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小編的世界 優質文選 老饕

早餐必吃的這種高營養食物,很多人卻吃錯了


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2021年1月27日 -
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營養師谷傳玲

有的朋友不吃蛋黃,可能是怕攝入太多脂肪。

蛋黃的脂肪含量確實很高,高達28.2克/100克,是蛋白的282倍。

但是完全不用怕。

因為我們每天普遍吃一個全蛋,由此攝入的脂肪也就4.3克左右;另外這個脂肪的質量還很好,主要是油酸和卵磷脂。

油酸就是橄欖油和茶油富含的脂肪酸,研究顯示它有助於降低血液總脂肪、總膽固醇和「壞膽固醇」。

卵磷脂則能在體內代謝成膽堿,然後再合成卵磷脂,它能讓細胞膜更穩定,也參與大腦和神經組織的構成。

有的朋友不吃蛋黃,是怕升高膽固醇。

這也沒必要擔心。

首先,有研究顯示,每周吃3-4個蛋對血液膽固醇的影響微乎其微。

其次,我們可以多吃點蔬果和大豆,其中的可溶性膳食纖維和大豆固醇都能降低膽固醇的吸收。

再說了。蛋黃比蛋清的蛋白含量還高,而且維生素、礦物質幾乎都存在於蛋黃中
,所以只吃蛋清不吃蛋黃可就虧大了。

總結一下就是,吃雞蛋別棄蛋黃,它很營養哦。

好啦,先不聊雞蛋了,一起來看看10天的早餐都吃了啥吧。

第一天

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03

雞蛋

橘子

豬肉白菜餃子

涼拌萵筍絲

營養小貼士

怎麼吃餃子不長胖還營養?3個技巧get起來

▎1、必須配菜吃

葷餡兒餃子就配素菜,直接啃黃瓜、西紅柿可以,涼拌、焯或清炒青菜都可以。

純素餡兒餃子就配蛋白,雞蛋、豆幹、鹵雞腿、牛肉都很方便。

▎2、多吃菜,少吃餃子,吃飽就剩下餃子,或者和同事分一分餃子,另外配點菜。

▎3、餃子餡兒太油,咬一口漏漏油再吃。

第二天

01

02

03

面包

紅薯

雞蛋

橙子

牛奶

清炒蘿卜絲

營養小貼士

減肥適合吃哪種紅薯?吃多少?

市面上的紅薯主要有紅心的、白心的、紫心的,紫心的就是紫薯
,它其實是紅薯的一個品種(不是轉基因哦)。

紅心紅薯的能量最低
,分別是白心紅薯和紫薯的57%、53%,所以建議減肥的朋友優先選擇紅心紅薯。

吃法為替代部分主食,建議每天吃100克,大約1個拳頭,頂多加個倍替代一頓主食,別三餐主食都吃紅薯。

這是因為它的蛋白較低,只有饅頭、米飯的10%、27%,營養沒有米面均衡。

如果你就喜歡吃紅薯到頓頓想吃,吃了也沒啥不舒服,那就得適量增加肉蛋豆等優質蛋白的攝入。

第三天

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03

胡蘿卜雞蛋炒飯

牛奶

營養小貼士

胡蘿卜必須得炒著吃?

因為脂肪可以促進β-胡蘿卜素吸收,所以有人說胡蘿卜要炒著吃。

其實不一定要炒著吃
,因為這個促進吸收的過程是在小腸,我們這頓飯飯菜裏只要含有脂肪,到了小腸裏,就能跟β-胡蘿卜素見面,促進它的吸收。

所以胡蘿卜完全可以蒸煮燉著吃,或者直接生吃。

第四天

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03

西紅柿雞蛋打鹵面

橘子

營養小貼士

西紅柿怎麼炒蛋更營養?注意這2點

酸甜爽口紅彤彤的西紅柿,搭配脂香金黃的雞蛋,最下飯/面了,不過西紅柿雞蛋一定得炒對了,否則超容易胖人。

▎1、用不粘鍋炒蛋,這樣能減少用油量;

▎2、少放糖或不放糖。

第五天

01

02

03

雜糧粥

橙子

韭菜雞蛋餅

營養小貼士

吃韭菜壯陽、通便?不!但是補這兩種營養還ok

▎1、吃韭菜壯陽?

營養素裏跟男性生殖系統有關系主要有鋅、硒,可惜韭菜這些營養素在食物中並不突出,鋅含量沒大白菜高,硒含量沒白菜花高
。關鍵是也沒有科學證據顯示吃韭菜能壯陽,大家覺得吃它能壯陽難道是因為它長得快?

▎2、吃韭菜通便?

韭菜嚼起來費勁塞牙,總給人膳食纖維含量很高的印象,其實它的總膳食纖維含量只有1.8克/100克,這個量還不足蓮藕、西芹、四季豆、山藥、芋頭、空心菜膳食纖維含量的一半。之所以吃起來難嚼是因為它的膳食纖維主要是不溶性膳食纖維

不過作為深綠色蔬菜,韭菜的beta-胡蘿卜含量較高,可以在體內轉化為維生素A,對眼睛健康有益
。另外它的鉀含量也還可以,對於控血壓的朋友很友好

第六天

雜糧粥

雞蛋

藍莓

芹菜木耳炒腐竹

雜糧粥裏有玉米粒、紫米、紅棗、大米

營養小貼士

木耳泡不對易中毒,科學泡木耳注意2點

木耳長時間泡發過程中,可能會滋生椰毒假單胞菌
,產生米酵菌酸毒素
,炒一炒、燉一燉根本沒法將其去除,吃了這樣的木耳就可能中毒。

那怎麼辦?

▎1、選擇清潔的容器和水,減少木耳染菌的可能。

▎2、泡發好就趕緊烹調,否則就放冰箱冷藏(低溫可以抑制椰毒假單胞菌產毒)。

如果木耳摸起來發粘或聞起來有異味,就趕緊扔掉。

第七天

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03

火腿雞蛋餅

黃瓜

紫米豆漿

營養小貼士

有充足證據顯示:火腿、臘腸等加工肉制品對人致癌,另外加工肉制品鈉含量還很高,高鈉膳食又會增加高血壓的風險,所以火腿得少吃。

延伸閱讀:

這種年味超好吃卻「致癌」,營養師支4招

上面就是7天的早餐了,你的早餐都吃啥,也來分享吧。