽油、玉米油、大豆油、花生油、芝麻油等。

第 4 類：這類食用油富含 n-3 系列多不飽和脂肪酸（omega-3），包括亞麻籽油、核桃油、魚油等。

食用油中各類脂肪酸比例

以上 4 類中，前 3 類都富含不飽和脂肪酸，最後一類中大多都是動物油。在日常生活中，我們使用的食用油大多為第 3 類，攝入的 omega-6 較多，而 omega-3 以及單不飽和脂肪酸較少，因此也可以適量增加 2 類和 4 類食用油的攝入量，並避免長期單一地攝入某種油，以達到均衡的脂肪攝入。

2、這些不同對平時的烹飪有什麼影響？

既然某些油這麼好，比如亞麻籽油，富含 omega-3，為什麼我們日常卻不使用它們呢，撇開價格的因素不說，這可能與我們日常的烹飪方式有關。

在這裏，我們要了解 1 個名詞：煙點。指的是油在逐漸加熱時，開始冒煙的溫度，煙點越高，油開始冒煙的溫度就越高。當溫度過高時，食用油會產生許多有害物質，比如一些致癌的醛類化合物，並以煙霧的形式進入肺裏。

而中國人又喜歡爆炒，覺得這樣炒出來的菜才夠香、夠熟，但這對掌勺者來說，卻不是一件好事，有研究就顯示，中國婦女雖然不吸煙，但肺癌的發病率卻非常高。

一個來自英國德蒙福特大學（De Montfort University）的團隊就做了一項實驗，將不同類型的食用油加熱後（與食物共同加熱和單獨加熱兩種情況），分析其中的致癌醛類物質含量。

通過對比結果，他們得出的結論是：富含飽和脂肪酸或是單不飽和脂肪酸的食用產生的致癌物較少，比如牛油、橄欖油；富含多不飽和脂肪酸的食用油產生的致癌物較多，比如葵花籽油、玉米油。也就是說，你家常用的油，有可能不適合高溫煎炸爆炒……

不過，也有人指出，除了和油的品種有關，煙點也和精煉程度有關系。

拿橄欖油來說，精煉橄欖油風味物質少，營養物質流失得也多，除油以外的物質較少，因此煙點比保留了許多營養物質的初榨橄欖油要高，所以說，雖然初榨橄欖油的營養價值高，但是它並不適用於煎炸爆炒的烹飪方式，最好還是用來涼拌。

各類食用油在兩種情況下加熱後，油中的

平時家庭炒菜時的溫度大概為 180 攝氏度左右，而煎炸的溫度可以達到 200 攝氏度左右，根據我國各類食用油的行業標准，煙點大多都在 190 攝氏度以上，可能就不太適合煎炸了。所以如果你想炸薯條，最好把油換成棕櫚油（235 攝氏度左右）等煙點較高的食用油。

3、購買油時應該注意些什麼？

（1）購買時不必過分追求等級

去超市買油時，相信大家都會看包裝，在包裝上我們經常會看到像“物理壓榨”、“冷榨一級”等字眼。

不論是壓榨，還是冷榨，它們指的都是同一種生產工藝；一級、二級等則指的是加工精度。

食用油的生產工藝只有兩種：物理壓榨和化學浸出。不要看到“化學”兩個字就害怕，食用油生產過程中使用的化學物質都是符合安全標准的，加工後也有辦法將它們去除，只要是符合國家標准的食用油，大家都可以放心食用。

按照加工精度，我國將成品食用油分為 4 個等級，1 級到 4 級。拿成品大豆油來說，1 級大豆油代表的是加工精度最高的油，油色更加澄清、無味道，相應的，營養成分較少，煙點也更高，更適合高溫烹飪；3 級則是加工精度最低的大豆油，允許含有大豆油固有的香氣，除油以外的其他成分較多，煙點低，適合低溫烹飪。

無論是哪個等級的食用油，只要符合標准，大家都可以放心食用，因此不必過分追求高等級。最好按照自家的烹飪習慣以及個人口味來進行選擇，比如一個喜歡吃蒸煮食物，希望吃的油能自帶風味的家庭，選擇 1 級大豆油，反而不適合他們。

（2）盡量購買小包裝的油

在我們的印象中，油仿佛是一種怎麼放都不會壞的東西，很多人家裏也習慣一大桶一大桶地囤油。但其實我們一直以來都錯了，油和葡萄酒一樣，一旦開蓋，就開始快馬加鞭地氧化了。

在未開封情況下，大多數油的保質期在 18 個月左右，大桶的油在開蓋 1 個月後，味道就已經開始變得不新鮮了，因此營養師建議，油最好開封 2 個月內就食用完畢。

如果家裏的用油量不多，最好購買小包裝的油，以免出現油吃不完酸敗的現象。

（3）不要購買來路不明的土榨花生油

這一點相信很多人都已經知道了，但不少人仍舊執迷不悟，相信這種土榨花生油更好，原因是它更“香”。

土榨花生油經過的工序更少，因此保留的花生香氣更多，這一點是肯定的。但缺少相應的保存以及加工技術，油中含有的雜質更多，當中甚至還可能還有被譽為“頭號致癌物“的黃曲黴菌，這種煙點低的食用油，再加上中國人熱愛爆炒的習慣，簡直是毒上加毒。

如果實在是喜歡花生油的香氣，可以購買使用正規壓榨方式生產的 1 級花生油，既保留了花生的香氣，又不會對身體造成危害，何樂而不為呢？

4、儲存油時應該注意些什麼？

（1）環境

就像前面提到的一樣，油和葡萄酒一樣，非常容易氧化，因此在儲存中需要注意光、溫度、環境濕度這三大因素。

首先，最好能夠將油儲存在避光的環境中。因為光照會加速油脂的氧化酸敗，如果把一瓶可以儲存 3 個月的食用油放在陽光下，可能不到一周就已經氧化得無法食用了。

其次，很多人習慣將油放在灶台邊，做飯方便拿取。但事實上，做飯時的高溫非常容易使食用油氧化，因此最好將油放在低溫的環境，甚至是冰箱中。

最後，要注意不要將油放在太潮濕的地方。空氣中的水分會加速油的酸敗進程，出現“哈喇子”味兒。

綜上所述，應該把油放在避光、低溫、乾燥的地方，家裏能有這樣環境的地方，應該也就是壁櫥了吧。

（2）容器

在超市裏，我們經常能看到裝在塑料桶裏的食用油，久而久之，塑料桶裝油似乎成了一種共識。其實盛裝油的容器最好是深色玻璃瓶，這有利於避光，防止油過快氧化，看看超市裏的初榨橄欖油，就很少有塑料桶裝的。

另外，如果買了大桶裝的油，最好能夠用小玻璃瓶將其分裝出來，並且每次用完擰緊瓶蓋，以隔絕空氣，這樣可以避免頻繁地打開大桶裝油的瓶蓋，增加不必要的氧氣接觸。

像平時用的油壺，就無法隔絕空氣，如果將油裝在這類容器中，最好在幾天之內用完，拿葡萄酒來舉例，應該不會有誰把葡萄酒放在醒酒器裏放好幾個月吧？

綜上兩點，如果想要保持食用油的新鮮度，最好是將油儲存在小瓶的玻璃罐中，擰緊瓶蓋，並存放在避光、低溫、乾燥的地方。

這次的柴米油鹽頻道到這裏就結束啦，還不快去檢查一下你家廚房的油～