考前飲食，記住“平衡規律安全”六字訣

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高考備考，考生的營養保證也是很重要的一環。家長如何科學合理地安排考生的飲食呢？中日友好醫院營養科醫師於永超介紹，從營養學的角度來看，其實也簡單，總結起來就是記住“平衡規律安全”六字訣。

平衡膳食可以均衡並充分地獲取營養素，避免因為某種營養素缺乏的“短板”而降低大腦的工作效率；順應身體的生物鐘，定時定量規律進餐，不增加消化負擔，避免給大腦的血液或能量分配不足；注意食品安全衛生，選擇熟悉放心的食物，避免因為身體不適導致精力無法集中。

平衡 主食粗細搭配，多吃深色蔬菜

平衡膳食模式，是經過科學驗證的適合我國居民的健康飲食模式。家長可以參考形象易懂的中國居民平衡膳食寶塔，為考生一天的飲食做安排，選擇多樣化食物種類和適當的進食量。

1.主食上，減少純精米白面種類，做到粗細搭配，粗雜糧、雜豆或薯類比例適當增加，但也不必只吃粗雜糧。

主食主要為身體和大腦提供能量。白米飯、饅頭、面條等精米白面主食，屬於高生糖指數食物，能快速升高餐後血糖，引起餐後困倦，餐後約2小時後，血糖又很快降低，可能導致大腦能量供給不足，精力不濟。各類點心蛋糕等甜食亦如此。

而糙米、全麥粉等全谷物，因富含膳食纖維，能緩慢升高餐後血糖，同時持久穩定釋放能量，讓大腦的能量供給不至於出現“過山車”的情況。此外，全谷物含有的維生素B1，在腦細胞利用葡萄糖轉化為能量時會起到重要作用，被形象地稱作能量代謝的“火花塞”。但維生素B1在體內儲備量很少，不足時會導致大腦工作效率甚至記憶力的下降。

2.蛋白質類食物，如蛋、奶、紅肉、魚、大豆等均衡適量攝入。

雞蛋和大豆中的磷脂，是與記憶有關神經遞質乙酰膽堿的合成原料，是大腦神經元之間的“通信兵”。紅色瘦肉中的蛋白質屬於優質蛋白質，是人體血紅蛋白合成的重要物質基礎，能預防缺鐵性貧血，確保大腦氧氣的正常供給。奶類中含有的鈣，能適度降低神經興奮性，從生理層面幫助考生平複焦慮的考試情緒。

3.適當增加新鮮蔬菜，特別是深綠色葉子蔬菜。

備考及考試期間考生用眼量大，維生素A快速消耗，深綠色和橙色蔬菜能提供β-胡蘿卜素，在人體內可根據需求轉化成維生素A，維持正常視覺功能。此外，夏季氣溫高身體水分流失大，水溶性維生素容易隨之流失。維生素是人體諸多生物化學反應的重要輔酶，而體內的水溶性維生素普遍存儲不多。適當多吃新鮮蔬菜，可以及時補充水分和水溶性維生素。

規律 不要飽餓不均，清淡為宜

1.定時定量。

早餐務必吃，不可空腹複習或考試，否則大腦能量不足，效率會明顯下降。午餐和晚餐可以較平時稍微減量，吃到七八分飽即可，避免過飽後消化負擔過重。但是，不要饑一頓飽一頓。正餐之間可有水果、無糖酸奶等零食加餐。少吃甜食、甜飲料，以及油炸、膨化及色素香精等添加劑過多的加工食品。

2.蛋白質和脂肪別猛吃。

不少家長認為高蛋白就是高營養，為了給考生“大補”，考前會准備滿桌子的大魚大肉，可謂用心良苦。

但這並不科學, 因為考生高負荷複習，大腦對血液和氧氣的需求會隨之增加，能量和各種營養素消耗也相應增加。而消化蛋白質類食物，需要更多的胃酸和消化酶，氨基酸被吸收之後的後期處理也最複雜，所以吃高蛋白食物，給胃腸和肝髒帶來的代謝負擔比較重，血液也會過度分配給消化系統。此消彼長，大腦被分配到的能量和營養素，自然就不夠了。

而且緊張的情緒本身就會通過植物神經調節抑制消化功能，此時仍選擇大魚大肉，很容易引起消化不良。

而過多的脂肪類食物，會造成胃排空緩慢，一方面讓考生胃部有滿脹感，另一方面會讓食物能量無法及時釋放到血液中，大腦也就遲遲得不到能量支持。

3.清淡少刺激。

夏季，家長擔心考生胃口差，會變著花樣換口味，但不要重油重鹽、辛辣刺激或生冷燒烤輪番上陣。這些重口味食物，可能會帶來胃腸道不適，甚至引發胃腸炎。因此，食物烹飪應少油少鹽，避免辛辣刺激調料，避免生冷或煎烤，用蒸、燉等方式加工為宜。

安全 現做現吃，不“嘗鮮”

1.避免生食剩食。

有的家長覺得生的蔬菜水果維生素損失少、營養更好，就給考生吃涼拌菜、沙拉等，或者到餐館就餐時也點涼拌菜。夏季食物容易受細菌汙染，冷葷加工的衛生要求非常高，稍有不慎可能會造成急性胃腸炎，帶病複習或上考場，後果可想而知。剩食亦如此，備考和考試期間，建議每餐都用新鮮食材，現做現吃。

2.遠離不熟悉的食物或補品。

還有的家長為考生購買一些據說高營養的稀有食物或補品，穩妥起見，最好讓考生吃平常熟悉的、安全的食物。千萬不要出於補充營養、“嘗鮮”等目的，去食用一些食物、補品，以免發生胃部不適、腹瀉、過敏等意外事件。

3.慎重飲用興奮性飲料。

為了給考生提神醒腦，有的家長會准備含有咖啡因的飲品，如咖啡、濃茶和一些功能飲料等。如果考生平時一直有這樣的飲食習慣，可以保持不變。如果平時基本不喝，那最好不要突然大量喝，否則可能擾亂生物鐘，導致睡眠障礙，影響精神狀態。

健康提醒

考前可以嘗試調節生物鐘

現在不少學生有熬夜複習的習慣，學習效率晚上高白天低。但高考是在白天考試，因此在考前幾天，這類學生有必要嘗試調節生物鐘，以便帶著最好的狀態上考場。

在高考前的2-3天，可做如下調整：

早上（約7點）：起床，聽聽音樂，適量做做慢跑、廣播操等有氧運動，促進身體從睡眠轉換到清醒狀態，然後8點前吃完早餐。

上午（8點後）：考生根據自己報考科目的具體時間安排，在上午和下午各科目對應時間段，模擬對應科目考場情景，做一次難度不大的模擬試題，讓大腦適應在這個時間段集中精力。

中午：午餐後，安排大約1小時午睡。

傍晚（約18點）：晚飯後，做適量有氧運動放松身體和情緒，然後做10-20分鐘冥想，想想記憶中的快樂時光、優美的自然環境、展望美好的將來等。之後，不再做激烈對抗性體育運動或遊戲，不喝興奮性飲料，不大量飲水，可以複習考試內容。

晚上（約22點）：上床睡覺，注意避免噪音和光線干擾睡眠，可以使用耳塞或眼罩。

供圖：視覺中國