公共營養師｜國際素食日，怎麼吃素才算健康

德誠健康課堂

怎樣吃素才健康？吃素會不會營養不良？什麼樣的人不適合吃素？問題不少，我們慢慢來說。

如何理解素食

根據膳食限制的程度不同，素食也會有很大差異，分為嚴格素食、蛋奶素、魚素等。

嚴格素食是完全不吃動物性食物及其產品的飲食方式；蛋奶素是在素食的基礎上仍進食蛋奶類及其相關產品的飲食方式；魚素則是指不吃紅肉，但進食海鮮（以魚類為主）的飲食方式。

吃素一定比吃葷健康嗎？

對於很多的愛美人士來說，吃素是為了保持體形，甚至減重減肥。但實際上，吃素可不一定能減肥
，反而有可能減掉珍貴的肌肉。吃素健康還是吃葷健康，這是一個“公說公有理、婆說婆有理”的偽命題
，不論葷素，均衡飲食
才是健康的飲食。大家切記：沒有不好的食物只有不好的膳食！

單從易消化的角度來說，精白米面和粗糧、全谷物雖然都是植物性食物，也就是素食品，前者比後兩者更容易消化吸收。但是我們不能因為好吸收就只吃精米白面。同樣，葷食雖然含有消化慢的“脂肪”，但只要胃腸功能正常，這些食物不僅可以消化，還會給我們提供人體必需的優質蛋白質以及鐵、鋅等微量營養素。

盡管純吃素不一定比吃葷健康，但是吃素也是好處多多。

吃素有什麼好處？

對多數的素食者來說，他們主要攝入的是水果、蔬菜、全谷物、堅果、豆制品、膳食纖維和其他植物性物質，因此三大產能營養素
供能比相對合理，具有低飽和脂肪、低膽固醇、高膳食纖維的飲食特點，對健康能產生積極影響，由於脂肪供能相對較低，合理的素食可減少肥胖、糖尿病、冠心病等慢性代謝病的發生。

有研究認為，素食與缺血性心髒病的死亡風險較低有關，可降低心血管疾病風險
。因為素食膳食中無動物油脂，膽固醇含量較低，且富含的膳食纖維有助於膽汁中膽固醇的排出，降低脂肪、膽固醇的吸收率，具有調節血脂紊亂
的作用。此外，高膳食纖維還可延緩小腸消化和吸收糖分的過程，減慢血糖上升速度，提高胰島素敏感性，有利於血糖控制，對於糖尿病防治
具有積極作用。

怎麼看自己適不適合吃素？

對於不少人來說，吃素確實有益身心，但是對於一些人群來說，素食可能並不適合他們。

1.處於特殊生理階段，如處於生長發育期的嬰幼兒、兒童、青少年，營養需求增加的孕婦、乳母等。

2.營養不良、貧血、免疫功能差的人群，而到了步入身體機能下滑階段的老年人也不主張完全吃素。

相反的，以下這些人群則相對推薦去合理地吃素，例如患有慢性代謝病諸如肥胖、糖尿病的人群。

素食者應堅持以下膳食原則：

谷物為主，食物多樣化

谷物是素食者能量的主要來源，能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質和膳食纖維等；全谷物營養素更豐富，應該適量增加。

素食者不能偏食，每天攝入的食物應至少12種，每周至少25種。

多吃大豆、多選擇發酵豆制品

每天50~80克大豆大豆富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、B族維生素等。發酵豆制品含有一定量的維生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、醬油等可常吃。

大豆食物與谷物搭配，可發揮蛋白質互補的作用，令營養明顯提高。

常吃堅果、海藻和菌菇

堅果富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等，常吃有益心髒健康。藻類中含有較多的歐米伽3脂肪酸。菌菇含有豐富的礦物質和真菌多糖類，可作為素食人群維生素和礦物質的重要來源。

全素者每天應吃堅果20~30克，藻類或菌菇5~10克。蛋奶素人群每天攝入堅果15~25克。

蔬菜、水果攝入應充足

素食者食用量與一般人群一致，即保證餐餐有蔬菜，每天攝入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天攝入300~350克，不能用果汁代替。

合理選擇植物烹調油

素食人群如果吃油不當，容易導致歐米伽3脂肪酸攝入不足。亞麻籽油（胡麻油）、紫蘇油、菜籽油、大豆油都富含α-亞麻酸，是歐米伽3脂肪酸的成分之一。

建議用菜籽油或大豆油炒菜，亞麻籽油或紫蘇油涼拌，用調和油煎炸食品。

少吃“仿葷素菜”

對於一些吃貨來說，單純吃素明顯滿足不了口腹之欲，近年來各種“仿葷素菜”也受到不少人的青睞，但是這類食品盡管也是由植物性食物，不少人也就想當然地認為這些食物也是低脂低熱量的。

但實際不然，以我們常見的素雞、素蝦為例，100克素雞含12.5克脂肪，提供194千卡熱量；同等重量的雞肉含9.4克脂肪和167千卡熱量。而100克素蝦含50克脂肪，568千卡熱量，同等重量的蝦仁僅含0.7克脂肪和48千卡熱量。

同時，仿葷素菜由於本身味道並不算突出，為了達到葷菜的口感味道，在烹飪中也會大量使用各種調味料和脂肪來增添風味，同時為了口感也會使用油炸、紅燒等烹調方式，帶來高脂、高糖、高鹽的隱患。

因此這種“騙騙嘴巴”的吃素方法，我們還是少選為佳。