拒油膩！中年人的“保命”減油配方，請收好

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讀創/深圳商報首席記者 鄭健陽 記者 趙曉瑩

“油多不壞菜”、“油不冒煙菜不下鍋”是不少中年人炒菜的時候做出美味菜肴的大法，似乎聽到那清脆的“嗞啦”一聲響，才有炒菜做飯的感覺，才能做出色香味俱全的菜……殊不知，這些都是認知誤區和錯誤做法，長此以往，不但沒有營養，反而可能死人！

還有的人表示質疑：“我家炒菜油是放得多，但我們並沒有把油全部吃進去啊，我都會撇掉，最後還有很多留在盤子底，這個不會超標吧？”近日，記者采訪深圳市營養學會專家時，專家表示，炒菜放油多，基數大了，吃進去的油也會多，因為菜上還是沾了很多油，而長期吃油太多對身體的危害可不止一點點。

你攝入油量超標了嗎？

根據中國居民膳食指南推薦，一個健康的成年人每天烹調用油量不應超過25~30g。而據《中國居民營養與健康狀況監測綜合報告》顯示，我國城鄉居民人日均使用油攝入量已達42.1g，超出推薦量40%，有80%家庭食用油量超標。

市營養學會專家提醒，指南推薦量只限定了大家三餐中的油脂攝入量，卻不包含日常一些飲食所攝入的額外油脂和“隱形油”。如果你有下面這些愛好的話，就要小心日常油脂攝入已經超標了哦！

●吃排骨等看起來“肉少”的菜；

●每周吃油炸、幹煸、紅燒類菜肴超過3次；

●每周吃純肉餡餃子或者餛飩的頻率高於3次；

●早餐愛吃油條、油餅、麻團、千層餅等食物；

●喜歡吃羊肉串、烤腸等燒烤類食物；

●喜歡吃芝士、黃油制作出的食物；

●蔬菜沙拉總是放很多沙拉醬；

●喜歡喝魚湯、肉湯、骨頭湯等濃白色的湯；

●花生醬、巧克力醬不離手；

●一吃堅果就停不下來。

高油僅僅導致肥胖？不！疾病接踵而至！

大家可能覺得，吃油太多頂多是導致肥胖，沒什麼大不了。實際上，不管動物油、植物油，攝入過多都是高脂血症的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。

還有，反式脂肪酸大家應該都聽過吧，它可是被稱為藏在餐桌上的“定時炸彈”。反式脂肪酸攝入會增加冠心病的發病風險。反式脂肪酸多產生油脂氫化、脫臭或精煉過程（經250℃以上高溫處理），一部分雙鍵結構由順式發生異構，轉變為反式構型。如人造奶油、起酥油中反式脂肪酸含量相對較高，另外很多加工食品中也含有。

如何減油？記住這7大“保命”配方！

1、改變烹飪方式

烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調器，均可減少用油量。就算要做油炸食物，建議是在油炸之前在食物外面包裹一層澱粉，裹的澱粉越薄，油炸時越不吸油。如果用小麥粉或者玉米粉的話，還可以進一步減少吸油量。

2、養成用控油壺的習慣

健康成人每人每天烹調用油量不宜超過25~30g，但就中式飯菜做法，放油多少，其實全憑手感，所以可以買個帶刻度的控油壺控制總量，每次炒菜用油均從控油壺中取。

3、少攝入油炸食品和反式脂肪酸含量高的食物

少吃或不吃如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等油炸食品，每日反式脂肪酸攝入量不應超過2g。

4、關注食品營養成分表，提防“隱形油”

學會閱讀營養成分表，在超市購買食品時，要擦亮眼睛選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。像芝麻醬、沙茶醬、油辣醬、花生醬、巧克力醬、蛋黃醬等食品都富含油脂。加工類食品，如油炸食品、各種餅幹（尤其是夾心餅幹、酥性餅幹）、奶油蛋糕、奶油點心、蛋撻泡芙、巧克力、薯片薯條、方便面、膨化食品、冰淇淋雪糕類、披薩、漢堡、含奶或奶精的飲料（比如奶茶、奶咖、奶昔）等，這些食物都是一不小心就會送給你很多“肥膘”的“隱形輸油專業戶”。此外，一些堅果中的油也要防範，例如葵花籽、松子、核桃、榛子等，每日食用不要過量。

5、不喝菜湯

烹飪菜品時，一部分油脂會留在菜湯裏，建議不要喝菜湯或食用湯泡飯。

6、綠葉蔬菜用水焯

相比其他食物，蔬菜，特別是綠葉蔬菜是比較吸油的，所以為了防止攝入過多的油脂，大家可以將青菜在開水中焯過之後，立即放入冷水中。然後在炒鍋中放少量油，把配菜翻炒一下，立即加適量水，差不多後，將事先處理好的青菜倒入，翻炒幾下，出鍋前加點鹽即可。

7、減少在外就餐頻次

合理點餐，避免浪費。如果無法避免在外就餐，可以主動要求餐館少放油，也要少點油炸類菜品。

好了，減油的方法教給大家了，俗話說，“摳門”的人活得久，只要做好了減油、減鹽、減糖，相信你們不管你們年齡多大，都還能是“精神小夥”“精神小妹”！